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孕期補鐵3要訣

孕媽咪若是缺鐵、貧血,寶寶很可能早產、體重也會比較輕,更可能影響寶寶的智力表現,因此,「補鐵」對孕媽咪來說,尤其重要,但懷孕期間又該如何正確補鐵呢?就讓營養師來告訴妳吧!
    孕媽咪若是缺鐵、貧血,寶寶很可能早產、體重也會比較輕,更可能影響寶寶的智力表現。營養師解釋,鐵質是造血的基本元素,一般而言,嬰幼兒的缺鐵性貧血很輕微,所以,大部分的寶寶不會有任何異常;較嚴重者,會有食欲不振,躁動不安、蒼白、或有容易疲倦、嗜睡、學習能力降低等症狀。

    然而,或許有些媽咪會為了避免副作用,盡量地補充鐵質,但營養師提醒,食用過量鐵劑有可能促使威脅健康的自由基產生,自由基容易引發心血管疾病,更是癌症生成的可能因子,所以,千萬別認為多補鐵可以多養身。

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鐵質|高鐵食物|補鐵
(正確補鐵觀念為「質重於量」。圖/shtockutters)

孕媽咪鐵質建議攝取量

    一般建議,孕媽咪每日鐵質的攝取量應控制在45毫克以內,營養師表示,只要均衡飲食,就不用擔心鐵質攝取不足,因為人體是一部微妙的調節器,會自動調節身體的需求,鐵質若缺乏,免疫系統會自動強化、補償小腸對鐵質的吸收率,比率可高達40%;如果人體鐵質充沛,免疫系統會自動調降到只有10%的吸收率。

    因此,營養師建議孕媽咪,以天然飲食攝取鐵質是較好的選擇;若是嚴重貧血的孕婦,再請醫師醫生開立鐵劑處方。

攝取鐵質食物來源

    孕媽咪可以選擇哪些高鐵食物呢?營養師將其區分成「動物性鐵質」及「植物性鐵質」兩大類,前者包括豬肝、鴨血,以及牛肉、羊肉等紅色肉類;後者多半存在深色蔬菜裡,常見的有紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜、黑甜菜、海帶等蔬菜,以及豆類、皇帝豆、黑芝麻、黑棗等食材。

正確補鐵觀念:質重於量

    營養師也強調,正確的補鐵觀念在於鐵質能否被人體吸收,比吃了多少劑量要重要。而動物性鐵質被人體的吸收、利用比率為25%,相較於植物性鐵質的7.5%,相差3倍多,因為肝臟中血紅素的鐵含量很高,且富含豐富的核黃素有利於人體吸收。肉類則是顏色愈鮮紅,含鐵成分愈高,所以,豬鴨血的鐵質在人體的吸收率大於牛肉、羊肉,而牛、羊肉又大於植物性的鐵質。

維他命C|水果|果汁
(維他命C,讓鐵質吸收加倍。圖/shtockutters)

補鐵3T

    營養師提供了3個補鐵小秘方,讓補鐵達成事半功倍的功效:

1.維他命C.讓鐵質吸收加倍

    柳橙、芭樂、櫻桃、檸檬、番茄等這群含有豐富的維他命C及有機酸成分的水果,有助於鐵質的吸收。營養師建議,孕媽咪在吃完高鐵食物後,來一杯富有豐富維他命C的現榨果汁,或是一盤水果,都是補鐵的好方法。

    吃素的孕媽咪,營養師則表示,除了多吃高鐵蔬果,亦可選擇含有鐵質及維他命C雙重營養的食物,如綠花椰菜、海藻、紅莧菜等等,更別忘了搭配含有機酸、維生素C等蔬果一起食用。

2.茶與咖啡.抑制鐵質的吸收

    有哪些成分會抑制鐵質的吸收呢?營養師建議,避免含有單寧酸、草酸與植酸成分的食物一起食用;單寧酸會與鐵質結合會阻礙身體對鐵質的吸收,常見富含單寧酸的飲食,包括茶、咖啡等等;草酸與鐵質會產生抵銷作用,包括,巧克力、茶與花生等等;同樣地,植酸會降低人體對鐵質的吸收,麥片、燕麥與蕎麥等穀物類食物都含有豐富的植酸。

3.掌握關鍵時刻

    營養師表示,掌握補鐵的精華時刻,以用餐前後的1個小時為基準,假設孕媽咪在中午12點,喝完一杯檸檬汁,那麼只要在上午11點到下午1點之間吃了一碗含豐富鐵質的鴨血湯,將會促進鐵質的吸收。

.補充鐵質之後,別忘了喝一杯富有維他命C的現榨果汁,有助吸收。
.花生富含草酸,會和鐵質產生抵銷作用,阻礙身體的吸收,應盡量避免。
.綠花椰菜可以搭配維生素C等蔬果一起食用,鐵質吸收加倍。

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