母胎營養補給站:母體不適之飲食改善法

當小小的生命正悄悄地成長茁壯時,受荷爾蒙影響,孕媽咪的生理狀態也會隨之改變,像是孕吐、胃口不佳、容易疲勞等狀況,都是身體正在適應變化的反應。



懷孕初期.孕媽咪小檔案

懷孕17周前,孕媽咪的外表不太會有明顯地改變,因為子宮原本位於骨盆腔內,隨著胎兒生成發育,需要更大的空間,才會慢慢的上升至腹腔。

 

孕吐

當胚胎著床時,為維持子宮內膜的穩定性,胎磐會分泌人類絨毛膜促性腺素(β-hCG),並刺激黃體素與雌激素的分泌。當母體尚未適應體內荷爾蒙的改變時,便會出現各種不適症,其中,黃體素會減緩平滑肌的收縮,使腸胃蠕動變慢,如此一來,延長了食物停留在胃裡的時間,引發噁心感。

李芷薇營養師建議,可少量多餐並儘量避免食用讓自己感到噁心的食物。此外,餐前吃些蘇打餅乾、吐司等富含碳水化合物的食物也有幫助,至於攝取維生素B6是否能舒緩孕吐,由於每個人生理狀況不同,自然效果也有所差異。(推薦文章:懷孕初期胃口不佳、想吐.準媽咪只能忍耐嗎?

 

疲勞

許多女性在懷孕初期,特別容易感到「疲倦」,這是正常的生理現象,因為此時母體必須供給胎兒足夠的營養與氧氣,所以部分血流會聚集於子宮,且血管擴張、血壓變低,當回流到腦部的血氧量下降,自然容易感到疲倦,而出現哈欠連連、嗜睡的反應。

母體的健康是胎兒順利生長的基礎,尤其是懷孕初期胚胎較不穩定,建議孕媽咪多休息,黃思穎營養師指出,孕期身體容易疲勞時,可適量補充維生素B群,或評估是否可能缺乏某些礦物質,像是碘、鎂、鋅等,並適量補充。

 

脹氣

孕期脹氣最主要是受黃體素和人類絨毛膜促性腺素(β-hCG)所影響,因為這兩種荷爾蒙會使胃腸道的蠕動速度變慢。黃思穎營養師指出,脹氣也可能是因為飲食習慣改變、進食過快或蔬菜水果吃得少,纖維攝取不足所致。

改善脹氣可減少攝取易產氣食物,如番薯、豆類、碳酸飲料等,她提醒,每位媽咪容易產氣的食物種類並不同,可依照自己的過往經驗評估;用餐時細嚼慢嚥等。此外,飯後適度運動也可幫助腸胃蠕動,提醒孕媽咪,孕期運動應依照自身的體能及生理狀態調整強度,切勿從事不熟悉的運動項目,若有任何疑問可與婦產科醫師討論。


懷孕中期.孕媽咪小檔案

隨著胎兒的生長、子宮變大,隆起的肚皮已經藏不住「孕味」了!當初期不適解除,此階段可以說是全孕期最舒適的時光。

 

抽筋

懷孕中期是胎兒骨骼發育的重要階段,加上胎兒與子宮腔的重量愈來愈大,無形之中影響孕媽咪下肢血液循環,使小腿肌肉負擔變重,便容易出現小腿抽筋的狀況,尤其是大部分的抽筋反應都發生在晚上睡覺時,疼痛感與中斷睡眠讓孕媽咪無不喊苦。(推薦文章:舒緩孕期抽筋有方法 掌握原因.有效預防

黃思穎營養師指出,抽筋與母體缺乏鈣、鎂、鉀有關,大眾對於鈣的來源並不陌生,但鎂與鉀相對少見,建議媽咪可以從香蕉、堅果或深綠色蔬菜取得。李芷薇營養師提醒,減少工作壓力對改善抽筋也有幫助。

 

胃口

擺脫懷孕初期腸胃不適,終於恢復正常飲食,對許多孕媽咪來說,彷彿是種解脫,但伴隨而來的胃口大開、食欲變好,卻也讓孕媽咪擔心吃太多而增重過快。李芷薇營養師指出,胃口大開可能造成體重控制不佳或引起血糖不穩的問題。

