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產後想恢復苗條身材,月子期也要做運動!4招簡易動作輕鬆做,讓你躺著也能瘦!

(2020.06 更新) 經過10個月懷胎,無論身材胖瘦,生產完,腹壁和骨盆底支持組織都會變得鬆弛無力,一定要靠運動來鍛鍊,恢復腹腔內肌肉與韌帶的彈性,使其結實有力!我們邀請專家指導4招月子期床上運動,讓產後媽咪的肚子、骨盆肌、子宮都能恢復緊實、有彈性!

Part1 觀念篇 

月子期運動的重要性

不少媽咪有這樣的疑惑:「坐月子期間,究竟可不可以運動呢?」悠之家產後護理之家執行長黃資裡表示,很多產後媽咪覺得坐月子就是要躺在床上不動,才算好好休息,其實,媽咪月子期間若都不動,反而會減緩身體系統恢復的速度,持之以恆的運動,可使堆積的脂肪燃燒。
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尤其在坐月子初期,藉由飲食、月子期運動的搭配,更可促進子宮復原、惡露排出,然後慢慢減少腹部、臀部、大腿的脂肪厚度,同時增進腹部、乳房及會陰部肌肉的力量!不僅可以預防乳房下垂、子宮後傾、頻尿等症狀,背部、腰部、四肢肌肉和韌帶經過一番鍛鍊後,也比較有力,不會出現痠痛或扭傷等症狀! 

媽咪生產後腹直肌間隙容易變大

「產後為什麼老是腰痠背痛,是不是月子沒做好?」黃資裡執行長表示,很多媽咪都會有這樣的疑惑,懷疑自己沒有做好月子,其實,由於在懷孕期間,肚子變大的同時,會漸漸拉開腹直肌間的間隙,導致腹部肌肉群的排列改變,而讓間隙越變越大,通常在1~3指距離,將影響腹部肌肉與背肌之間的支撐與協調性,這也是媽咪懷孕期間及產後腰痠背痛的最大原因。
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不過,媽咪也不需過於擔心,產後由於荷爾蒙的調節,會加速腹直肌的閉合速度,一般而言,自然產5~7天後、剖腹產10~14天後開始閉合,媽咪只要把握在月子期間的腹部訓練運動,就能加速腹直肌閉合速度,不僅改善痠痛症狀,也能修復腹部、骨盆底肌。通常孕前腹部肌肉薄弱、胎兒太大、多胞胎媽咪,他們腹直肌間的間隙會較一般孕媽咪來得寬,需要更多的訓練,但仍然是可以閉合的! 

check!檢查妳的腹直肌是否有間隙?

媽咪先躺在床上,雙腳屈膝,利用仰臥起坐的動作,身體慢慢向膝蓋移動,感受到腹肌正在用力時,手指在肚臍上方往下戳,若手指可以感覺得到縫隙,甚至往下陷,代表妳的腹直肌呈現分離狀態,嚴重時,腹直肌間的間隙可達到3個指頭寬。 

產後運動努力做迅速恢復好體力

基於產前「一人吃,兩人補」的心態,媽咪通常在懷孕期間平均會增加12~15公斤,然而扣除胎兒體重、羊水、胎盤重量,約5~6公斤,多餘的7~10公斤會在產後6個月內逐漸下降,因此,產後除了要做好月子,也要有塑身的計畫!

產後想要輕鬆瘦,黃資裡執行長表示,建議媽咪選擇天然的方式來達到塑身效果,像哺餵母乳每天可以消耗至少五百大卡的熱量,並且增加媽媽的新陳代謝率,讓媽咪不自覺就能輕鬆瘦!此外,產後媽媽大部分的時間都在照顧寶寶,一天只能睡上2~3小時,通常有多餘的時間都是在躺著休息,更別說是花時間運動了,因此,簡單、有用、在家就可做的「月子期運動」最適合產後媽咪,只需針對腹部、骨盆、肩頸及手部等產後需要加強及修復的部位,每天睡前在床上做10分鐘運動即可,不僅可以緊實鬆弛的肌肉、雕塑曲線,藉由伸展,也能幫助媽咪睡得更香甜! 
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持續運動2個月,效果明顯!

