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端午放「粽」吃！營養師揭5秘訣「吃粽不怕重」
端午節快到了！你最期待吃到什麼粽子呢？北部粽、南部粽、鹼粽？還是破千卡的荷葉粽？還有各式各樣的甜粽子！但你可曾想過，吃完一顆粽子，要跑多久才能消耗熱量呢？營養師高敏敏除了為大家列出「粽子熱量圖鑑」，也準備了5個能讓大家安心吃粽子的秘訣喔！
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（高敏敏營養師向大家傳授「吃粽不重」的秘訣。圖／高敏敏營養師）
鹹粽熱量圖鑑
廣州荷葉粽（650g）
北部粽（210g）
素粽（210g）
約480大卡（慢跑59min才能消耗）；素粽中，多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料，分量與均衡飲食的拿捏，仍是「吃粽不重」的重點！南部粽（210g）
約477大卡（慢跑58min才能消耗）；雖說南部粽以水煮熱量較低，但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，若喜歡撒點花生粉，花生粉一湯匙約45大卡，等同於一份油脂，熱量也會跟著飆高。燕麥全穀粽（210g）
約415大卡（慢跑51min才能消耗）；因含豐富的膳食纖維、維他命Ｂ群是較健康的選擇，比較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩，但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥，避免脹氣。客家粿粽（80g）
約172大卡（慢跑21min才能消耗）；因份量小，當心忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加。
（鹹粽熱量圖鑑。圖／高敏敏營養師）
甜粽熱量圖鑑
豆沙粽（120g）
約396大卡（慢跑48min才能消耗）；常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量。
水晶粽（145g）
約175大卡（慢跑21min才能消耗）；市售各式各樣的水晶粽，讓人垂涎三尺，因餡料不同，熱量也在150～250大卡不等，但甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的朋友，淺嚐享用即可。奶茶冰粽（55g）
約145大卡（慢跑18min才能消耗）；現在的口味很多元，但是甜口味的一樣要特別注意含糖量，還有額外添加香精香料的可能性，學會看成份表很重要。
鹼粽（100g）
約136大卡（慢跑17min才能消耗）；小小一顆是很多人的最愛，雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖約再加47大卡唷！
水果冰晶粽（55g）
約115大卡（慢跑14min才能消耗）；雖然感覺比較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過，才會香甜好吃，所以也要注意不要一顆接著一顆吃。
（甜粽熱量圖鑑。圖／高敏敏營養師）
吃粽不怕重5R
吃粽子除了要注意熱量之外，衛福部也建議：每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳！以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25～50公克，然而，一顆豆沙粽已超過一半！
那麼，到底要怎麼吃粽不怕重呢？高敏敏營養師也在這邊傳授「端午放『粽』吃5秘訣」給大家參考：
1.一天一顆，替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表。
2.搭配蔬菜一起吃、增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡。
3.飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜，有助消化。
4.甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高。
5.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，控制鈉量＆糖量。
（吃粽不怕重5R。圖／高敏敏營養師）
最後，高敏敏營養師也預祝大家：「端午佳節快樂！」
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健康是專長；愛美是天性，一個專注健與美的營養師。
👌本文由【高敏敏 營養師】授權，未經同意禁止轉載。
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