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產後瘦身適合用168斷食、生酮飲食嗎?5大減重飲食法優缺點、適合族群解析

近幾年不管是做月子、產後瘦身皆出現許多新觀念,身材管理與體重控制已經成為現代媽咪熱搜的關鍵字,而坊間也不斷推陳出新各種飲食控制法。了解每項飲食法的重點,選出最適合自己的方法,並將良好的飲食及運動習慣持之以恆,才能達到最好的減重效果。

    對女性而言,青春期、產後月子期及更年期可說是體質轉變的關鍵時期,若調養失當,可能大大影響到日後的身體狀態。營養師陳冠蓉表示,產後媽咪才剛為生產耗盡體力與心力,身體機能還未完全恢復,在氣血虧損的狀態下,不建議積極瘦身,至少產後四週內,最好避免節食,每天照常吃三餐與兩個點心,確實補充必要營養素,幫助身體修復。

產後別急著節食.先培養正確減重觀念

    雖然不建議節食,但產後可先調整飲食觀念,幫助產後媽咪養好體質,做好日後飲食、運動瘦身的準備。

清淡為主.減少高油高糖點心

    有意識地挑選食材種類,儘量達到均衡攝取,而非每天大魚大肉,口味也以清淡為原則。若是訂購專業月子餐,或由產後護理之家提供的月子餐,菜色大多由營養師設計及搭配,一餐熱量落在2,000~2,400大卡左右,媽咪可放心將套餐吃完,不用擔心吃進過多熱量。

積極嘗試哺育母乳

    根據國際母乳期刊發表,每分泌100c.c.母乳,大約可消耗70卡熱量,以一天分泌600~700c.c.的奶量來說,每天可多消耗400~500卡的熱量。陳冠蓉營養師補充,有些媽媽會認為,因餵母奶消耗的熱量,需額外補充點心但一般來說,奶量在產後六至八週才會到達高峰,針對正在坐月子的產婦,。

使用輔助工具

    產後不適合馬上進行激烈運動,但可藉由束腹帶輔助,慢慢從較緩和的活動開始,並搭配大足夠的睡眠,有助體力及身生理機能快速回復,通常自然產六週後、剖腹產八週後,建議先到婦產科回診,確認傷口已復原,再開始進行高強度的有氧運動較佳。(延伸閱讀:產後哺乳始終瘦不下來?原因可能是這個!營養師分享產後媽媽適合的減肥法!

五大飲食法分析

    針對時下最常見的飲食法,陳冠蓉營養師提供了這些飲食法的優缺點與應留意的事項,最後也將分享她最為推薦,不管有無減重計畫都適用的簡單飲食管理法。

間歇性斷食

    常聽到的間歇性斷食法包含「168、222斷食」,原理大致是一天固定在幾個小時內,或是只挑一餐進食,而「52斷食」則是一星期中的五天可正常飲食,其餘兩天只攝取當血中葡萄糖耗盡時,身體會將肝臟中的肝醣分解成葡萄糖進入血液中,以維持正常血糖。大約斷食8~12hr左右,就會開始透過糖質新生產生葡萄糖,以維持血糖的穩定,糖質新生過程中會消耗肌肉與脂肪組織而達到減重效果。

    如果想在短期內改善代謝功能,間歇性斷食法是個不錯的選擇,同時還能達到燃脂功效,但此種飲食法需要每天持續執行,且不能隨意調整禁食時間,因此適合作息規律的人。

    陳冠蓉營養師提醒,進行間歇性斷食應更加注意水分的補充,因為在脂肪代謝過程中所產生的酮體,需要大量水分代謝,否則容易導致身體脫水的狀況。另外,多喝水也有助緩解禁食的飢餓感,除了白開水,還能偶以無糖綠茶、黑咖啡或氣泡水取代,一天最好能補充2,000c.c.,甚至更多的水分。

糖尿病及腎臟病患者不應隨意斷食

    在進行飲食控制前,仍建議與營養師諮詢,根據自己的身體狀況,評估適合的方法,像是糖尿病或腎臟病患者,若隨意使用斷食法,可能會造成身體負擔,甚至使病情惡化。陳冠蓉營養師提到,糖尿病患者平時應儘可能保持血糖穩定,特別是在搭配藥物使用時,若沒有攝取到足夠的糖分,可能因低血糖而昏迷,提高病患的死亡風險。

