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產後瘦身單靠飲食還不夠,5個產後運動輕鬆做!

(2021.05更新)一般人想要降低體重,除了控制飲食,運動也是重要的一環,對於產後媽媽來說更是如此。透過5個簡單的運動練習,當身體獲得足夠休息後,就能開始動起來囉!

有些產後媽媽只把蔬菜當主食、不吃澱粉等,單純想靠運動來達到瘦身效果,人之初產後護理之家物理治療師Esther說明,身體就像是由多根火柴組成,食物就是點燃火柴的燃料,如果攝取營養不夠,身體就無法燃燒熱量,因此努力運動之餘,還是要均衡飲食,才能看見運動的效果。

身體重心改變.出現各種不適症狀

隨著妊娠週數增加,媽媽的肚子變大,習慣用腰部支撐胎兒的重量,重心因此會往前位移大約兩公分左右,改變了身體平衡,肌肉分布也會順勢改變。而雙腳會習慣往外擺,走起路來就像是青蛙一樣,Esther老師提到,長時間姿勢的改變,到了後期約7、8個月,媽媽就會出現髖關節、背部疼痛等問題。

待生產結束後,媽媽的身體重心慢慢位移回來,但因為大腿的力量還不夠,腰部的支撐力不足,在翻身時就容易腰痠背痛,肩膀也會有明顯不適,Esther老師表示,不是因為哺乳或是抱寶寶所引起,而是產後正常會出現的現象。(延伸閱讀:產後這裡痛、那裡也痛!產婦需要好好休息


生產方式不同.運動類型有差別

Esther老師提到,產後媽媽雖沒有明顯的病理特徵,但分娩還是會產生傷口,媽媽是屬於「亞健康」類型(意指健康狀態位於健康與疾病之間),須從復健型運動開始做起。然而根據生產方式的不同,媽媽能開始運動的時間及類型也會有所不同。

自然產

只要媽媽的傷口不痛,身體沒有任何不適,就能開始簡單的運動。Esther老師表示,可先從床上運動開始,練習將骨盆、腰椎的重心找回來,也要慢慢訓練骨盆底肌群,以改善漏尿、骨盆歪斜等情況。

剖腹產

因為擔心傷口被拉扯到,剖腹產媽媽會不敢有太大的動作,其實還是能從最簡單的呼吸運動開始,或是練習將大腿內側夾緊,屁股微微抬高等,以傷口不痛為原則。而有些媽媽也會問「何時可以恢復孕前的運動訓練?」Esther老師說明,待產後兩個月後,核心肌群穩定、傷口也復原良好,再恢復也不遲。

訓練骨盆底肌群.改善鬆垮垮的身體

骨盆底肌群位於骨盆腔底部,在懷孕期約承受2〜3公斤的胎兒重量,長時間的壓迫會導致鬆弛,位於前面的腹直肌也會漸漸分離,當這些核心肌肉鬆掉時,就無法撐起脊椎,加上產後荷爾蒙的改變,在鬆弛素的作用下,就容易出現脊椎側彎等問題。(延伸閱讀:不能洗頭洗澡、不能吃鹽?那些長輩堅持的坐月子禁忌,是事實,還是迷思?

而產後適當運動,能避免發生以上的情況。可以想像骨盆就像是一個大木桶,裡頭包含陰道、膀胱、子宮等,而在這些器官的底部,就是骨盆底肌群,這群肌肉裡的筋膜就像是天然的背架,支持著這些器官,透過運動的訓練,當器官肌肉收縮時,筋膜就能有力量地托住,也能達到穩固脊椎的作用。

Esther老師額外提到,有些媽媽會詢問是否需要整骨,她表示,如果媽媽真的有需求,可以嘗試看看,但建議日常還是要搭配產後運動,才能解決身體歪斜的根本問題。

5個產後運動介紹

這次邀請人之初產後護理之家瑜珈老師Nana,協助示範7種產後運動,媽媽可以依自身情況,挑選合適的動作進行,在過程中如有不適,也要諮詢專業醫師。

動作1:腹直肌修復練習

腹直肌是核心肌群的兩條束狀表層肌肉,兩條腹直肌間以腹白線做分隔,隨著胎兒將肚皮撐大,腹白線隨之撐開到無法再支撐腹直肌,這時兩條腹直肌也會逐漸被撐開拉長,造成腹直肌分離。


動作2:骨盆底肌群訓練 

懷孕時,胎兒與羊水的重量壓迫在骨盆腔,導致骨盆底肌群過度壓迫而出現鬆弛現象。產後媽媽可強化這個區塊的力量,預防尿失禁、子宮脫垂等問題。


動作3:橋式動作

橋式可以訓練大腿內側的肌肉,同時也能加強骨盆底肌群,這個動作最好要等到媽媽的惡露排乾淨後,約產後3週左右再練習。


動作4:全身肌肉訓練

待媽媽做完月子後,就能開始練習。這項動作可以一次訓練到腹部、骨盆底肌群、大腿內側、臀部等各部位,這個姿勢,媽媽也能一遍做,一邊餵奶。


動作5:手臂伸展動作

透過手臂的伸展動作,可以幫助乳腺的暢通,以及脊椎的延伸,同時也要留意站立的姿勢,骨盆位置擺放正確。




Q:聽說運動後會影響母乳味道,真的嗎?

A:運動會讓體內產生乳酸,除非是高強度的運動,才有可能會讓乳汁變了味。研究指出,基本強度的運動,是不會影響母乳的味道,更重要的是運動後要多補充水分,能幫助乳酸快速排出。


Q:超過產後瘦身的黃金期才開始運動,來得及嗎?

A:產後3〜6個月,體內正在代謝殘餘於母體中的胎兒血液、廢物及鬆弛素等荷爾蒙,加上這段時間母乳的分泌,需要蛋白質的幫忙,生成蛋白質又會消耗許多熱量,因此被稱之為瘦身黃金期。但錯過了也無妨,媽媽依然可以透過其他方式以恢復身材。


Q:哪些特殊狀況,需諮詢醫師再開始運動?

A:像是本身體重過胖、懷孕時出現前置胎盤等特殊狀況,建議在懷孕期就能先找尋專業的物理治療師,進行運動評估,在產前能進行適合的運動,產後再依恢復情況,以及專業醫師的意見再開始運動。

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