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產後瘦身超有效!成功不復胖的3大關鍵

(2020.05 更新) 對所有媽咪來說,「產後減重」永遠都在熱門話題的排行榜上,代表許多女性在成為母親之後,依舊很希望自己能回到孕前時期的曼妙身材。產後減重的方法並不難理解,但實際執行時卻需要一定的毅力,且是否用對方式也是關鍵因素之一,專業營養師將告訴妳如何避開減重地雷,帶領妳邁向成功減重的康莊大道!



哺乳一段時間之後,不少媽咪會覺得自己好像變瘦了,這是因為在餵奶時,體內的脂肪也隨著需要製造乳汁而被消耗掉。餵奶是瘦身的開始,一定要適時運動、月子期間及餵奶後避免吃太多,才不會成為名符其實的「泡芙人」(意指體重雖輕,但體脂肪仍居高不下)。

Part1 方法篇

切記!產後1個月內避免瘦太快

榮新診所營養師李婉萍表示,為了消除體內脂肪與某些部位的橘皮組織,產後瘦身的黃金時期為生產後的6個月內,但分娩後1個月內不需特別減重,避免身體無法獲得足夠熱量而影響奶水分泌,取而代之的是應該多吃高蛋白、高纖維的食品,才可維持足夠胺基酸,以達到製造乳汁的效果,並達到減重目的,畢竟月子期重點是不要胖,很多媽媽會補過頭,不瘦反增。(推薦文章:產後瘦身把握哺乳期,餵母乳消耗熱量大勝做運動!

常見的瘦身失敗3大關鍵

1、餵奶後吃太多

不少媽咪認為餵奶可以變瘦,且餵奶後的確會感到非常飢餓,所以待寶寶喝完母奶之後,就會「大開吃戒」。不過,並非所有人的條件皆相同,如果媽咪1天可分泌1公升奶水,勢必得吃很多才能幫身體補充能量,為寶寶的下一餐儲存糧食。

但若1天只能分泌30c.c.~90c.c.的奶水,吃過量或經常食用高熱量的食物,反而會增加體重,所以不妨將1日可擠出的奶量告訴專業營養師,請營養師給予建議,才能知道自己1天應吃下多少熱量的食物。

2、月子期間吃太補

李婉萍營養師表示,月子期間是媽咪最需要修補元氣的黃金時期,有些婆婆媽媽為了慰勞女兒或媳婦生產,就會燉煮許多補品,以至於不小心補過頭,造成體重直線上升。

「曾經聽說不少媽咪在坐月子期間,竟出現尿酸偏高的現象,甚至有人1天吃1隻麻油雞,最後罹患高血壓至急診報到,所以任何事物都應點到為止,坐月子也不例外,以免更傷身體元氣。」

此外,有些媽咪選擇付費到月子中心坐月子,但大部分的月子中心都不便宜,基於回本心態,就會多叫一點自己喜歡的食物。李婉萍營養師也向大家分享自己生完第一胎後至月子中心的例子:「生完第一胎之後,我胖了很多,一來是沒想到減重這麼辛苦,二來是希望自己花錢能回本,所以飯後點心我通常都會再多叫1份,沒想到還沒瘦下來之前,我又懷了第二胎,所以生完第二胎之後,我花了很多毅力才瘦下來。」

她建議,媽咪不見得要把月子中心搭配好的套餐全部吃完,可根據自己的食量,並諮詢月子中心的營養師,進而適時調整飯菜內容,不要因為一時的貪小便宜,而增加日後減重困難,才能吃得飽又瘦得健康。

3、月子期間不肯動

月子期間到底能不能運動,各派說詞皆有出入,不過,李婉萍營養師指出,媽咪生產之後雖然元氣大傷,但不至於太虛弱,且躺在床上的時間太久,肌肉量將逐漸變少,所以還是建議進行一些強度較弱的運動。(推薦文章:持之以恆.產後瘦身step by step

一般來說,自然產的媽咪於1週後,就可以坐在床上或軟墊上,進行簡單的抬腿、仰臥起坐與腹部收縮運動,一方面有助於瘦小腹,另一方面也能幫助子宮收縮。不過,產後1個月內都不建議進行劇烈運動,以免傷口出血。

過了1個月之後,自然產的媽咪可以進行約30分鐘的有氧運動,剖腹產媽咪則建議40天之後才能做稍微激烈一點的運動。此外,有些媽咪會使用束腹衣來幫助身上的脂肪均勻分布在各部位,但應儘量避免產後1個月內使用壓到胸部的款式,以免影響乳汁分泌。

