母胎營養補給站：胎兒生長所需重點營養素

懷孕初期．胎兒小檔案

懷孕初期是胎兒發育的關鍵期，從小小的受精卵，逐漸分裂各種不同功能的細胞，進而形成各組織與器官，約在妊娠第8週時，可看出具備人形的胎兒。

葉酸

補充足量的葉酸能幫助維持胎兒神經管正常發育，避免神經管缺陷。懷孕前4周是胎兒發展以胚胎DNA合成和神經發育的關鍵時刻，但多數媽咪於月經過期，約懷孕5、6周後才發現，因此，李芷薇營養師建議，有懷孕計畫時就應重視葉酸的攝取。

未懷孕的育齡女性建議每日攝取400微克，全孕期皆增加至600微克。建議可多攝取深色蔬菜、全穀類、肉類等食物。此外，她強調，具有穩定葉酸代謝的維生素C，在2013至2016年國民營養調查中，顯示國人水果攝取不足，所以孕媽咪必須重視維生素C的攝取。

碘

碘與胎兒的神經及腦部發育息息相關，也參與人體內甲狀腺素的合成，黃思穎營養師指出，如果缺碘，可能會有甲狀腺腫大或甲狀腺功能低下等問題，進而出現容易疲勞、新陳代謝變差、反應變慢等狀況；對胎兒的影響嚴重者，可能導致呆小症並增加死亡機率。（推薦文章：盤點5大礦物質 母胎健康的關鍵）

她指出，根據國民營養調查顯示，成年人有平均約5成 （35.2%～65.1%）缺碘，建議孕媽咪烹飪時可選擇加碘鹽，獲得母體及胎兒所需的碘。未懷孕的育齡女性建議每日攝取140微克，全孕期皆增加至200微克。建議可使用加碘鹽，攝取海帶、紫菜、貝類等。

Omega-3

研究指出，Omega-3中的EPA及DHA是胎兒神經、腦部、視力發育不可或缺的營養。人體無法自行合成omega-3脂肪酸，必須由飲食中獲得才能滿足人體需求。

六大類食物中，魚類富含人體所必需的胺基酸且吸收利用率高，不但屬於優質蛋白質來源，含有維生素E、Omega-3多元不飽和脂肪酸等多種營養成分。建議孕媽咪，每周都要攝取魚類，像是：鯖魚、秋刀魚、鮭魚等中小型魚種都是很好的選擇，此外，亞麻仁籽也含有Omega-3。（推薦文章：動物性？植物性？選擇DHA有學問）


 

懷孕中期．胎兒小檔案

此階段胎兒的發育會更加明顯，像是感官發育、臉型越趨細緻、軟骨發育至有硬度的骨頭、腎臟已能製造尿液等，漸漸進入穩定增長狀態。

鈣

鈣是建構骨骼、牙齒的重要營養素，此階段胎兒發育更加深入、快速，充足的鈣能幫助胎兒大腦發育及肌肉靈活。李芷薇營養師指出，若孕媽咪飲食缺乏鈣，鈣便會從母體的牙齒及骨骼中游離出，這也是為什麼有些孕媽咪的牙齒容易斷裂或是骨質疏鬆的原因。

黃思穎營養師指出，孕期與未懷孕的育齡女性一樣，每日建議攝取1,000 毫克，通常每1c.c.牛奶就有1毫克的鈣，是補充鈣質C/P值最高的來源，但許多孕媽咪不敢喝牛奶或有乳糖不耐問題，不妨改以優酪乳取代。此外，像是傳統豆腐或豆干在製造過程所使用的凝固劑也含有鈣，是不錯的補鈣來源，提醒孕媽咪們，孕期並非要特別補充鈣質，而是吃夠每日需要的建議鈣質攝取量。（推薦文章：懷孕需要額外補「鈣」嗎？）

