親子瑜伽掌握彼此節奏，建立親密連結的好法寶
所謂的親子瑜伽並不等同於成人瑜伽的課程，內容反而更重視於「互動性」與「趣味」，課程通常會依照孩子年齡設計，結合伸展、律動、故事情境、呼吸練習與雙人動作，讓孩子在遊戲中自然活動身體。
瑜伽老師Mandy表示，幼兒專注時間較短，因此，親子瑜伽不強調、聚焦於高難度的動作，而是透過呼吸、模仿動物、角色扮演或合作姿勢，增加孩子參與感，對家長來說，也是一種放慢生活、育兒步調、重新感受孩子節奏的機會。
不同於成人瑜伽強調體位精準與肌力訓練，親子瑜伽更重視親子互動與情感交流、孩子的參與感與安全感、身體感覺統合與協調、情緒穩定與專注培養，重點在於建立愉快的運動經驗，所以，課程中經常會透過繪本、圖卡、角色扮演、雙人合作姿勢等元素，讓孩子透過遊戲方式進入瑜伽世界。
親子瑜伽該從幾歲開始？
許多人或許會有一種迷思，以為親子瑜伽需要等到幼兒學會走路後才能進行相關課程，但其實在嬰兒時期，就能透過溫和的伸展、按摩與互動，進行簡單的「嬰兒親子瑜伽」，這類動作並非訓練高難度姿勢，而是透過肢體接觸、輕柔活動與語言互動，幫助嬰兒建立安全感、刺激感官發展，同時也能增加親子依附關係。
Mandy老師表示，尤其對新手爸媽而言，嬰兒瑜伽也是一種重新熟悉彼此節奏的過程，透過觸碰、眼神交流與呼吸同步，更能讓照顧者了解嬰兒的反應與需求。
0～2歲．適合的瑜伽動作
嬰兒在0～1歲期間，大腦與神經發展快速，適度的肢體刺激能幫助本體覺、觸覺與前庭覺發展，透過輕柔的伸展與律動，也有助於肢體協調、肌肉張力發展、增加安全感與親子依附，當爸媽透過觸碰、擁抱與眼神互動陪伴寶寶時，能幫助建立安全依附關係，也有助於情緒穩定。
1.抱膝排氣式（Gas Relief Pose）
讓嬰兒平躺於瑜伽墊，爸媽輕輕握住嬰兒雙腿，將膝蓋慢慢往腹部靠近，再輕輕伸直，並重複數次。
此舉能夠幫助嬰兒腸胃蠕動、緩解脹氣不適、放鬆腹部肌肉、增加下肢活動度，這也是許多嬰兒按摩課程常見動作之一。
2.腳踏車運動
讓嬰兒平躺父母則握住雙腳，模仿踩腳踏車般輪流活動雙腿。腳踏車運動，能夠刺激嬰兒腿部肌肉發展、增加關節活動度、幫助腸胃排氣提升身體協調感，適合漸漸開始增加活動力的嬰兒。
3.飛機式互動
家長平躺或坐姿，雙手穩穩扶住嬰兒胸口與腹部，輕輕將他們抬起模仿飛機飛行。這樣的動作，可以刺激嬰兒前庭覺發展、訓練頸部與核心肌群、增加空間感知能力、提升親子互動樂趣，特別適合開始抬頭、對互動有反應的嬰兒。
2歲以上．適合的瑜伽動作
親子瑜伽不需要高難度技巧，重點是安全、互動以及趣味。Mandy老師指出，以下動作都非常適合家庭在家中，進行親子瑜伽的練習。
1.貓牛式（Cat-Cow Pose）
家長與孩子呈跪姿，吸氣時抬頭、胸口打開、肚子微下沉；吐氣時，低頭拱背、像小貓生氣彎起背部。如此，能夠放鬆脊椎與肩頸，增加身體柔軟度，幫助孩子感受呼吸節奏，舒緩久坐與駝背問題。
貓牛式是許多瑜伽課程中的基礎動作之一，因為動作簡單、節奏溫和，各年齡層都能參與，對孩子而言，模仿小貓拱背、小牛抬頭的過程，也能讓瑜伽變得像遊戲一樣有趣，不會覺得是在上課；對家長來說，貓牛式也是很好的舒緩動作，特別適合長時間抱小孩、低頭滑手機、久坐工作的父母，有助於放鬆肩頸與下背壓力。
