零成本改善「懷孕失眠」5方法

    良好的睡眠對一般人來說非常重要，對懷孕的準媽媽亦是如此。睡得好，精神好，做什麼事都覺得充滿希望；睡不好，不只白天精神不好，更容易讓情緒暴走，也對自己與寶寶的健康影響很大，因此，如何透過有效的方法改善睡眠品質？快來看看醫師怎麼建議！

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（懷孕失眠影響自己也影響胎兒。圖／shutterstock）

改善懷孕失眠5方法

1. 睡前水少喝＋不吃過多宵夜

    若是頻尿，應在白天多補充水分，睡前則少喝點水，減少起身如廁的次數，還有睡前先儘量排空膀胱；為了避免空腹時間太久而感到不適，進而中斷睡眠，「睡前可以少量補充堅果類或蛋白質的點心，分量不要超過半個手掌大，避免油炸物或流質食物。

2. 改變睡姿＋伸展肢體

    透過睡姿的改變，即採取「側睡」，是可以減緩打鼾、腰痠背痛的不適，尤其到妊娠後期，不少醫師多會建議「左側睡」取代平躺，可避免下腔靜脈受到壓迫而導致血液循環不良的狀況，並且有利胎兒的發育。

    不過，孕婦平躺的確不好入睡，但對胎兒的影響程度倒也沒那麼大，何況安胎的孕婦多平躺。其實沒有一定要朝哪一側睡覺好，就看媽媽怎麼睡怎麼舒服而已，畢竟剛躺下入睡時，可刻意調整左側睡姿，但睡醒來，未必還是左側睡，不論朝哪一側睡，只要睡得著都好。

    此外，可視個人狀況，用枕頭墊高頭部、下肢，或支撐腹部、背部，好讓自己覺得舒服。也建議，睡前不妨做緩和的肢體伸展運動，讓緊繃的肌肉放鬆，且活動關節，並順勢調整呼吸。準爸爸可幫太太輕輕按摩，舒緩緊張並刺激循環，有助入睡。同時也能緩解抽筋現象。

3. 補充鈣、鎂和鉀

    若孕婦是鈣質不足而引起抽筋，可利用早上或睡前補充鈣質，但只補充鈣未必能解決問題，有時是鎂和鈉鉀離子等攝取量不足，造成電解質不平衡所致，建議可吃綜合維生素，一起補充各種營養素，以改善低血鈣狀態。

4. 適度活動＋睡前．簡單活動

    白天可適度活動，如：飯後散步半小時，掌握「時間不用太久，路程不要太遠，不要覺得累」的原則。至於睡前一兩個小時，做點自己喜歡但不具刺激性的簡單活動，讓身體放鬆，腦袋放空，不只可紓壓，也能使心情平靜，讓入睡變得容易些。

5. 孕期保持穩定心情

    保持穩定的心情很重要，卻也不容易，適時調整心情，讓自己維持在平靜的狀態，有助順利入眠。如果自覺經常處在情緒風暴中，請務必告知產檢醫師，以謀求改善方法。

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