維生素D

維生素D能穩定胎兒鈣質吸收及代謝。李芷薇營養師指出，雖然維生素D的來源可由飲食或體內合成（皮膚經陽光照射生成維生素D₃，經代謝轉化成人體可利用的維生素 D），但依照2013至2016年國民營養調查顯示卻發現，國人有維生素D攝取不足問題。

她指出，未懷孕育齡女性每日建議攝取量為5微克，全孕期皆需增加至10微克。若孕媽咪不喜歡曬太陽，或是工作關係而得長時間待在辦公室，飲食中可加強奶類、鮭魚、蛋或曬過的菇類等食物。

蛋白質

蛋白質是胎兒器官與組織發育的重要原料，從懷孕開始就必須重視蛋白質的攝取。黃思穎營養師表示，國人飲食習慣調查發現，國人沒有蛋白質缺乏問題，反而是過量，所以並不擔心孕媽咪缺乏蛋白質。

6大類食物中的豆魚蛋肉類都是蛋白質的來源，李芷薇營養師提醒，全孕期建議每日皆應多攝取10公克的蛋白質，且飲食中的蛋白質最好一半以上來自高生理價值蛋白質動物性食物，如：蛋、牛奶、肉類、魚類等，植物性蛋白質方面則可增加黃豆製品的攝取量。

懷孕後期．胎兒小檔案

此階段胎兒生長相當快速，身體和四肢還在繼續長大，各器官與其功能也趨近成熟，為出生做最後衝刺。

膳食纖維

膳食纖維是幫助排便的重要營養素，若腸胃道不健康而影響營養吸收，會使胎兒生長發育受到威脅。據2013至2016年國民營養調查顯示，國人實際攝取量均低於建議攝取量，加上懷孕後期因荷爾蒙變化及胎兒壓迫的影響，孕媽咪很容易出現便祕問題。

膳食纖維每日建議攝取量為25至35g，常見的食物來源有：未精製穀物（如：糙米、紫米、燕麥等）、蔬菜水果。黃思穎營養師提醒，蔬菜及水果都含有膳食纖維，但水果糖分高不宜攝取過多，可以蔬菜為膳食纖維的主要攝取來源，另外，將精製白米改成全穀類食物，也能增加整日的膳食纖維攝取量。

維生素A

維生素A會影響胎兒毛髮、骨骼、皮膚、粘膜與視力發展。若母體中維生素A不足，不僅胎兒視力可能受到影響，出現夜盲症，也可能出現皮膚病變。值得重視的是，維生素A屬於脂溶性維生素，若攝取過多會囤積於脂肪內，也有可能造成胎兒先天性缺損的疑慮。

李芷薇營養師建議，維生素A僅於懷孕後期建議多攝取100微克，可攝取黃橙紅色的蔬果、肉類、蛋、魚肝油等。黃思穎營養師提醒，國人飲食調查並未指出有維生素A缺乏問題，孕媽咪不用太擔心，只要把握均衡飲食原則即可。

鐵

鐵是人體造血不可或缺的營養素。比起懷孕初、中期，在後期，鐵之所以倍受重視，是因為胎兒會將從母體吸收的鐵存於肝臟中，以供出生後4～6個月使用，且為了彌補懷孕分娩過程中失血狀況，所以應增加鐵攝取量以做好準備。（推薦文章：懷孕後期更要補「鐵」）

黃思穎營養師說明，一般未懷孕的育齡女性每日建議攝取量為15毫克，懷孕後期建議攝取量增加至45毫克。含有鐵的食物來源有紅肉類、肝臟類、豬血鴨血、蛋黃、未精製穀物及深綠色蔬菜等，她指出，過去曾將約3盎司的菲力牛排及市售的1份豬血糕相比，竟發現豬血糕的鐵含量比牛排高！提醒孕媽咪，除了多樣化的選擇各種高鐵食物，如有需要也可以在醫師評估及營養師建議下，補充鐵劑或營養品。



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