孕產百科 產後照護

5大方法揮別產後憂鬱心情,當個快樂媽咪!

(2020.05 更新) 迎接新生命到來,是每個媽咪最開心的時刻,不過生產後,由於荷爾蒙分泌的改變,加上照顧寶寶的育兒壓力,期待又害怕的複雜心情,常導致媽咪出現產後沮喪、產後憂鬱的傾向,專業醫生建議,只要透過適當方法調解,就有辦法減輕媽咪的負面情緒,「求助」是對抗沮喪的最好方法!

案例分享:

35歲的惠文,雖然已經結婚5年,卻直到去年才成功懷孕,在今年3月生下兔寶寶,惠文出院後回家坐月子,不過,滿心期待寶寶到來的好心情,並沒有持續太久,原本個性開朗的她,情緒突然低落,連平常最愛看的韓劇也不想看,食欲下降、注意力無法集中,雖然老公個性溫柔體貼,總會幫忙分擔惠文的辛勞,但惠文還是會擔心自己無法勝任媽媽的角色,甚至害怕有了女兒後,老公的注意力會轉移到寶寶身上,不再關愛自己了,回想兩人世界的甜蜜,惠文忍不住掉下眼淚,照顧寶寶時也總心不在焉,她不知道自己該怎麼辦!

搞懂「產後沮喪」

為什麼會產後沮喪?這是正常的嗎?

大約有30%~75%的產婦,在產後的3~5天時,可能會沒來由地開始出現情緒低落、心情不佳、食欲不振、失眠等症狀,甚至無緣無故掉眼淚,為什麼會這樣呢?萬芳醫院精神科主治醫師邱一航指出,這一切可能都是「荷爾蒙」在作祟,媽咪們因產後荷爾蒙劇烈改變,再加上承受的身體不適與種種壓力,或是初為人母的責任感與壓力,角色的轉換及適應,都可能讓媽咪過於煩惱,導致吃也吃不好、睡也睡不好,一般而言,在產後2週內,沮喪症狀會慢慢消失,媽咪們不用太擔心!

產後發生情緒低落的類型有哪些?什麼情況下需要就醫?
通常產後出現情緒低落,大致分成三種類型:

產後沮喪

也就是俗稱的「Baby Blue」,發生機率約30%~75%,約產後3~5天會出現,媽咪們會隨著孩子的出生而經歷一段嬰兒憂鬱,情緒起伏大,可能前一秒還在歡笑,後一秒又莫名地心情低落、掉眼淚,這是因為雌激素和孕酮會在產後急速下降所導致,不過媽咪們別太擔心,只要家人多予以陪伴,並保持心情上的安定、好好調理身體,症狀通常在產後1~2週內就會消失。若狀況持續2週以上,則需留意是否有產後憂鬱症的傾向。

產後憂鬱症

顧名思義,較產後沮喪更深化一層,有情緒障礙病史或憂鬱症家族史為高危險群。通常在產後的12週內發生,除了產後沮喪會出現的症狀,還會出現睡不著、體重下降、動作遲緩,過度的罪惡感,或少數個案甚至會有自殺念頭等症狀,發生機率10%~15%,持續時間3個月到1年不等,如果情況一直無法改善,就需接受專業人員如精神科醫師、婦產科醫師的評估及治療。

產後精神病

發生機率較低,約0.1~0.2%,但較為嚴重,需接受治療。其發生時間約在產後2~8週內,約50~60%發生在第一次生產後。其主要症狀包括憂鬱、情緒起伏大、嚴重失眠、認知功能下降、多疑、妄想、幻覺、語無倫次。根據國外的研究顯示,其中4%的產婦會出現殺害嬰兒,5%會出現自殺,因此積極治療是必要的。針對有上述症狀的產婦,應隨時有家人陪伴,避免讓其獨處,以避免發生危險。此狀況通常皆須接受治療,部分個案需要住院觀察。

