孕媽咪請注意！除了葉酸，妳不可輕忽其他的微量元素

常見的重要微量元素？
懷孕期間的營養狀況可會對孕產婦和新生兒的健康狀況產生重大影響。懷孕期間對能量和蛋白質等大量營養素的需求增加，以維持媽媽狀態支持胎兒的成長。時代變遷，飲食習慣日漸改變，依照國民營養健康狀況變遷調查结果顥顯示，國人在三大營養素的攝取範圍為蛋白質提供熱量15-17%、脂肪為24-32%、醣類為50-59%，微量營養素對於懷孕期間的孕婦也是至關重要的，包括葉酸可預防神經管缺損，碘可預防先天性碘缺乏症候群（呆小病）。 最新國外研究在高危險孕婦或飲食中鈣攝取量低的女性中使用鈣補充劑也可以預防妊娠高血壓疾病。（延伸閱讀：防疫鋅主張．平衡免疫力運作＋保護黏膜健康）

「微量元素」隱身在哪些食物中？如何從飲食中攝取微量元素？媽媽&寶寶該注意什麼？

．葉酸
　葉酸在單碳代謝循環的甲基化過程中扮演輔酶的角色，對於DNA合成和神經傳遞是不可或缺的。葉酸參與胺基酸代謝、蛋白質合成和細胞增殖，因此對於在胚胎時期及快速細胞分裂和組織生長的胎兒階段尤為重要。

　✨媽媽注意：
　葉酸缺乏會導致同半胱胺酸(homocysteine)的積累，這會增加不良後果的風險，包括妊娠毒血症和胎兒異常。（延伸閱讀：孕婦補充葉酸重點！但攝入過量有可能導致嬰兒自閉症喔！）

．鐵
　鐵是血紅蛋白和肌紅蛋白的合成的重要營養物和輔助因子，以及各種細胞功能包含氧氣的運輸、呼吸作用、細胞生長和基因調控。綠色蔬菜含有非血紅素鐵(non-heamiron)，然而攝取肉類、魚肉中的血紅素鐵(heam iron)具有更高的生物利用率和吸收率。缺鐵對孩子的傷害是很大的，會影響孩子的智力，也會阻礙腦組織和神經組織髓鞘的快速結合。

　✨媽媽注意：
　補鐵可以預防產婦的失血過多及貧血的問題，在懷孕期間，孕婦所需的鐵需求量從每天吸收的鐵蛋白0.8毫克增加到最高7.5毫克/天。補鐵可以擴大孕婦所需的紅血球數量，滿足胎兒鐵的需求並補償鐵的流失（例如分娩時的血液流失）。因此，孕婦對鐵的需求量超過了平常所需吸收鐵的攝取量，進而減少了孕婦缺鐵性貧血的風險。鐵缺乏症和貧血會提高嬰兒早產的風險，建議孕婦在懷孕期間可以補充30至60 mg /天的元素鐵。

．鈣
　多年來的國民飲食狀況變遷調查皆顯示國人在鈣質方面攝取嚴重不足，易產生骨質疏鬆等狀況，在蛋白質方面可選擇小方豆干、五香豆干、傳統豆腐等富含 鈣質的黃豆蛋白，也可將黑芝麻融入餐食當 中增加鈣質攝取，但黑芝麻為堅果種子類屬於油脂類，黑芝麻10公克(白色塑膠湯匙2平 匙)=油5公克(白色塑膠湯匙1/3)，須留意用量。蔬菜可多選擇芥藍菜、紅莧菜、紅鳳菜等，植物來源的鈣同樣會受到纖維、草酸、 植酸等影響，建議採蛋奶素，鮮奶、起司等奶類是很好的鈣質來源且吸收率高。

　✨媽媽注意：
　鈣攝取量低的女性患妊娠高血壓疾病的風險也較高，世界衛生組織建議高危險群孕婦和低鈣飲食的女性在懷孕期間每天補充1.5–2.0 g鈣。

　嬰兒從母乳或配方奶中獲取鈣：
　6個月以下的嬰兒每天需要200毫克的鈣。6至11個月大的嬰兒每天需要260毫克鈣。小叮嚀：嬰兒應該僅有的牛奶類型是母乳或配方奶。不要給1歲以下的嬰兒餵牛奶，羊奶或自製配方奶。

．維生素B12
　主要來源為動物性食物，植物不會合成維生素B12，但微生物可以合成B12，如:醬菜 、泡菜等發酵食品含少量維生素B12;不吃蛋奶的純素者較有缺乏維生素B12的危險， 建議採蛋奶素或是攝取B12的營養補充品，以防攝取不足造成缺乏症如:惡性貧血。

✨媽媽注意：
　維生素B12含量低會導致胺基酸濃度升高，並隨之產生不良後果，包括胎盤早剝，死產，體重不足和早產。維生素B12缺乏症也與神經管缺損（包括脊柱裂）的風險增加有關。

．維生素D
　乾香菇有豐富的維生素D，鮮香菇中含麥角固醇，經過陽光日曬，使得麥角固 醇轉化為維生素D。人體在陽光照射下，皮膚可自行產生維生素D。

　✨媽媽注意：
　在懷孕期間，胎兒的發育完全依賴母體維生素D的營養。懷孕期間補充維生素D可降低妊娠毒血症，出生體重過低和早產的風險。懷孕期間多曬曬太陽對於媽媽的身心健
　康與寶寶的健康都是有益的。

．鋅
　鋅存在肌肉及骨骼中，剩餘的一成則在血液。鋅參與人體中許多物質的代謝過程，包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素的代謝，與味覺、生長發育和免疫等人體重要功能息息相關。，鋅影響人體的抗氧化劑防禦，傷口癒合，視覺以及神經和免疫功能。許多食物中都含有鋅:肉、海鮮、牛奶和堅果中的鋅的含量較高。

　✨媽媽注意：
　由於鋅缺乏可能是不良飲食的反映，改善孕產婦整體營養的策略可能比單獨使用鋅補充劑產生更明顯的健康益處。

推薦給媽咪的食譜

白木耳燉雞湯(1人份)
材料：美國鷄腿1支切塊、白木耳三朵、薑1片、米酒1杯，調味料：鹽

營養成分(1人份)

白木耳中含有豐富的維生素D可促進鈣質的吸收，富含豐富的磷量，胡蘿蔔素和葉酸。白木耳合豐富多醣（多縮戊糖、海藻醣、甘露醣、麥角甾醣）對身體有益，懷孕後期常嗜睡、精神不振，常吃白木耳能夠促進食慾、保持好精神。乾白木耳如果太「美白」，可能有經過不適當的漂白，選購時要小心。

雞肉是是許多功能性化合物和微量營養素的重要來源，即鐵，維生素B12以及鋅、B群、硒和磷，另外也是「對地球比較健康」的食物，反芻動物會製造出甲烷，對地球暖化不利；飼養反芻動物所消耗的飼料也較多，「飼料換肉率」簡單的計算方式，2公斤的飼料可以生產1公斤雞肉；但1公斤的豬肉要4公斤的飼料餵養，而牛肉更多，需要8公斤。所以雞肉是較有效率的蛋白質供應來源！美國養雞協會從2001年起致力表揚推動美國養雞產業在環保的注重和投入，表揚小農在環保的貢獻，推動雞農友善環境，供應人食用外，也盡量「健康地球」。（延伸閱讀：懷孕飲食三階段必備營養素＆每日攝取量，吃對才能養胎不養肉！）


（推薦文章：孕期三階段．正確補充營養素）


參考文獻：「Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence」-Aya Mousa, Amreen Naqash, Siew Lim
Published online 2019 Feb 20.