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吃對食物就對擊敗產後憂鬱!營養師特推這兩道菜:「天天吃就能有好心情」

產前擔心胎兒健康;產後帶新生兒卻力不從心,唉!惱人的問題如何解?其實你可以不用如此憂鬱,吃得對!可以給你陽光般的好心情。

    辛苦懷胎九月終於卸下身懷六甲的重擔,不過有些媽媽卻開始出現睡眠品質不佳、對許多事情感到力不從心、情緒低落等狀態,再加上產前、產後內外在環境的大改變,讓許多產婦因為無法面對種種壓力,進而引爆「產後憂鬱症」。妳知道嗎?其實妳可以不必那麼憂鬱,因為吃「對」食物就可以讓妳心情愉快,擺脫憂鬱的煩惱。 

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產後憂鬱|抗憂鬱食療|產後媽媽
(產後憂鬱是多數媽媽會遇到的問題。但其實憂鬱的情緒可以靠食療稍微改善!圖/Shutterstock)

為什麼會有「產後憂鬱」?

    為什麼會有產後的藍色憂鬱呢?營養師說:「造成產後憂鬱症的原因主要分為生、心理兩方面因素,在生理性因素方面,由於產後體內荷爾蒙濃度變化,如甲狀腺素、動情激素、黃體激素大量的減少造成身體不適;心理因素則是因為寶寶出生後,身體還無法適應寶寶不在體內的重量,以及原本自己是屬於眾人關心的焦點,如今所有人都將焦點轉移到寶寶身上……。」上述種種原因都會讓媽媽感到失落、情緒不定、脆弱、敏感、激動或過度興奮、失眠、食欲下降等,進而引起「產後憂鬱症」的可能。不過,這段期間只要家人、朋友能多給予傾聽、諒解、支持與協助,都將有助於改善情緒低落的情況。

抗憂鬱食物

    許多人在心情不好時都會藉由食物來緩和、改善自己的情緒。營養師說:「食物是影響情緒的一大因子,選對食物的確能提振、安撫情緒、改善憂鬱、焦慮……,因此,媽媽們不妨在坐月子期間多攝取含有豐富的維生素B、維生素C、礦物質如鎂、鋅的食物及深海魚等,藉由飲食的調整來達到抗壓及抗憂鬱的功效,此外,健康且均衡的飲食還有防衰、抗老等作用。」 

魚油

功用: 

*含有EPA、DHA兩種多元良好的不飽和脂肪酸;EPA具有改善三酸甘油脂、防止血管及動脈硬化的功用。

*DHA是構成腦細胞的重要成分,對視覺細胞也有幫助。 

*EPA、DHA有助於緩和情緒。 

深海魚(如鮭魚、鮪魚……)

功用:

*是豐富的魚油及Omega-3脂肪酸的食物來源,與常用的抗憂鬱藥有類似的作用,可以緩解部分緊張的情緒。 

*提供優良蛋白質,滿足媽媽坐月子期間的營養需求。 

*在一項新研究中發現,定期給予治療抗憂鬱症的患者,每天增加服用omega-3脂肪酸,能明顯舒解憂鬱症患者的症狀,包括焦慮、睡眠問題、沮喪、缺乏性慾以及自殺傾向。

雞蛋、酵母粉、深綠色蔬菜、牛奶、優質肉類、穀類…… 

功用:

*維生素B群是維持健康神經系統,及構成腦神經傳導物質的必須物質。 

*維生素B群還能幫助色胺酸轉換為菸鹼酸,以利神經傳導減輕情緒波動。總之,攝取足夠的維生素B群,將能有效的預防疲勞、食欲不振、抑鬱等作用。營養師說:「前陣子有媒體指出,某知名廠牌其酵母粉來源有議,但民眾千萬不要因此因噎廢食,因為酵母粉含有豐富的維生素B群對人體來說是不錯的營養品。」

香蕉、瘦肉、堅果類、綠色蔬菜、番茄、酪梨…… 

功用:營養師指出,鉀離子,能穩定血壓、情緒等作用。而現在恰好是盛產香蕉的季節,媽媽們不妨飯後來根香蕉,讓心情愉快。 

空心菜、菠菜、髮菜、豌豆、紅豆…… 

功用:這些食物含有豐富的鎂,鎂具有放鬆神經及美化肌膚等作用。

新鮮蔬果、葡萄柚、柑橘類、木瓜、香瓜…… 

多數的水果都含有豐富的維生素C。 

功用:

*維生素C則能保護細胞,增強白血球的活性,和強化免疫力、補捉自由基。 

*能阻止亞硝酸鹽與胺類結合成亞硝酸胺致癌物,因此,維生素C也是抗癌的營養素之一。 

*維生素C可促進膠原形成,故與體內細胞膜的完整有相關,所以也具有消除緊張、安神、寧心等作用。 

葡萄、蘋果、草莓、蔓越莓、花椰菜、高麗菜、老薑、洋蔥……

含有豐富的植物多酚,「多酚」是一種植物中的化學物質,與部分植物的色彩有關,常見的有蘋果多酚、葡萄多酚、綠茶多酚……。

功用:多酚在健康的維持和延緩老化,皆扮演重要的關鍵角色。

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產後憂鬱|抗憂鬱食療|產後媽媽
(營養師推薦有憂鬱傾向的媽媽可以多吃香蕉、魚油、深海魚...等等食物改善憂鬱情緒。圖/Shutterstock)

快樂菜單

香蕉牛奶 

材料:香蕉1/2根、牛奶250c.c.。 

做法: 1.香蕉洗淨、去皮、切塊,備用。 2.將牛奶、香蕉放入果汁機中,攪拌均勻,最後倒入杯中即可飲用。 

營養小語: 1.牛奶含有豐富的蛋白質、色胺酸、維生素B2。 2.香蕉則有豐富的鉀離子、纖維質。 3.簡單易做的抗憂鬱果汁,讓媽媽輕鬆取得歡樂時光。 

薑爆空心菜 

材料:細梗空心菜1把、老薑2~3片、鹽少許、橄欖油適量。 

做法: 1.空心菜洗淨、去莠葉、備用。 2.將橄欖油倒入鍋中,開中火待油熱後,將薑片放入鍋中爆香。 3.再將洗淨的空心菜放入做法2中,續炒最後加上少許鹽,炒勻即可起鍋。

 營養小語: 1.空心菜含有豐富的維生素B群、鎂、鈣質、鐵。 2.老薑含有豐富的植物多酚及薑黃素。 3.餐桌上多道綠色蔬菜,彷彿享受在田野般的樂趣。 

小叮嚀 

除此之外,有些人還會喝些「花草茶」改善情緒,營養師指出,花草茶是否真的有改善情緒的作用,目前各方說法不一,且花草茶品質來源是否合格也不是很清楚,因此在這裡並不建議媽媽們在坐月子期間喝,倘若真的想喝最好是在坐月子「後期」且應「少量」飲用。

 

抗憂鬱食物三大原則

「憂鬱症」已經成為世界三大疾病之一,為了避免產後憂鬱症的發作,媽媽們在坐月子期間,不妨吃些自己愛吃且對身體有益的食物。

1.選擇食物應以「新鮮、均衡」為首要原則。

2.避開高鹽、高熱量、咖啡因、油炸等食物。

3.補充適當的水分攝取。

如此一來就能讓大腦產生幸福的感動,進而讓情緒調整至最佳的狀態,就能擁有陽光般的好心情。

 

 

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