專業醫生告訴妳

邱一航醫師表示,產後沮喪、憂鬱症及精神病,這三種類型並沒有絕對的「漸進式關係」,但臨床上確實有部分的產婦原本僅有產後沮喪的症狀,但因為沒有正視它,導致開始出現產後憂鬱的症狀,通常產後憂鬱症主要表現為不安、感覺恐懼、失眠、吃不下等,像是對寶寶過度關心等原因,都有可能引發產後憂鬱,所以媽咪們請記得,千萬不要將責任與壓力,全都攬在自己身上,要「學習釋放壓力」,而這時候家人、朋友的陪伴及關懷也相對重要,能幫助媽咪快速調理身心。若憂鬱的症狀嚴重,或持續1個月以上,建議求助婦產科或精神科醫師,投以藥物治療。不過,哺乳媽咪們要特別注意,由於治療藥物多含鎮靜劑,可能透過乳汁的哺餵,帶給寶寶副作用,此時建議媽咪最好停餵母乳,或和醫師討論服藥的時間,以降低影響嬰兒的風險。

5Tips 向產後沮喪說BYE BYE

Tips1 找出心情沮喪的原因

大多數的產婦都會出現沮喪、憂鬱的情況,但導致原因各有不同,可能因為體重增加、外貌改變、婆媳問題等,媽咪們可以找出問題癥結,對症下藥,才能徹底改善症狀!
而大部分引起產後沮喪的原因,以「育兒的壓力」佔頗大比重,尤其對於新手媽媽而言,「媽媽」這個稱謂和責任,就像心頭上的大石頭,常常壓得她們喘不過氣,此時最重要的是要有能照顧好孩子的自信心,建議能透過育兒網站、雜誌手冊,或是找有經驗的媽媽們分享育兒資訊,慢慢地,隨著知識的累積,心中的不安感覺也會逐漸消失。

Tips2尋求親友的支持力量

家人、朋友不間斷的關懷,是一股很重要的力量,其實很多產後沮喪,都只是一時的情緒失調,適當、正面的調適,往往就能不藥而癒!

多與家人和朋友聊天

大部分的產婦透過聊天,都能適時緩解壓力並使心情好轉,與其掩蓋沮  喪的心情,不如多與朋友、家人分享心情,取得親友的理解、支持,並建議可參加有生育經驗的媽媽聚會,互相交流經驗,另外,家人也要適時幫忙分擔照顧寶寶的辛勞,產婦才不會因身體無法負荷,導致疲累、壓力的惡性循環,讓病情加重!

老公應積極給予幫助

妻子因為生產而苦,身為另一半的丈夫應該要更體諒對方,更積極給予幫助,像是幫忙做些家事,或是到市場買菜、下廚,學習為寶寶換尿布等,這些貼心的舉動,不僅可以分擔妻子的辛勞,也會讓她感覺內心安定些,減少負面情緒及想法,另外,偶爾幫妻子按摩,也是一種好方法,在疼痛的肩膀、腰部溫柔地輕按,或是妻子失眠的時候,用溫熱的水幫她按摩腳部,都能達到不錯的效果!

Tips3 和專業醫生進行交談

如果家人、朋友的幫助,仍無法改善情況,建議可尋求專業醫師協助!邱一航醫師表示,許多人都會忌諱去找精神科醫生,其實,精神科醫師會依個案的情況給予建議,並非所有個案都需要接受藥物治療,大家要拋開錯誤的觀念,因為專業醫生能告訴患者,在日常生活中也有許多可以調整情緒的方法,進而讓產婦的心情更安定,如果媽媽們覺得害羞,可以先從寫信、打電話和專業人員諮商開始,另外,看醫生時則最好有家人的陪伴,一同了解治療方法,能更快幫助產婦恢復心情!

如果家人、朋友的幫助,仍無法改善情況,建議可尋求專業協助!邱一航醫師表示,許多人都會忌諱去找精神科醫師尋求協助。其實,精神科醫師會依個案的情況給予建議,並非所有個案都需要接受藥物治療,。大家可以拋開傳統的觀念,因為專業醫生能告訴患者,在日常生活中也有許多可以調整情緒的方法,進而讓產婦的心情更安定,如果媽媽們覺得害羞,可以先從寫信、打電話和專業人員諮商開始,另外,看醫生時則最好有家人的陪伴,一同了解治療方法,能更快幫助產婦恢復心情!

Tips4建立舒適的生活環境

產後的身體不適、育兒的辛苦,是媽媽們的大考驗,若能在產前打造舒適乾淨的空間,心情自然變好,照顧起寶寶也更加得心應手,當然,產後調理身體,保持正常生活作息,媽媽有了健康的身體,才有力氣好好照顧寶寶,進而擁有正面的思考!

