母胎營養補給站:胎兒生長所需重點營養素

相信得知懷孕的喜訊時,媽咪的心情一定有點「複雜」,開心的是自己體內正孕育著新生命,擔心的則是自己的一舉一動、飲食習慣等,會不會影響胎兒的生長發育。  

懷孕初期.胎兒小檔案

懷孕初期是胎兒發育的關鍵期,從小小的受精卵,逐漸分裂各種不同功能的細胞,進而形成各組織與器官,約在妊娠第8週時,可看出具備人形的胎兒。

 

葉酸

補充足量的葉酸能幫助維持胎兒神經管正常發育,避免神經管缺陷。懷孕前4周是胎兒發展以胚胎DNA合成和神經發育的關鍵時刻,但多數媽咪於月經過期,約懷孕5、6周後才發現,因此,李芷薇營養師建議,有懷孕計畫時就應重視葉酸的攝取。

未懷孕的育齡女性建議每日攝取400微克,全孕期皆增加至600微克。建議可多攝取深色蔬菜、全穀類、肉類等食物。此外,她強調,具有穩定葉酸代謝的維生素C,在2013至2016年國民營養調查中,顯示國人水果攝取不足,所以孕媽咪必須重視維生素C的攝取。

 

碘與胎兒的神經及腦部發育息息相關,也參與人體內甲狀腺素的合成,黃思穎營養師指出,如果缺碘,可能會有甲狀腺腫大或甲狀腺功能低下等問題,進而出現容易疲勞、新陳代謝變差、反應變慢等狀況;對胎兒的影響嚴重者,可能導致呆小症並增加死亡機率。(推薦文章:盤點5大礦物質 母胎健康的關鍵

她指出,根據國民營養調查顯示,成年人有平均約5成 (35.2%~65.1%)缺碘,建議孕媽咪烹飪時可選擇加碘鹽,獲得母體及胎兒所需的碘。未懷孕的育齡女性建議每日攝取140微克,全孕期皆增加至200微克。建議可使用加碘鹽,攝取海帶、紫菜、貝類等。

 

Omega-3

研究指出,Omega-3中的EPA及DHA是胎兒神經、腦部、視力發育不可或缺的營養。人體無法自行合成omega-3脂肪酸,必須由飲食中獲得才能滿足人體需求。

六大類食物中,魚類富含人體所必需的胺基酸且吸收利用率高,不但屬於優質蛋白質來源,含有維生素E、Omega-3多元不飽和脂肪酸等多種營養成分。建議孕媽咪,每周都要攝取魚類,像是:鯖魚、秋刀魚、鮭魚等中小型魚種都是很好的選擇,此外,亞麻仁籽也含有Omega-3。(推薦文章:動物性?植物性?選擇DHA有學問


 

懷孕中期.胎兒小檔案

此階段胎兒的發育會更加明顯,像是感官發育、臉型越趨細緻、軟骨發育至有硬度的骨頭、腎臟已能製造尿液等,漸漸進入穩定增長狀態。

 

鈣是建構骨骼、牙齒的重要營養素,此階段胎兒發育更加深入、快速,充足的鈣能幫助胎兒大腦發育及肌肉靈活。李芷薇營養師指出,若孕媽咪飲食缺乏鈣,鈣便會從母體的牙齒及骨骼中游離出,這也是為什麼有些孕媽咪的牙齒容易斷裂或是骨質疏鬆的原因。

黃思穎營養師指出,孕期與未懷孕的育齡女性一樣,每日建議攝取1,000 毫克,通常每1c.c.牛奶就有1毫克的鈣,是補充鈣質C/P值最高的來源,但許多孕媽咪不敢喝牛奶或有乳糖不耐問題,不妨改以優酪乳取代。此外,像是傳統豆腐或豆干在製造過程所使用的凝固劑也含有鈣,是不錯的補鈣來源,提醒孕媽咪們,孕期並非要特別補充鈣質,而是吃夠每日需要的建議鈣質攝取量。(推薦文章:懷孕需要額外補「鈣」嗎?