有的孕婦因易肚子餓而補充點心,黃思穎營養師提醒,孕期在點心的選擇上其實也有小技巧,像是肚子餓時吃顆茶葉蛋、喝杯鮮奶或無糖豆漿等,低糖、高蛋白、高纖維的食物,既可以解嘴饞,還可以補充營養。夏天快到了,手搖飲的誘惑總讓人難以抗拒,尤其是配料的選擇多是澱粉類,建議可選擇低熱量的仙草、愛玉或寒天,吃豆花也可選擇豆漿湯底,甜湯則儘量別喝光。

 

水腫

當全身血液量增加,加上子宮撐大壓迫下肢,會影響下半身血液回流,導致懷孕中後期常見下肢水腫問題。

為改善水腫,飲食應避免攝取過多的鈉,黃思穎營養師表示,每日建議鈉的攝取量為2,400毫克,約6公克的鹽。李芷薇營養師建議,應減少醬油、調味醬、加工食品之攝取。提醒孕媽咪,紅豆水、黑豆水可幫助消除水腫,但每天不宜攝取過多,約500c.c.即可,切勿擔心水腫而減少水分的攝取。此外,適量運動且避免久坐或久站,有助於腳部血液順暢。

 


懷孕後期.孕媽咪小檔案

懷孕後期,胎兒的頭會漸漸轉正,愈接近預產期,媽咪會發現大大的孕肚有向下移動的感覺,這代表胎兒已經開始進入骨盆腔,等待出生。

 

便祕

懷孕後期,許多媽咪容易出現便祕問題,主要是因為胎兒與子宮的壓迫,使得腸胃道蠕動變慢,加上若孕媽咪飲食缺乏膳食纖維與水分,會加重便祕程度,還可能影響食物的消化與營養吸收。

李芷薇營養師建議,為改善便祕,一定要充分攝取足夠的水分與膳食纖維,每日飲水量可依據個人狀況調整,較簡單的計算方式,可以「體重(公斤)X30c.c.」計算一日喝水量。此外,增加身體活動量能刺激腸道蠕動,促進排便。黃思穎營養師提醒,當壓力或情緒不佳也可能使交感神經興奮,大腸蠕動變慢,而間接影響排便的感受,建議孕媽咪養成定時排便的習慣,也有助於改善便祕。(推薦文章:解不出來!中西醫教你擺脫孕期便祕

 

胃食道逆流

孕期胃食道逆流同樣是受到荷爾蒙的影響,使胃與食道間的括約肌閉鎖能力變弱,加上子宮隨著懷孕周數增加,逐漸變大頂住胃部,使腹腔壓力上升,讓胃酸或胃裡的氣體逆流而上。

黃思穎營養師指出,改善胃食道逆流,建議少量多餐,減少讓胃撐到不舒服的情況,並儘量避免容易誘發胃食道逆流的食物,例如:甜食、炸物、咖啡等,李芷薇營養師補充,餐後可散步幫助消化,不要立刻躺下或趴下;睡覺採半躺臥讓頭部高於胃部等方式,對於改善胃食道逆流都有幫助。

 

頭暈

眼前一片黑、天旋地轉、重心不穩、噁心想吐、視力模糊等都是頭暈常見表現,對孕媽咪而言,一旦暈眩導致不慎跌倒,增加胎兒受傷風險是最不樂見的結果。造成頭暈的原因有很多,像是缺乏鐵質所造成的缺鐵性貧血,或是變換姿勢所引起的姿勢性低血壓等。(推薦文章:慢性高血壓&低血壓.孕期要小心

李芷薇營養師說明,若因缺鐵而造成缺鐵性貧血,臨床上可依醫師指示服用鐵劑,但服用鐵劑仍然會有副作用,像是便祕等。此外,也要注意攝取高劑量的鐵劑應與高鈣的食物或營養補充品分開吃,避免造成兩者互相抑制,影響吸收率。



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文/周滋靜 
採訪諮詢/好食課(媽咪食課)營養師黃思穎.台北市信義區健康中心合作講師暨台北醫學大學保健營養學系營養師李芷薇 
攝影.造型/班尼頓廣告風格寫真 
演出/媽咪陳梓柔

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