懷孕需要額外補「鈣」嗎?

鈣質不僅是建構牙齒和骨骼的重要成分,也與人體肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等機制有關。幫助胎兒生長發育的所需營養都來自於母體,所以很多女性都會擔心懷孕所造成的鈣質流失及如何補鈣的問題!



馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師楊亦而指出,依據國人膳食營養素參考攝取量表顯示,一般成年人與懷孕女性,每日建議鈣質攝取量皆為1,000毫克,提醒孕婦多補鈣最主要為:「國人飲食習慣普遍有鈣質攝取不足問題」。

 

孕婦更需要補「鈣」嗎?

「啊!睡覺時又抽筋了!」、「懷孕時鈣質都給胎兒,若無適量補充,媽咪容易有骨質疏鬆」等缺鈣問題,造成孕婦對補鈣有殷切需求。楊亦而營養師表示,其實孕婦與一般成年人每日鈣質建議攝取量相同,並沒有比較多,但是國人竟有高達50%以上的比例,有鈣質攝取不足問題,因此孕期會特別叮囑孕婦補充鈣質,尤其是妊娠中期,胎兒正處於發展骨骼與關節階段,更需要充足的鈣。(推薦文章:正確補鈣這樣做準沒錯

 

補鈣+預防鈣質流失

通常講到補鈣,多數人會直接聯想到多喝牛奶或多攝取乳製品,例如:起司、優格或優酪乳等,楊亦而營養師表示,除了乳製品之外,還有很多食物含有豐富的鈣質,像是豆腐製品、芝麻、紫菜或深綠色蔬菜等。

這些食物所含有的鈣質能被人體吸收的比率有多少?真的有辦法透過一般飲食,補足每日所需嗎?楊亦而營養師認為,衛福部國健署公布之每日飲食指南指出,建議成人每日攝取1.5~2份奶類(1份約240ml),而1c.c.的牛奶含有1毫克的鈣質,換言之每日飲食可從六大類食物中的低脂乳品類,獲得約500毫克的鈣質,加上其他飲食搭配,攝取足夠的鈣質並不難。

但是國人喜歡吃速食、加工食品、喝咖啡等飲食習慣,加上沒有運動習慣或生活作息不正常等原因,便容易造成鈣質流失,因此補鈣與預防鈣質流失是同等重要的課題。

 

促進鈣質吸收:適度運動與補充維生素D

除了補鈣與預防鈣質流失之外,如何讓吃進的鈣質能夠被人體充分吸收與利用?楊亦而營養師認為,「最容易被人體吸收的鈣質來源是牛奶」, 懷孕中期,可每日多喝1杯牛奶,加上適度運動及曬太陽(補充維生素D),才能讓鈣質被人體有效吸收利用。(一般而言,鈣質進入人體後並不能馬上被利用,必須透過維生素D的轉化才能被吸收儲存。)

 

烹調方式會使鈣質流失嗎?

料理蔬菜時,若高溫加熱過久可能會有營養流失問題,楊亦而營養師指出,鈣質或鐵質屬於礦物質,並不會有遇熱、遇油或碰水就流失的狀況,不需要擔心烹調方式錯誤,破壞這兩種營養素。

 

「高劑量」鈣與鐵分開吃

很多人都知道鈣與鐵同時攝取,可能會有「抑制吸收」的問題,楊亦而營養師表示,其實從天然飲食中攝取的鈣與鐵分量有限,相互抑制的狀況並不顯著,不需要特別分開吃。除非兩者都屬於高劑量補充,像是服用鈣片與鐵劑最好間隔2小時,或是服用鈣片時最好避免與含鐵食物共食。

 

服用鐵劑可能會產生便祕的副作用,吃鈣片也可能引發胃部不適,楊亦而營養師建議,孕期是否需要補充單一高劑量營養品,可詢問產檢醫師意見,若服用後出現副作用,可適情況調整劑量或是用其他方式改善不適。

 

文/周滋靜 
採訪諮詢/馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師楊亦而

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