孕產百科 營養料理

孕期三階段.正確補充營養素

懷孕期間究竟該怎麼吃才能對胎兒有益處呢?在初期、中期、後期又該如何補充營養素呢?相信這些都是孕媽咪自得知懷孕那刻起,即關切、考量的一大重點,但是千萬不要以為多吃就好,沒補到胎兒卻讓自己發胖,絕對會欲哭無淚,因此,應正確理解什麼樣的飲食才能提供胎兒良好的生長發展,孕期三階段該如何補充營養素。

孕期理想體重

孕媽咪在懷孕期間增重多少才是最理想的呢?愛文診所婦產科主治醫師仇思源指出,從懷孕到生產,最理想是胖10至14公斤,若孕前體重就偏高者則增加約7公斤即可,但由於國人營養過剩情形嚴重,因此孕媽咪到生產前的體重平均增加約20公斤;然而孕媽咪體重增加太多可能會不利生產,所以正確飲食攸關孕期體重管理,一般在初期每天約多增加150卡熱量的攝取即可,12週前體重較孕前約增加1至2公斤,等到中後期則每天可多增加300大卡的攝取,控制在每週約增加0.5公斤,經常測量體重,可避免體重增加速度失控。

 

孕期食物禁忌

懷孕期間不應一味「多吃」,仇思源醫師指出,只要秉持「吃的好、不如吃的巧」的原則,就能將孕期體重控制得當,並使胎兒獲得良好的營養,但在食物當中也有許多「不碰為妙」的清單,例如容易引發過敏的帶殼海鮮、芒果、巧克力及不新鮮的魚類,儘量少吃或不吃;而高油脂、油炸類、醃漬類、高鹽分、燻烤類或辛辣味等重口味的烹飪及調味方式,都會刺激腸胃,不利於孕婦消化及吸收;咖啡、茶、可樂及酒類等含有咖啡因及酒精的飲品,也最好避免,以免影響母體健康與胎兒的成長發育;食物最好都經過烹飪,避免生食肉類、生魚片、蛋,否則恐增加細菌感染的機率。

 

懷孕第一階段《初期1至3個月》

懷孕初期,胚胎在媽媽肚子裡時,主要在進行細胞分裂、肢體和器官的發育,因此不需要特別補充補品,但在懷孕初期仍需要攝取足夠的養分,維持與孕期前相同的熱量攝取即可,多吃綠色蔬菜及五穀類,或是與胎兒神經發育息息相關的葉酸。

葉酸

葉酸是維他命B的一種,也被稱為造血維他命或維他命B9,懷孕初期是胎兒發育的重要階段,孕婦如果缺乏葉酸,容易造成胎兒先天性神經管缺陷,建議在懷孕前3個月應加強葉酸的補充,每天補充400微克。

除可預防胎兒神經管缺陷產生,亦可改善貧血、暈眩、情緒低落等症狀,且由於葉酸屬於水溶性維他命,不會傷胃,因此任何時間吃都可以。補充葉酸最好從天然食物中攝取為佳,含葉酸的食物有:鮭魚、牛肝、麥芽、菠菜、雞肉、牡蠣、全麥、香菜、豬肉、蘆筍、牛肉、橘子、胡蘿蔔、香菇、蛋、青豆、花椰菜、甜菜和番茄等。

維生素B6

懷孕初期很多孕婦都有孕吐困擾,雖然0至12週胎兒靠卵黃囊得到營養,所以不用擔心孕吐吃不下東西會影響到胎兒發育,但此時為了使孕媽咪較為舒服,可以多攝取維生素B6來改善孕吐,含維生素B6的食物有:全穀類、豆類、堅果類、蔬菜等。仇思源醫師提醒,若孕媽咪一天孕吐超過5次(如為單純噁心及害喜不算),可能會有電解質失調的狀況,對媽媽身體健康有不良影響,因此也可至醫療院所打點滴來改善孕吐情況,抑或以少量多餐或放慢進食速度來改善。

 

懷孕第二階段《中期4至6個月》

進入懷孕中期,胎兒開始快速成長發育,這時孕媽咪攝取的營養都會對胎兒造成影響,但建議要攝取優質蛋白質、鈣質、蔬菜、水果等,此時建議每週增加0.5公斤,每天只需多攝取300大卡,就能夠滿足胎兒生長所需。

