2025最新產後恢復秘訣:健康飲食搭配器械皮拉提斯,成為媽媽新寵!孫藝珍靠它維持完美身材,抓住產後減肥黃金期,輕鬆塑形重拾自信
不想生完還像沒生,產後媽媽就要掌握產後瘦身的黃金期,基本上是產後第6周至6個月,但是這段期間哺乳媽媽,又必須考量提供母乳所需的營養外,想瘦身也千萬不可採取激烈的節食,並且得搭配適度運動才行。
產後減肥黃金期 ,如何兼具哺乳與瘦身
一般說來,餵母乳一天可消耗500大卡,大約是慢跑1小時可以消耗的熱量!根據研究指出,每消耗7700大卡的熱量就可以減掉1公斤體重,《國際母乳哺育期刊》也說道,一天平均可以消耗400到500大卡的熱量,也相當於有氧運動近一個小時。
加上飲食均衡、適當運動,在正常作息下,連續16天餵母奶,就可以瘦1公斤。所以哺乳媽咪要在產後3至4個月瘦下來,真的是可以的。
產後減肥黃金期,陷入飲食與瘦身的兩難
既然,產後媽咪餵母乳一定可以瘦下來,那為什麼還是很多媽媽對於身材束手無策呢!
原因就是,餵母乳是會消耗身體的熱量,大部分媽媽哺乳後或是擠奶後,都可能會感到飢餓,這時候就會吃下更多的食物,再加上初生寶寶哭鬧、夜奶問題,媽媽完全沒有充分休息到 ,反而因為睡眠不足壓力變得更大,連帶著讓體重遲遲無法降下來。
產後減肥黃金期,健康飲食3大原則
產後哺乳媽媽的飲食原則,除了要均衡營養外,太多的油脂、糖分和碳水化合物都只會讓媽媽們更胖,一定要避免。建議飲食清淡並記得細嚼慢嚥、每餐七分飽就好,但是記得不要刻意挨餓。
產後媽媽健康飲食原則1:建議少量多餐
衛福部建議,哺乳媽媽每天至少要攝取1800大卡。少量多餐這一點很重要,建議媽咪可以配合哺乳時間,將每天的飲食時間分成幾小段,或者在兩餐中間加一道點心,比如魚湯或牛奶、豆漿、優酪乳,這些能供給更多的奶量,也不會因為飢餓感,而多吃了超熱量食物。
產後媽媽健康飲食原則2:攝取優質蛋白質
不想產後過胖,除了懷孕期間要保持理想體重外,產後媽咪坐月子期要避免過度吃補,才不會吃進過多的油脂,最好以優質的蛋白質,如魚肉、雞胸肉、蛋為主,同時多喝湯湯水水的攝取。
產後媽媽健康飲食原則3:記得消水腫
餵母乳期間,千萬不要攝取減肥茶、消脂茶,真的等不及想要消除水腫,就可以試試紅豆水、玉米鬚水,擔心的話都建議諮詢醫生,評估身體狀況與體質為主。
產後減肥黃金期 ,以緩和運動為佳
產後健康運動原則1:產後媽媽一個月避免運動
減重的黃金時間為產後6個月內,對於剛經歷過生產的媽咪們來說,產後一個月內會需要時間休息復原,因此不建議一開始就進行強度太高的運動,如果超之過急,可能還會產生不同程度的傷害。
產後健康運動原則2:從溫和漸進的運動開始
一般來說,自然產的媽咪傷口復原較快,建議可在坐完月子後就開始運動;而剖婦產媽咪,最好等到傷口完全癒合後再開始運動較佳,從慢走、推寶寶散步或是瑜珈等溫和運動開始,並慢慢提高強度。在運動前中後,都要記得補充足夠的水分才行。
產後健康運動原則3:運動前建議先排空乳汁
而產後運動時間,最好在餵完寶寶、乳房排空後,如此一來,運動時比較不會乳房脹痛不適感發生。
產後減肥黃金期,首推器械皮拉提斯
產後媽媽面臨的問題何其多!不只有著初為人母的壓力,也身陷產後身材的困擾中,除了循序漸進從飲食與運動幫助自己回到正常的節奏外,媽媽們一定要嘗試現在超紅的「器械皮拉提斯」,包括孫藝珍、Blackpink的Jennie、維密超模Karlie Kloss、美國女演員凱特哈德森Kate Hudson都是器械皮拉提斯的愛好者。
它除了可以增加肌肉功能 ,改善身體功能外 ,更能夠拯救產後媽媽腹直肌分離的問題,每天都需要頻繁彎腰做家事、抱小孩的婆婆或媽媽都很適合練習器械皮拉提斯的呢。
器械皮拉提斯好處1:修復產後腹直肌分離
產後媽媽最常面臨到的問題,就是產後腹直肌分離的困擾。產後腹直肌分離較嚴重的話,產後開始練習器械皮拉提斯,可以慢慢地修復核心肌群及骨盆底肌。
器械皮拉提斯好處2:做家事或抱小孩媽媽也適合
每天都需要頻繁彎腰做家事、抱小孩的媽媽,也很適合練習器械皮拉提斯。一旦沒有掌握黃金時期,媽媽就有可能會產生腰部酸痛的影響。
器械皮拉提斯好處3:剖腹產媽媽傷口恢復再進行
通常建議自然產的媽媽想要嘗試器械皮拉提斯,如果沒有特別不適或是詢問過醫生後,就可以開始加入器械皮拉提斯練習,而剖腹產媽媽則需等到傷口恢復再來練習器械皮拉提斯會比較合適。