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產後哺乳始終瘦不下來?原因可能是這個!營養師分享產後媽媽適合的減肥法!

生產結束後的月子期,對於產後媽媽來說是調養身體的最佳時機,各方面的營養都要很講究,如內心存有瘦身念頭的媽媽,建議在進行完約4週的月子期之後,再開始著手較妥當。

產後媽媽想要恢復身材,方法與一般人一樣,只是在妊娠期間,每個人累積在身上的脂肪量不太相同,昕新診所營養師夏子雯表示,恢復身材的過程不能求快,做完月子後的第一個月,先為自己設定一個月下降約1〜2公斤,有在哺乳的媽媽,體重下降的幅度甚至會再快一些,這期間家人的支持與陪伴也很重要。


4階段月子期.做好體內調養

剛生產完的媽媽,分娩出胎兒、胎盤及身上多餘的水分後,都能明顯感覺到體重大幅下降,夏子雯營養師提到,剛生完體內還存有惡露及其他陳舊物質,需要靠食物以提升代謝、促進血液循環,媽媽們就先別急著想減重,好好運用約4週的月子期,均衡補充各類食物才是恢復的重點。(延伸閱讀:產婦的營養對於孩子的健康!擔心坐月子補過頭又沒奶?營養師提供三階段的飲食重點


產後第1週

腸胃道被撐大的子宮壓迫,產後需要一段休養期,才能恢復孕前的正常功能,產後第1週的飲食應以清淡為主,主食類則可攝取原型食物,如地瓜、五穀飯等,搭配黃豆,不僅能幫助腸胃蠕動,更能獲取更多的維生素及礦物質,幫助身體代謝。另外,也不宜食用含有麻油、酒類等燉品進補,避免加重身體負擔。


產後第2週

開始進入月子期第2週,產婦的傷口癒合的差不多,此階段可將食補重點放在內臟的收縮復原、增強骨質與腰腎的功能,以及修復骨盆。夏子雯營養師建議,產婦可多吃牛肉、豬肉、紅鳳菜、菠菜等含鐵量較豐富的食物,以補充因生產而流失的鐵、同時調理體內氣血,餐後再食用富含維生素C的水果,來增加鐵的吸收。


產後第3週

經過了前兩週的修復,身體的器官大多都已得到良好的復原,這階段建議採用滋養進補的方式,多吃些高蛋白的食物,像是豆製品、魚、雞蛋、雞豬牛肉等,讓身體恢復得更完全,照顧寶寶也能更有體力。


產後第4週

這周仍以滋養進補為主,進入月子期的最後階段,是產婦進補的最佳時機,此時進補,可促進體內的新陳代謝、補氣養血。

而在月子期間,夏子雯營養師提醒媽媽可多喝黑豆茶、養肝茶、葫蘆巴茶等茶飲,如果身體覺得燥熱,建議加水稀釋,並分多次飲用,進而增加乳汁的分泌。


哺乳量多寡.影響熱量的消耗

做完月子後,想要繼續哺乳的媽媽,因為所需消耗熱量較多,建議每日可多增加約500大卡,以補足營養給寶寶。除了熱量外,夏子雯營養師提醒,每日也要增加15公克的優質蛋白質,能提升母乳的品質與量,蛋白質的來源最好挑選動物性的蛋白質食物,像是肉、魚、蛋、奶類等。同時也別忘了攝取水分,每天至少喝足2,500〜3,000c.c.。

有些媽媽不禁會好奇:「大家不是說哺乳瘦得比較快,但我好像是例外?」夏子雯營養師解釋,哺乳媽媽會有這樣的疑問,可能原因來自於哺乳量,即使媽媽的哺乳時間長,但每次擠出來的量都只有一些些,熱量消耗不夠,體重自然就不會下降太多,同時媽媽也要留意飲食內容,是否有吃到退奶食物(像是常見的韭菜、麥芽等),或是攝取油脂過多,導致身上的脂肪不減反增,也會讓乳汁變得濃稠而塞住。


這些控制飲食的方法,可行嗎?

瘦身可說是多數女性無止盡的追求目標,現今也有多種流行的減肥法,像是大家常聽到的綠拿鐵、生酮飲食、168斷食法等,如果產後媽媽想嘗試,可行嗎?

夏子雯營養師說明,綠拿鐵並不能算是一種減肥方法,其做法是將蔬菜(可稍微汆燙)、新鮮水果,或是再搭配堅果、燕麥、豆漿等打成綠拿鐵,只能當作幫助每日均衡飲食的飲品之一;生酮飲食作法過於嚴格,且油脂的攝取比例大幅提升,也不適合產後媽媽使用。沒有在哺乳的媽媽,反而可試試減醣飲食、168斷食法,夏子雯營養師補充,如果16/8(8小時進食,16小時不吃東西)的斷食法,媽媽一開始覺得有困難,可以先從12/12、14/10開始做起,適時產生飢餓感,身體脂肪才會開始燃燒,以達到降低體重的效果。(延伸閱讀:媽媽吃得飽的人性化減肥法!營養師的減醣原則&一日飲食大公開,看完就能立刻執行啦


Q:產後瘦身為何不容易成功?

A:造成瘦身不成功,常見原因可能來自於飲食沒做好控制,若是習慣之前的飲食內容,像是澱粉吃的比較多、蛋白質吃的過少,就會造成瘦身失敗。建議如要有效降低體重,每日總熱量維持在1200〜1500大卡,蛋白質食物的比例也要提高。

Q:習慣外食族的媽媽,如何選擇適合的餐點?
A:早餐避免油脂、糖類過多的中式早餐,在選購中午便當時,主食以蒸煮的肉類為主,菜量也要多,飯量則是吃整份便當的1/2,其餘可用來吸取菜品多餘的油,或是將配菜過水、過湯也是個好方法;越晚接近睡眠時間,代謝會下降,晚餐就不要吃得過飽。

Q:哺乳媽媽下午容易肚子餓,點心選擇有哪些?
A:點心以新鮮、天然的食物為主,像是鮮奶、豆漿、優酪乳就是方便又簡單的選擇。媽媽們也能隨身準備餅乾,一份的熱量控制在100大卡以內,也不要選擇有餡料的餅乾。






夏子雯營養師
現任:昕新診所營養師
粉絲專頁:夏子雯-貼近你生活的營養師


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