    另一方面,腎臟病患者因腎功能較差,應注意食材的選擇,並控制蛋白質攝取,若不小心吃太多蛋白質,或是飲食一直維持在極低熱量,低於基礎代謝率,身體珍貴的肌肉組織流失,產生更多含氮廢物,反而成為腎臟的負擔。

生酮飲食法

    生酮飲食的特色,在於「極低醣」,幾乎不攝取澱粉、水果等碳水化合物,醣類只佔整體熱量裡比例的5%左右,蛋白質約20~25%,其餘的熱量皆來自油脂。比起斷食法,生酮飲食除了不吃碳水化合物,其實不需特別節制或忌口,因此較不會產生「餓肚子」的感覺。

    除了能夠在短期內看到顯著減重成果,臨床研究中,也發現生酮飲食有助降低體內三酸甘油脂、低密度膽固醇,同時提高好的膽固醇(高密度膽固醇)比例,有類似調整血脂的作用。

    但陳冠蓉營養師提醒,若要達到調整血脂的功效,挑選「好油」是必要功課,儘量避免奶油、飽和脂肪酸多的牛肉、豬肉等,改成挑選如:橄欖油、亞麻仁籽油、堅果,以及鮭魚、秋刀魚和鯖魚等深海魚類,皆是非常好的油脂來源。

    生酮又可分為「飢餓型生酮」與「營養型生酮」,飢餓型生酮類似間歇性斷食,透過極低熱量攝取,促使身體分解脂肪;營養型生酮即是藉由調整飲食比例,改以大量油脂為熱量來源,同樣也能強迫脂肪代謝、產生酮體,但長時間採生酮飲食,可能產生酮酸過多、酮酸中毒的風險,因此務必搭配大量水分補充,以代謝過多的酮體。

    另外,也有少部分研究顯示,長期採用生酮飲食的人,較容易出現荷爾蒙失衡、心律不整或心室震顫的狀況。因此長期使用生酮飲食,仍有一些潛藏風險建議與醫師、營養師討論進行,並定期追蹤身體狀況。(延伸閱讀:生酮飲食減重正夯,但你適合嗎?

地中海飲食

    源自於地中海周圍國家的傳統飲食習慣,鼓勵多吃紫米、糙米等全穀類,搭配水果、蔬菜、堅果、香辛料以及橄欖油。地中海飲食法提倡每週至少攝取兩次魚貝類,以及平時適量補充乳製品,尤以優格為佳,並且建議少吃紅肉、多吃白肉與雞蛋,減少甜食的攝取。

    值得注意的是,地中海飲食法也鼓勵適量飲用紅酒,但陳冠蓉營養師提到,喝酒容易臉紅的媽咪,代表體內的「酒精去氫酶」不足,身體無法順利代謝酒精,就不建議搭配飲用紅酒。在海鮮的挑選上,也要注意新鮮度,以免引發皮膚紅、癢症狀。

    地中海飲食的食材挑選,包含蔬菜水果、全穀根莖類、豆類及堅果類等,皆是升糖指數較低,且富含植化素的食材,不但讓血糖波動更加平緩,也能增強身體的抵抗力、降低發炎反應。

    此外,「補充好的油,而非一味的少油」,更是許多營養師、醫師都極力推廣的概念,均衡攝取Omega-3、6、9三種脂肪酸,才能維持體內健康的平衡狀態。正因如此,地中海飲食法可說是較貼近「健康飲食型態」的飲食法。

原始人飲食

    原始人飲食法並無特別限制進食的量及種類,但強調吃「食物的原型」,傾向不過度烹調、加工肉類、海鮮,蔬菜也以生菜沙拉的方式,不多加調味,可直接攝取蔬果中的植化素及膳食纖維,是一個不錯的飲食型態,不過如果想用原始人飲食法來減重,也必須搭配「原始人的運動量」,才能在不忌口的狀況下,同時達到健康及瘦身的效果。

