【營養講座】懷孕媽咪症頭多．從生活中的「三養哲學」來調理

何謂「三養哲學」呢？臺北醫學大學名譽教授謝明哲指出，三養分別為：營養、保養和休養。懷孕時，媽媽體內多了一個新生命，等於是破壞了身體既有的平衡，不論是荷爾蒙變化或孕媽咪心理壓力、情緒波動等方面，都可能相互影響而使孕媽咪出現各種不適症狀。

懷孕初期．腸胃問題多

幾乎有五成的孕婦在懷孕初期曾發生噁心、嘔吐的現象，俗稱「害喜」。謝明哲教授建議，此階段孕媽咪飲食原則為儘量以自己吃得下的東西為主、少吃油膩等不易消化的食物、少量多餐，避免讓食物停留在胃裡太久。（推薦文章：懷孕初期胃口不佳、想吐．準媽咪只能忍耐嗎？）

此外，用餐前可攝取高醣食物，像是蘇打餅乾、吐司等，能改善孕吐。適當補充維生素B₆對舒緩孕吐也有幫助，肉類、肝臟類、全穀類、蛋、堅果、乳品等都含有維生素B₆。但如果嘔吐症狀嚴重，食不下嚥、吃什麼吐什麼，可求助婦產科醫師，透過補充含有維生素B₆的營養針，補充營養並改善不適。謝明哲教授補充，薑片可說是最棒的天然止吐劑，建議孕媽咪也可以試試看。

懷孕中期．便袐好困擾

懷孕中期，因胎兒壓迫子宮、荷爾蒙變化使腸胃蠕動變慢，加上喝水量不夠、纖維不夠、情緒緊張或壓力大，都可能造成便祕。謝明哲教授建議，透過多運動、多喝水、多攝取蔬菜水果，並養成每天排便的習慣，以及充分休息，能幫助改善便祕困擾。此外，也可在產檢時與產檢醫師討論，是否使用軟便劑。

如果不注意長了痔瘡，孕媽咪們也不要太緊張，這也是孕期常見的併發症。謝明哲教授建議，可諮詢產檢醫師使用軟膏治療，如廁時不要過度用力，清潔時可使用免治馬桶，用溫水沖洗，再用衛生紙輕拭，避免破皮。（推薦文章：孕媽咪「嗯不出來」怎麼辦？）

懷孕後期．抽筋好可怕

鈣是建構骨骼和牙齒的重要營養素，也與肌肉收縮、神經傳導有關，謝明哲教授指出，國人喜歡吃速食的習慣，容易造成鈣質攝取不足的問題，建議可以補充乳製品等含鈣食物，如果需要也可以適量補充含鈣的營養品。

此外，睡覺時把腳抬高，有助血液循環流暢；穿著彈性襪或按摩腿部，都有助改善抽筋問題。

補鐵也要補充維生素C

謝明哲教授指出，有15%至20%的孕婦有生理性貧血現象，主要是因為全身循環的血液增加，但血紅素和血紅蛋白並沒有增加所致。建議孕媽咪可補充動物性鐵質，如：紅肉、肝臟、動物的血液等。此外，懷孕後期鐵質建議攝取量必須吃到45毫克，不過，光從食物攝取稍嫌困難，建議可適量補充含鐵營養品。（推薦文章：懷孕後期更要補「鐵」）

他提醒，光是補鐵還不夠，由於維生素C可以幫助鐵的吸收，孕媽咪別忘了每日都要補充水果。

「三養哲學」從生活做起

以保養、休養來說，充分休息和適度運動很重要。謝明哲教授建議，懷孕初期容易疲勞，能睡就睡，除了重視晚上的睡眠品質之外，午間也可以小睡片刻。避免胃部避免受到壓迫，注意飯後不要馬上睡覺，可以先站著，走動走動。

再者就是適度運動，不論在室內或室外最重要的是注意安全，他提倡運動生活化，多多走路就很好，千萬別讓自己覺得不舒服。

保持身心愉快、放鬆心情，讓身體保持活躍，有心情愉快的媽媽才有開心快樂的寶寶喔！