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懷孕失眠怎麼辦?試試這12個孕期睡眠保健法!

女性天性較為敏感,且受荷爾蒙變化影響甚多,因此,失眠較常在女性身上發生,進入懷孕階段,荷爾蒙的分泌,為身體帶來變化,孕媽咪也因此容易在晚上翻來覆去,無法擺脫熊貓眼的命運,究竟如何改善呢?

    根據美國研究,懷孕期間睡眠不足6小時者,剖腹機率是每日睡眠大於6小時媽媽的4.5倍。

    孕媽咪睡眠品質不佳、壓力大,容易引起子宮收縮,出現早產的情況。而孕媽咪如果作息不規律,也會影響胎兒,出生後可能會發現寶寶較為難帶、過動,此外,睡眠不足也可能影響營養的吸收,進一步影響胎兒的生長發育,因此,提高睡眠品質的方法很重要!

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懷孕失眠|孕期失眠|失眠
(許多孕媽咪在孕期都飽受失眠的困擾。圖/shutterstock)

孕期睡眠保健法

    孕媽咪不妨參考以下12種方法來提高孕期睡眠品質:

1.事前規劃

    將事情及睡眠的優先順序規劃好,睡覺時就不要再想事情。

2.適度運動

    有助於生理和心理的放鬆,孕婦可每天飯後散步15~30分鐘,或進行孕婦瑜伽,規律的運動可維持健康,也能促進體內循環,降低腿部的束縛感。

3.舒適睡姿

    在愈接近懷孕後期,左側睡可促進血流流通,讓嬰兒、子宮及腎臟獲得養分,儘量減少長時間的正躺睡眠。側躺時,可將膝蓋彎曲,以枕頭夾在兩膝中間、腹部下面及背後,減輕下背壓力。

    孕婦睡眠時以舒適為最重要,只要感到不舒服即可稍微翻身,找到自己最舒適且有利於睡眠的姿勢即可。

4.正確攝取水分

    在白天時多攝取水分,尤其是多喝水,但在睡前則儘量避免太大量的水分攝取。

5.避免刺激性食物

    為避免胃灼熱,不要吃太辣、太酸或油炸食物,也儘量少量多餐。在白天時可多食用無添加的餅乾食物,可協助胃感到飽食而減少孕吐。

6.觀察身體變化

    打呼是懷孕中常見的狀況,但如果發現在規律打呼突然有中斷,或有吸不過氣的狀況,應立即做呼吸中止的睡眠檢查。如有腳踝腫或頭痛症狀,也應監測血壓或尿蛋白的狀況。

7.補充營養素

    如有腿部不寧或抽筋的狀況,應評估是否缺乏鐡、葉酸。

8.找點事情做

    若入睡時睡不著,不要硬逼著自己睡,離開床讀個書,或為未出生的寶寶織個毛衣,或寫寶寶日記,甚至洗個熱水澡都是不錯的方法。

9.放鬆心情

    可藉由學習放鬆技巧及呼吸方法,協助睡得更安穩,對生產也有所幫助。

10.放個小夜燈在廁所

    可減少夜間起床上廁所時開燈,容易使自己清醒,也可協助孕婦回床再睡時更快入眠。

11.白天小憩片刻

    白天儘量休息,但如果有入睡困難的狀況,小憩時不要太接近晚上睡眠時間。

12.選對食物

    多吃含色胺酸、鈣、鎂、維他命B群的食物,有助於睡眠,可從牛奶、五穀雜糧、蛋、肉類、香蕉等食物中獲取。

孕期應避免藥物治療

    懷孕期間多半希望降低用藥的機會,因此,失眠時,醫師通常不會開立安眠藥物給孕婦,大部分助眠藥物對於懷孕或授乳的婦女都不建議,有造成胎兒畸型的可能性,除非真的嚴重影響孕婦的精神品質,才可能透過安定藥物來幫助孕婦進入睡眠,若是孕婦為睡眠所苦,有時也會開立鈣片,因鈣片可預防抽筋,並且有穩定情緒的作用,自然有助於改善睡眠品質,建議以適當的睡眠保健方法因應。 

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