月子期間的營養重點

女性在生產之後,可先以「回到生產前的體重」為首要目標,如果半年內只比生產前的體重胖1~2公斤,未來還有機會能再變更瘦,但若半年後仍比生產前胖5公斤以上,將增加回到生產前體重的難度。

李婉萍營養師建議,月子期間的飯類、蛋白質、蔬菜理想比例為1:2:3,除了飲食內容必須妥善把關之外,用餐順序也很重要,因為胃的消化有「先來後到」之分,如果先吃飯或甜點,即使之後再吃大量蔬菜,血糖依舊容易升高;反之,先吃蔬菜、蛋及肉類,血糖就會相對穩定,身體也較不易堆積脂肪。

因此可以先吃完蔬菜、蛋白質,最後在吃飯類與甜點。不過,並非所有人都能習慣這種吃法,所以不妨先嘗試吃一口菜、一口肉、一口飯,並以無糖豆漿及水果取代餅乾、蛋糕等空熱量點心,也能有不錯的效果。

此外,有些媽咪為了追奶,會選擇飲用黑麥汁,但黑麥汁的熱量其實不低,喝完1罐大約等於吃下半碗飯的熱量,因此可以取而代之飲用中藥水、鱸魚湯等熱量較低的飲品,以避免1天攝取超過2,000卡熱量。

瘦身黃金時期的營養重點

過了月子期間後,媽咪就可以加緊腳步開始執行減重計畫,此時建議攝取多一點蛋白質食品,以增強肌肉量(肉類以雞肉、魚肉、牛腱、牛筋、豬後腿肉和海鮮類為佳),一旦維持一定的肌肉量,就可幫助身體提高基礎代謝。

不過,對減重的人來說,澱粉是很大的剋星,許多媽咪會選擇完全不吃澱粉,但這種做法也是錯誤的,因為人體的有氧系統會藉由碳水化合物和脂肪來提供能量,如果不吃澱粉、熱量又不足,身體就會開始燃燒蛋白質,雖然蛋白質也可以提供能量,但蛋白質是肌肉組織的重要成份,如果碳水化合物不足,蛋白質就會取而代之被燃燒,連帶肌肉也被燃燒,造成新陳代謝降低。

除了蛋白質食品之外,平時也應儘量選擇天然的原形食物以及大量蔬菜水果,並避免白飯、白麵等精緻澱粉,改以五穀米、糙米飯或地瓜替代,在熱量降低的情況下,也不會輕易餓肚子,久而久之減重將不再是痛苦的事。




Part2 知識篇

減重期間的NG主食

相信妳在選擇主食時,一定曾經猶豫過「到底要吃飯還是吃麵?」對於這兩者的熱量與GI值,不少民眾其實很容易混淆,李婉萍營養師表示,小麥製品的熱量與GI值都偏高,換句話說,同時有米飯與麵類時,應儘量選擇米飯製品(但如果食用白米飯,應避免吃太多,因白米的GI值與熱量也較高),其他像是吐司、小籠包、水煎包、披薩等小麥製品也不可太常食用,但義大利麵的GI值較低,如果不搭配焗烤、青醬及白醬,就能做為主食食用。

什麼是「GI值」?

「GI值」指的是升糖指數(Glycemic index),又可稱為「生糖指數」,用於衡量含糖類食物對血糖值的影響。在消化過程中,可迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數;相反的,在消化過程中,緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數,低升糖指數食品有益於大多數人的健康。


避免成為「溜溜球效應」玩家

減重最害怕產生「溜溜球效應」,溜溜球效應也稱為溜溜球節食法,意指減重者起初能夠成功減去體重,但由於在之後的生活中無法保持體重,就會造成體重急速反彈,最後減重者為了減去這部分的體重又開始減肥,形成一個惡性循環。(推薦文章:產後瘦身.中醫埋線行不行?

李婉萍營養師舉例說明:「假設起初體重為62公斤,減重至58公斤的過程中,會消耗脂肪、水分及肌肉,但如果之後未持續飲食控制及運動,在肌肉量沒有增加的狀況下又胖回62公斤,這次胖回去的4公斤基本上都是脂肪,比還沒減重之前的情況更糟,所以一定要盡力維持減下來的最低體重,且最少持續半年,待身體適應所有狀態之後,就可以考慮下個階段的減重計畫。」