母胎營養補給站:身為準媽媽,如何達到一人吃兩人補的美好孕程?

均衡飲食以為了讓身體功能正常運作,攝取足夠的營養素,如:蛋白質、維生素、礦物質等是很重要的事,特別是在懷孕階段,媽媽必須供應胎兒生長發育所需,因此孕期更應重視飲食內容,以達到母胎都健康的目的。



懷孕是女人一生當中,生理狀態最特別的時光,為了能夠好好享受與胎兒緊密相連的美好孕程,媽咪更要保持身體健康,適當運動、吃得營養並常保好心情。

 

均衡攝取

「均衡飲食攝取足夠的營養素,保持身體功能正常運作」,台北市信義區健康中心合作講師暨台北醫學大學保健營養學系營養師李芷薇說明,蛋白質、醣類、脂質、維生素及礦物質這5大營養素,在人體內扮演的角色各不相同,像是蛋白質是建構細胞的主要成分、醣類供應能量、脂質是提供生長及維持皮膚健康的必需脂肪酸,而維生素與礦物質能協助這3大營養素的代謝,也與人體組織的生長、修復及運作有關。

懷孕過程中,胎兒所需營養素,必須仰賴母體供應,若媽咪偏廢某一類食物而導致營養素缺乏,不但可能影響自身健康,也可能影響胎兒生長發育。因此,孕期更應重視均衡飲食、飲食多樣化,多方攝取所需營養素。(推薦文章:孕期飲食10重點・原則謹記營養均衡




營養品適量

每個人的飲食習慣、食量都不同,甚至是每日消耗熱量也有所差異,除了透過均衡飲食獲取每日所需營養之外,也要注意「過量」問題。

好食課(媽咪食課)營養師黃思穎指出,國人普遍有蔬菜水果吃太少的問題,因此維生素及礦物質容易攝取不足,許多孕媽咪為了補足這些營養素,會以營養補充品代替。孕期常見營養品有:葉酸、鐵、鈣、魚油等,李芷薇營養師提醒,補充營養品必須留意劑量,尤其是孕媽咪更要小心,像是屬於脂溶性維生素的維生素A,過量攝取會增加胎兒畸形風險等。(推薦文章:孕期營養品搭配原則

 

好情緒

黃思穎營養師與李芷薇營養師皆認為,除了吃得營養之外,也要保持心情愉悅,因為快樂的媽媽才能孕育出快樂的寶寶!(推薦文章:7大原則排解孕期憂鬱

臨床上,許多媽咪對孕期禁忌飲食與保持體態備感壓力。李芷薇營養師表示,在孕媽咪身體健康的狀態下,除了不建議生食之外,其他食物只要把握淺嘗和適量原則即可,例如:可以喝咖啡,建議每日攝取咖啡因不超過200毫克;可以吃辣,只要孕媽咪沒有腸胃不適問題等。

此外,搭配適度運動也很重要,運動不僅能促進新陳代謝、增加腸胃蠕動,還能刺激交感神經,調適心情、釋放壓力。

六大類食物

衛生福利部國民健康署公布「每日飲食指南」涵蓋6大類食物,分別是:全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類;並針對人體需求提出建議攝取量,供民眾參考。

 

外食

「3餐老是在外,人人叫我老外」是一句琅琅上口的廣告台詞,生動描述國人外食的習慣。黃思穎營養師指出,外食族最常見的問題就是蔬菜水果吃太少,油脂與鹽分過量。她建議,避免油脂與鹽分攝取過量,用餐時,最好把附著在食物上的湯湯水水瀝乾或儘量選擇香烤與乾煎的料理。

李芷薇營養師表示,蔬菜水果吃太少,容易有維生素、礦物質及膳食纖維不足的問題,建議孕媽咪每日3餐,都要吃到1份煮熟後約拳頭大的蔬菜,以及兩個拳頭大的水果,主食儘量以未精製穀類為主,如:糙米、紫米等雜糧飯取代白飯。(推薦文章:職場孕媽咪外食小心機

 

素食

每個人吃素的原因不盡相同,有些人吃奶蛋素,也有些人吃全素,李芷薇營養師指出,臨床上最擔心的是吃全素的孕媽咪,因為鐵質與蛋白質最主要的來源來自於肉類。她建議,優質蛋白質可以黃豆或毛豆替代,鐵質可用未精製穀類、深綠色蔬菜、堅果來補充。此外,每天一定要攝取適量新鮮水果才能有足夠的維生素C,幫助鐵質吸收。

黃思穎營養師補充,維生素B12主要從肉類、海鮮、雞蛋及奶製品獲得,不論是奶蛋素或全素孕媽咪,必要時建議配合醫師指示使用營養補充品。(推薦文章:素食孕媽咪的蔬食大計

 

體型

適當控制孕期增加體重,對媽咪與胎兒都有好處,黃思穎營養師說,以身體質量指數(BMI)衡量肥胖程度,24≦  BMI<27體重過重,BMI>27屬於肥胖,建議BMI在這區間的孕媽咪除了把握均衡飲食原則外,不良的飲食習慣也要戒除,例如:少喝含糖飲料、少吃油炸類食物等。

至於,BMI<18.5則屬於體重過輕,李芷薇營養師表示,孕媽咪體型較嬌小,難免常被身邊的人告誡:「多吃點」,但仍要注意,勿因此而暴飲暴食或逕自使用補品,最好維持均衡飲食,配合醫師與營養師進行個人化的飲食調整為佳。

 


切勿減重

李芷薇營養師強調,孕期千萬不可自行減重,若有減重需求,務必配合醫師或營養師的指示,控制體重增加速度,尤其是有些環境毒物會儲存在脂肪中,當脂肪分解就會釋放出,進一步影響胎兒健康。


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文/周滋靜 
採訪諮詢/好食課(媽咪食課)營養師黃思穎.台北市信義區健康中心合作講師暨台北醫學大學保健營養學系營養師李芷薇 
攝影.造型/班尼頓廣告風格寫真 
演出/媽咪陳梓柔

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