過年剷肉「坐椅子」就能瘦！職能治療師「5招」居家伸展運動

衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出，雖然休假期間在家看電視很享受，但也應該趁著廣告時間，適時休息、起來動一動，建議民眾透過簡單居家5運動，避免變成躺在沙發上吃東西又不運動的「沙發馬鈴薯」。

張自強表示，把握時間做做簡單的運動或伸展操，除了可以將過年放假期間，因飲食不正常而多吃的熱量消耗之外，也可以藉由運動將身體放鬆，達到減壓的目的，維持身心放鬆良好狀態，才能為開工或開學做好準備。

擁有運動教練執照的八里療養院職能治療師孫華萱表示，居家不宜作太過劇烈的運動，建議可以在自己家裡或辦公室，就能完成的運動較佳。

在新年期間或平常坐辦公室時，因久坐較少有活動的機會，會導致大腿前側的髖曲肌緊繃、大腿後側的髖伸肌無力，長期下來容易衍伸肌肉痠痛、僵硬等問題。

居家伸展「椅子運動」輕鬆上手

以下孫華萱親自示範「5招」簡單的伸展運動，提供民眾參考，只要利用看電視或短暫的廣告時間，在自己的椅子上就可以完成：

深蹲

1. 坐姿起始，調整雙腳與髖同寬，腳趾微外指，全程保持膝蓋對齊二腳趾、頭肩臀呈一直線。
2. 身體前傾，吐氣站起，吸氣屁股往後坐，屁股輕觸椅墊即吐氣站起。
3. 重複坐站20下為一組，進行3組，組間休息30秒。
4. 注意坐下時，膝蓋不過度超過腳尖。

膝蓋對齊二腳趾。屁股後坐輕觸椅墊；膝蓋不過度超過腳尖。（圖片提供：八里療養院）

空中腳踏車

1. 雙手輕觸桌面，維持頭肩臀呈一直線，身體可微後傾或選擇坐直。
2. 雙腳離地後，持續做空中踩踏的動作。
3. 以30秒為一組，共做3組，組與組之間休息30秒。

（圖片提供：八里療養院）

空中開合腳

1. 手握椅子兩側，維持頭肩臀呈一直線，身體微後傾。
2. 雙腳離地後，於空中做開合腿的動作。
3. 調配動作速度，開腿2秒、合腿1秒。
4. 每次開合為1下，以20下為一組，共做3組，組與組之間休息30秒。

起始動作，雙腳離地。維持腿部高度，做開合的動作。（圖片提供：八里療養院）

腿前肌群拉伸

1. 側坐於椅子前緣，前腳踩穩，小腿垂直地面，膝蓋對齊二腳趾。
2. 後腳勾、前手扶後腳腳踝處，盡可能將後腿往後拉伸使大腿垂直地面。
3. 維持動作20秒，左右腿各拉伸3次。

（圖片提供：八里療養院）

臀肌拉伸

1. 一腳踩穩，另一腳腳踝置於對側大腿上方，坐直使頭肩臀呈一直線，輕壓上腳膝蓋內側緣，使小腿平行地面。
2. 可再透過身體前傾、肚子靠近腿來加深伸展。
3. 維持伸展動作20秒，左右腿各輪流拉伸3次。

（圖片提供：八里療養院）

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