蛋白質

懷孕中期,每日必須額外增加約10公克蛋白質(相當於一杯300c.c.的牛奶)的攝取,可從蛋、奶類製品、肉類、魚類及豆漿、豆腐、豆干等豆製品中攝取蛋白質。

鈣質

孕婦最常發生的狀況之一,就是睡覺睡到一半腳突然抽筋,這代表妳已經缺乏鈣質了!胎兒是出自本能地從孕媽咪所補充的鈣質中,獲取自己生長所需的鈣質,且孕媽咪也必須要保護自己身上的骨本,預防產後有「骨質疏鬆症」,所以鈣質的攝取十分重要。

仇思源醫師說明,懷孕中期起,就須每天攝取約1,200毫克的鈣質,比平常人的800毫克要多。鈣質來源可以透過牛奶、乳酪、黃豆製品、深綠色蔬菜、魩仔魚、沙丁魚或柳葉魚等,若仍然擔心攝取不足,可以經過醫師同意後補充鈣片,且有空時多曬曬太陽,可提高體內維生素D,以幫助鈣質吸收。

DHA

DHA全名是二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid),是多元不飽和脂肪酸,也是必須脂肪酸的一種,但由於人類無法自行合成,所以要從飲食中獲得,包括鯖魚、鮪魚、鮭魚、鰹魚、秋刀魚、沙丁魚、蔬菜種子油或各大品牌推出的魚油膠囊等。仇思源醫師表示,魚油中的DHA和EPA能幫助胎兒的腦部發育,且可使血液不濃稠及血小板不易凝血,雖有助於胎兒及孕媽咪得到營養,但建議從懷孕第12週才開始補充深海魚油,並且於35週左右停止攝取,因為若懷孕初期或生產時,原本只是少量出血,多吃魚油反而會變成大量出血,或是變成血液循環太好不易止血。

 

懷孕第三階段《後期7至10個月》

懷孕後期,胎兒會突然快速成長,體重急速增加,孕媽咪食欲也變得更好,所以這時候在飲食上必須要均衡攝取,多吃富含維生素和礦物質的新鮮蔬果,避免便祕,但口味上以清淡為主,避免吃進過多鹽分及糖分,造成全身更加水腫和攝取過多熱量。

鐵質

初期補充鐵質對孕婦沒有益處,反而可能會促使孕婦的孕吐感加劇,但是鐵質仍是孕婦不可或缺的營養素,因懷孕期間時常會伴隨著「生理性貧血」,加上為了供應胎盤輸送胎兒營養及循環,體內血液及血紅蛋白需求增加,導致血色素偏低,所以鐵質需求也必須比平常高,且胎兒在懷孕後期時從媽媽身上取得鐵質儲存,才能夠應付出生後6個月內的鐵質需求。

仇思源醫師建議,懷孕3個月後,每天比孕前多攝取30毫克鐵質,加上原本女性每天所需15毫克,總計為45毫克,可以多吃富含鐵質的食物,例如蛋黃、牛肉、動物肝臟、貝類、全麥製品、木耳、海帶、芝麻、豆類、油菜和芹菜等,且搭配維生素C還能幫助鐵質吸收。另外,若要吃鐵劑應先諮詢醫師,因鐵劑會影響鋅和銅的吸收,所以要多加注意。

鋅是人體維持正常代謝的重要成分之一,若孕媽咪缺乏鋅,容易使胎兒生長遲滯、體重不足或神經系統發育產生問題,所以每天必須攝取15毫克的鋅,可以吃瘦肉、蛋類、牡蠣等食物來補充,或是吃含有鋅的孕婦專用維他命等。

維生素D

維生素D是脂溶性維生素,能夠協助孕婦新陳代謝、凝血作用、有助於維生素A及鈣質的吸收,藉此強化胎兒骨骼及牙齒發育,而維生素D可以透過曬太陽與皮膚合成,使人體自行製造,所以孕媽咪應該不時到戶外吸收陽光;要是孕媽咪們想透過飲食來加強攝取,仇思源醫師推薦可吃魚肝油、內臟、海鮮類、牛奶、乾燥的香菇、小魚乾等。

纖維質

由於胎兒成長會使子宮變大,進而影響到腸胃蠕動,容易出現便祕困擾,此時不妨多加品嚐天然新鮮食材,從中攝取膳食纖維,因為多吃蔬菜、水果、五穀類都有助於改善便祕情況,若仍然未改善則可喝優酪乳、益生菌、乳酸菌、番薯等食物,都有助於排便。