 

維生素D

維生素D能穩定胎兒鈣質吸收及代謝。李芷薇營養師指出,雖然維生素D的來源可由飲食或體內合成(皮膚經陽光照射生成維生素D3,經代謝轉化成人體可利用的維生素 D),但依照2013至2016年國民營養調查顯示卻發現,國人有維生素D攝取不足問題。

她指出,未懷孕育齡女性每日建議攝取量為5微克,全孕期皆需增加至10微克。若孕媽咪不喜歡曬太陽,或是工作關係而得長時間待在辦公室,飲食中可加強奶類、鮭魚、蛋或曬過的菇類等食物。

 

蛋白質

蛋白質是胎兒器官與組織發育的重要原料,從懷孕開始就必須重視蛋白質的攝取。黃思穎營養師表示,國人飲食習慣調查發現,國人沒有蛋白質缺乏問題,反而是過量,所以並不擔心孕媽咪缺乏蛋白質。

6大類食物中的豆魚蛋肉類都是蛋白質的來源,李芷薇營養師提醒,全孕期建議每日皆應多攝取10公克的蛋白質,且飲食中的蛋白質最好一半以上來自高生理價值蛋白質動物性食物,如:蛋、牛奶、肉類、魚類等,植物性蛋白質方面則可增加黃豆製品的攝取量。

懷孕後期.胎兒小檔案

此階段胎兒生長相當快速,身體和四肢還在繼續長大,各器官與其功能也趨近成熟,為出生做最後衝刺。

 

膳食纖維

膳食纖維是幫助排便的重要營養素,若腸胃道不健康而影響營養吸收,會使胎兒生長發育受到威脅。據2013至2016年國民營養調查顯示,國人實際攝取量均低於建議攝取量,加上懷孕後期因荷爾蒙變化及胎兒壓迫的影響,孕媽咪很容易出現便祕問題。

膳食纖維每日建議攝取量為25至35g,常見的食物來源有:未精製穀物(如:糙米、紫米、燕麥等)、蔬菜水果。黃思穎營養師提醒,蔬菜及水果都含有膳食纖維,但水果糖分高不宜攝取過多,可以蔬菜為膳食纖維的主要攝取來源,另外,將精製白米改成全穀類食物,也能增加整日的膳食纖維攝取量。

 

維生素A

維生素A會影響胎兒毛髮、骨骼、皮膚、粘膜與視力發展。若母體中維生素A不足,不僅胎兒視力可能受到影響,出現夜盲症,也可能出現皮膚病變。值得重視的是,維生素A屬於脂溶性維生素,若攝取過多會囤積於脂肪內,也有可能造成胎兒先天性缺損的疑慮。

李芷薇營養師建議,維生素A僅於懷孕後期建議多攝取100微克,可攝取黃橙紅色的蔬果、肉類、蛋、魚肝油等。黃思穎營養師提醒,國人飲食調查並未指出有維生素A缺乏問題,孕媽咪不用太擔心,只要把握均衡飲食原則即可。

 

鐵是人體造血不可或缺的營養素。比起懷孕初、中期,在後期,鐵之所以倍受重視,是因為胎兒會將從母體吸收的鐵存於肝臟中,以供出生後4~6個月使用,且為了彌補懷孕分娩過程中失血狀況,所以應增加鐵攝取量以做好準備。(推薦文章:懷孕後期更要補「鐵」

黃思穎營養師說明,一般未懷孕的育齡女性每日建議攝取量為15毫克,懷孕後期建議攝取量增加至45毫克。含有鐵的食物來源有紅肉類、肝臟類、豬血鴨血、蛋黃、未精製穀物及深綠色蔬菜等,她指出,過去曾將約3盎司的菲力牛排及市售的1份豬血糕相比,竟發現豬血糕的鐵含量比牛排高!提醒孕媽咪,除了多樣化的選擇各種高鐵食物,如有需要也可以在醫師評估及營養師建議下,補充鐵劑或營養品。



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文/周滋靜 
採訪諮詢/好食課(媽咪食課)營養師黃思穎.台北市信義區健康中心合作講師暨台北醫學大學保健營養學系營養師李芷薇 
攝影.造型/班尼頓廣告風格寫真 
演出/媽咪陳梓柔

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