你也是「小腹婆」的蘋果型身材！明明生完卻好像還沒卸貨，減少腹部脂肪堆積，從這5件事做起

不論你是小腹婆，還是大腹婆，蘋果型身材最容易找上的，就是我們！

蘋果型身材最常出現在女性身上，主要特徵是肚臍以下腹部凸起的狀況，讓人左看右看橫豎都像個「孕肚」，這樣的況主要是飲食習慣所造成，除了吃太多油炸外，愛吃高鹽高糖的食物，都會不知不覺造成腹部與內臟脂肪的堆積。

年紀越大，腹部脂肪也跟著大

蘋果型的身材，代表脂肪大部分都堆積在腹部；西洋梨的身材則是比較是胖在髖部以及大腿處。不少女性在年輕的時候，多會抱怨自己的身材過於西洋梨，穿褲子不好看；然而等到年紀漸長，卻發現自己愈來愈容易堆積腹部脂肪，這時手腳好像瘦了，但是肚子愈來愈大。

加上隨著年齡增長，肌肉量下降，脂肪比例增加，因此基礎代謝率下降，就更難維持正常體重，脂肪就更容易堆積在腹部。

腰圍超過80公分，就是超標

一般來說，我們判斷體重的標準是身體質量指數BMI，有些人即使體重落在正常的BMI數值，但當腹部堆積太多脂肪時，腰圍還是會愈來越廣。

而且，除了BMI之外，還要了解腰圍，女性腰圍超過80公分，就是超標囉。

腰圍越超標，表示不只腹部脂肪，就連內臟脂肪也跟著提高，這對身體健康相當重要，我們與高血壓、心血管疾病、糖尿病、失智、癌症（尤其是乳癌與大腸癌）的發生就愈有關係。 

減少脂肪，從這5點做起

想要減少腹部脂肪，建議從幾件事情下手，包括運動、飲食、睡眠、控制酒精攝取與適度排解壓力。

多做運動

運動好處多，運動後肌肉會分泌肌肉激素，能夠影響脂肪的代謝，並促進脂肪分解，尤其是增加內臟脂肪的分解；而且運動後；能改變肝臟利用脂肪酸的情況，才不會繼續一直堆積內臟脂肪。

想要減掉腹部脂肪，不必每天做捲腹、棒式各種核心練習，建議走路、爬樓梯來取代坐車、坐電梯，都是很好的開始。只要每天都動個30分鐘，整體運動量夠，就能夠達到增肌減脂的效果。

減糖少加工

從飲食開始也是個好方法！只要記得要攝取足量的膳食纖維，每天建議從豆類、蔬菜、水果、全穀類等原型食物攝取約10克的水溶性纖維，就可以增加腹部飽足感。 

而且，減少添加精緻糖與飽和脂肪的食品，也不要喝含糖飲料。

睡眠要充足

研究發現，每晚睡足6～7個小時的人，在5年之後，其內臟脂肪會少於每天睡不足5個小時的人。所以，睡眠充足能夠幫忙身體運作地更順暢更良好。

酒精攝取要注意

不要以為喝酒沒事，一旦過量時是會增加血液裡三酸甘油脂的濃度，會更容易堆積內臟脂肪。記得一般酒精攝取量的上限是，男性一天兩份酒，女性一天一份酒。

以啤酒來看，男生一天不該喝超過兩瓶350cc的啤酒，女生上限是一瓶350cc的啤酒。

壓力要排解

壓力愈大，腎上腺會分泌壓力荷爾蒙，也就是皮質醇（Cortisol），皮質醇也是一種「類固醇荷爾蒙」，會導致食慾增加，進而導致腹部脂肪的堆積。這時候就需要試著排解壓力，改變生活型態外，試著走向大自然、做自己喜歡的事都是不錯的方法。

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