乾淨溫馨的空間

邱一航醫師表示,產前準備好一個乾淨、溫馨的房間,讓產婦能在舒適的環境休息、照顧寶寶,能讓媽媽們有安心感,可以避免媽媽心情起伏過大、易怒等情況,產後所需的生活起居用品、嬰幼兒用品,如尿布及奶瓶,建議要提早準備齊全,並井然有序地放置房間內,避免媽媽總在匆忙、緊張的情緒下照顧孩子!

飲食均衡

產後要坐好月子,把握調整體質的黃金時間,回復比孕前更健康的身體,注意飲食上的健康均衡外,媽媽們不妨多攝取含有豐富維生素C、礦物質如鎂、鋅的食物及深海魚等,藉由飲食的調整來達到抗壓及抗憂鬱的功效,另外,適度的甜食也有助於消除壓力。

吃對食物有助抗壓
維生素B
功用:預防疲勞、食欲不振、抑鬱。
怎麼吃:雞蛋、深綠色蔬菜、牛奶、肉類、穀類
維生素C
功用:加強免疫力,並具有消除緊張、安神等作用。
怎麼吃:新鮮蔬果、蕃茄、柑橘類、芭樂、奇異果、木瓜、龍眼

深海魚油
功用:含有EPA、DHA不飽和脂肪酸,有助於緩和情緒。
怎麼吃:鮪魚、鮭魚

鉀離子
功用:穩定血壓、情緒。
怎麼吃:香蕉、瘦肉、堅果類、綠色蔬菜、番茄、酪梨

鎂離子
功用:放鬆神經、美化肌膚。
怎麼吃:空心菜、菠菜、髮菜、豌豆、紅豆

可可鹼
功用:提振低落情緒。
怎麼吃:巧克力、巧克力餅乾、蛋糕等甜食

注重睡眠品質

大部分的媽媽為了照顧小孩,半夜還得爬起來餵奶,常常造成睡眠時間不夠或睡眠中斷,因而身心疲累,其實媽咪的情緒也會影響到小孩。建議媽咪可將餵奶間隔拉長,或是前後調整餵奶時間,媽咪就不會那麼累,可能原本只睡了3個小時,調整後可以睡到5~6小時,就會明顯感受到差別,另外,就是希望「產婦可以多躺」比較好,把握時間休息,最好也是側躺著餵奶,不僅身體可以放鬆,也能避免子宮下垂,心情上也會有放鬆的效果。

Tips5 適時紓壓很重要

每個媽媽都希望給小孩最好的,擔心這個、擔心那個,讓自己一直處在焦慮的心情,所以建議媽咪,「吃好、睡好、勤休息」,身體才會好,並要適時紓解壓力,才能保持心情愉快,當個快樂的媽媽!

凡事量力而為

部分哺餵母乳的媽媽,有「奶水不足」的問題,乳汁明顯分泌不足,但擔心寶寶肚子餓,就強迫自己每小時都要餵奶,惡性循環下,媽媽容易覺得身心疲累,對此,邱一航醫師建議,媽媽照顧寶寶都要量力而為,如果母乳不足,可以搭著配方奶餵寶寶,同樣能獲得所需的營養,另外,媽媽若是體力不堪負荷,可將寶寶託付給信任的家人、婆婆或保母,別把自己累壞了!

努力轉換心情

每個人轉換心情的方法不同,像吃吃美食、逛街、化個漂亮的妝、欣賞音樂,或是到美髮院享受一下,做自己平時喜歡做的事情,都有助於轉換心情,媽媽們感到心情煩悶時,不妨試一下。

和緩按摩與運動

媽媽心情沮喪,又擔心到睡不著,就會有「失眠」問題,這樣一來就會產生惡性循環,因此必須先消除沮喪、憂鬱的症狀,平日可做些和緩的運動,可解除身體痠痛、不適症狀,並分散注意力,晚上睡覺前,可喝杯牛奶緩和情緒,或用薰衣草精油,輕緩按摩頭部、小腿等位置,有助於媽媽入睡。

邱一航醫師

現任/萬芳醫院精神科主治醫師
         雙和醫院精神科兼任主治醫師

經歷/新光醫院住院醫師
         萬芳醫院住院醫師及總醫師

學歷/中山醫學大學醫學系畢業