2.下犬式（Downward Dog）
雙手打開與肩同寬，雙腳與髖同寬，手掌穩穩貼地，臀部往上抬讓身體形成倒V字型，脖子自然放鬆視線看向雙腳或地板即可。下犬式能夠伸展全身肌肉，包含背部、肩膀、小腿、大腿後側，對於久坐、活動量不足的孩子與家長都很有幫助，幼兒在支撐的過程中，需要使用肩膀、手臂與核心力量，有助於未來攀爬、跑跳與肢體發展。
另外，下犬式是一個很能消耗體力的姿勢，對活動量大的孩子來說，有助於釋放能量，同時搭配呼吸也能幫助情緒穩定。
3.樹式（Tree Pose）
首先，雙腳站穩眼睛看向前方，將另一隻腳輕放在小腿內側或腳踝，手部可放胸前，也可像樹枝一樣向上延伸。樹式看似只是單腳站立，但對孩子的平衡感、專注力與身體控制能力有所助益，能幫助建立身體穩定感。
3.雙人船式（Partner Boat Pose）
雙人船式需要彼此配合，不只是核心訓練，更是一種親子練習默契的好時機。兩人面對面坐下，雙腳膝蓋彎曲，腳掌互碰，雙手互拉，增加穩定度。最後，同時將雙腳抬起，但不一定要完全伸直。
4.嬰兒式（Child’s Pose）
嬰兒式是瑜伽中的經典休息動作，能幫助身體與情緒沉澱。對孩子而言，也是一種「安全姿勢」，有助情緒慢慢穩定下來。第一步先跪坐，屁股坐向腳跟，身體向前趴額頭靠近地板，雙手向前伸展讓全身放鬆呼吸。如此，有助降低亢奮與焦躁，舒緩脊椎與肩膀壓力，身體蜷曲的姿勢也會讓小朋友產生安定感。
5.弓式（bow pose）
弓式是帶有趣味感與挑戰性的動作，身體會像小船、搖搖馬或小弓箭一樣向上打開，不過，弓式屬於後彎動作，對身體延展性與肌力有一定需求，因此，比起追求高度，更重要的是安全與舒服。
首先，趴在瑜伽墊上雙腳與髖同寬，下巴自然放鬆不要聳肩，慢慢將雙腿向後彎起，雙手向後握住腳踝，若孩子太小或柔軟度不足，也可以只抓小腿或由家長協助，吸氣時，胸口慢慢離地大腿微微抬起，身體像弓一樣打開，視線自然向前即可。
親子瑜伽注意事項
親子瑜伽的重點在於讓親子建立更深的情感連結，但不論是參與親子瑜伽的課程，或是在家中進行相關運動，也得特別注意一些事項，確保施作的安全性。
1.課前不空腹，也不能進食過多：建議課前一小時完成進食，避免活動時不舒服。
2.不勉強孩子：小朋友當天的狀態都不盡相同，有時或許只想觀察、不願參與，家長也不用過度焦慮。
3.親子瑜伽的重點不是完美的動作：親子瑜伽真正重要的是大人和幼兒的互動過程，而非姿勢是否標準。
4.避免強拉與過度伸展：嬰兒關節與骨骼尚未成熟，所有動作都應輕柔進行不追求幅度。
彩虹老師 Mandy
對我來說，瑜珈是一種生活方式。它不只是身體的伸展，更是一種回到自己的練習。
瑜珈從來不分年齡。對孩子來說，它是一顆溫柔而有力量的種子；種下專注、覺察、平靜與愛，也在成長的路上，慢慢長出屬於自己的力量。如果能把瑜珈的種子，種進每一位孩子的心裡，那會是我想送給這個世界，最好的禮物。
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文／游品姍 採訪諮詢／瑜伽老師Mandy 圖片來源／shutterstock
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