    因講求食用大自然中可直接採集、未經加工的食材,因此除了精緻糖類、澱粉,原始人飲食法還排除了牛奶、乳製品,以及穀物、麵包、麵條等,簡單來說,是一個低碳、無麩質的飲食法,對麩質過敏的媽咪,的確可試以原始人飲食法來減重。

    雖然有食物多樣化的優點,但此種飲食法將豆類(黃豆、黑豆)同列為加工製品,是較為可惜的地方,因豆類是目前營養學界認為最優質的蛋白質來源,具有與牛肉相相近的蛋白質利用率。加上具備零膽固醇且膳食纖維豐富的優點,對於降膽固醇、抗發炎皆有幫助。

我的餐盤

    「我的餐盤(My Plate)」是陳冠蓉營養師十分推薦的飲食概念,無論是產後媽咪,或想瘦身的婦女都適合進行,原理是將圓形餐盤劃分為四等份,右上角擺上全穀根莖類,左上角為半碗左右的水果,左下角蔬菜(量約為熟菜一碗或生菜兩碗)、左下則是優質蛋白質,依食物類型擺上餐盤,即可清楚檢視每一餐的營養配置,還可依不同需求,彈性微調餐盤比例。

    至於食材的挑選,也推薦盡量以原型、高纖維與低GI的食物為主,舉全穀根莖類為例,最好選擇未精緻的糙米、薏仁、綠豆、鷹嘴豆、藜麥等保有胚芽、麩皮的穀物;根莖類如南瓜、地瓜、芋頭、栗子等皆是良好的根莖類來源。

    而蛋白質的挑選順序,分別為首選的黃豆、黑豆、毛豆等豆類及未經太過度工的豆製品,再來依序是深海魚肉、海鮮、蛋、雞肉及紅肉,避免挑選油花多,因為含較多飽和脂肪酸的肉品。此外,有添加亞硝酸鹽(保色劑)的加工肉品更要避免攝取。

    陳冠蓉營養師建議,想減重的媽咪,可從左下角的蔬菜開始吃,逆時針方向依蔬菜、豆魚蛋肉類、全穀根莖類,最後水果類的順序進食。

水果能以果汁取代嗎?

    水果中的膳食纖維,可幫助人體在吃完水果後,血糖不會劇烈波動,也有改善腸道環菌相功能,若要以果汁取代水果,除非以「綠拿鐵」的型態,保留膳食纖維才能補充到完整的蔬果營養素。

健康的點心選項

    產後媽咪要哺乳、擠奶、洗奶瓶、哄寶寶,非常消耗體力,也容易感到餓,但高油高糖的甜食不但無助產後恢復,還將成為身體的負擔,陳冠蓉營養師推薦了以下幾項較為健康的點心,提供媽咪嘴饞時做為參考。

蔬菜湯

    也有許多人稱為「巫婆湯」,將高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔、大番茄等耐煮的蔬菜,與不帶皮的雞肉或油花少的瘦肉,丟入鍋中燉煮,冬天時喝上熱熱一碗蔬菜湯,不但溫暖又有飽足感,還能攝取到大量膳食纖維。

白木耳湯

    夏天不想喝熱湯,也可更換為冰涼的白木耳湯,若難以接受無糖,還能添加枸杞、紅棗或少量的寡醣調味,雖然人體無法吸收寡醣,但寡醣能做為益生菌的能量來源,同時滿足媽咪對甜味的需求。

    另外,無糖豆漿、優酪乳、無鹽或薄鹽毛豆、堅果或不加花生糖粉的潤餅,也都是點心的好選擇,陳冠蓉營養師建議,產後想減重的媽咪,三餐攝取以全穀根莖類的醣類食物為主,餐與餐之間的點心,盡量選擇無醣或低醣的點心,減少胰島素分泌的頻率,不僅能改善細胞胰島素阻抗的問題,也能使得產後瘦身效果更顯著。

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陳冠蓉營養師

   

現任/

.癌症關懷基金會癌友專班 營養師

.Cofit減重門診營養師

經歷/

.國泰綜合醫院營養師

.癌症關懷基金會營養師

.兒童小樂活夏令營主辦人與講師

.企業健康促進講座講師