適合產婦的是和緩輕柔的床上運動,建議運動前先排空膀胱,飯後1.5小時後才運動,比較不會影響腸胃消化功能,且最好是在較硬的彈簧床上做,建議每天早上起床後和晚上睡前各做10分鐘。持續運動至產後2~3個月,就能發現到明顯的雕塑效果,此時,肌肉也比較有力量,之後可慢慢加入有氧、游泳等其他較激烈的運動。 

Part2 實做篇

腹式呼吸:收緊腹部及骨盆底肌

.功效:

像在腹部綁上束腹帶的效果,可以達到腹部平坦及收緊陰道肌肉的效果,比傳統的凱格爾運動夠有效,且可明顯改善產後腰痠背痛。

.做法:

Step1:仰臥,雙膝彎曲,慢慢吸氣,擴大胸部,肚子呈現隆起的狀態,吸足氣縮腹後,閉氣2秒。

Step2:接著,嘴巴吹蠟燭似緩緩吐氣,約7秒,儘量收緊腹部,但不要屏住呼吸,建議睡前重複20~50次。 

腹肌訓練:加強腹肌及改善肩頸痠痛

.功效:

比起激烈的仰臥起坐,這個簡易版的腹部訓練動作,對於媽咪而言,既簡單又能輕鬆達到訓練腹肌的效果。

.做法:

Step1:仰臥床上,膝蓋彎曲,雙手放在大腿上。

Step2:接著,像做仰臥起坐動作般,眼睛向前平視,下巴緊貼脖子,頭部不可晃動,身體慢慢移動,雙手滑至膝蓋,維持5秒,每次做20下,連續3次以上。 

臀腿雕塑:緊實大腿與臀部肌肉

.功效:

除了腹部外,最容易囤積脂肪的就是大腿和臀部,利用側臥剪刀腳動作,能緊實大腿、臀部的肌肉,燃脂效果極佳!

.做法:

Step1:身體先右側臥於床上,右手診在頭部下方。

Step2:右膝彎曲,穩固身體。

Step3:接著,將左腳慢慢往上舉起,雙腳有如剪刀狀,腿部與床面呈45度,來回做20下後,換另一方向側躺,重複動作3次以上。 

棒式點腳:訓練全身肌肉和燃燒脂肪

.功效:

棒式運動,可以訓練肩膀、胸部、腹部、腿部的肌肉,搭配點腳的動作,可讓媽咪做起來不會那麼吃力,又能幫助燃燒脂肪!

.做法:

Step1:身體趴下,腳尖著地與肩同寬,手肘置於肩膀正下方,接著,以腹肌為中心撐起身體,緊縮腹部核心,肩膀與臀部同高,身體維持穩定,

Step2:接著,以右腳為中心,左腳向外跨,點腳再收回,換左腳為中心,右腳向外跨,保持正常呼吸,維持動作30秒。休息後,重複動作3次以上。 

抬頭伸展:刺激乳腺及減輕媽媽手症狀

.功效:

訓練完肌肉,一定要伸展,線條才會漂亮,這個伸展動作不僅能讓媽咪放鬆肌肉,還能伸展手部、背部、肩頸肌肉,訓練胸大肌,刺激乳腺,幫助乳汁分泌!

.做法:

Step1:跪坐臥床,臀部後移,直接坐在腳掌上,雙手向前打直,面朝床趴下。

Step2:接著,全身平趴於床上,面部朝下,雙手肘緊靠身體兩側。

Step3:雙手在前支撐,抬起上半身,帶動臀部往前滑動,頭部儘量上仰往上看,可以伸展肩頸、腹部的肌肉,媽咪會感到非常舒服!