備孕必看！營養師盤點6種孕前須多補充的營養素

    想要順利懷孕，並孕育健康的小生命，營養師表示，「孕前應做好營養管理，讓生理機能處於最佳狀況，以提供適合孕育受精卵的環境」。

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（做好孕前營養管理，才能讓生理機能處於最佳狀況，提供適合孕育受精卵的環境。圖｜shutterstock）

孕前可多補充6種營養素

    營養師指出，各種營養素都有所價值，然而，為了順利孕育下一代，有些營養素更是不能輕忽，建議有計畫懷孕的打算時，可適度增加以下6種營養素的攝取量：

1.蛋白質

    蛋白質被人體吸收後，轉化為胺基酸，可維持各項生理功能的健康，如內分泌、新陳代謝、消化吸收、免疫系統等，若身體缺乏蛋白質，容易導致女性荷爾蒙失調、月經異常，將不利於受孕。

    另外，蛋白質有助受精卵的正常發育，為孕育健康胎兒做最好的準備。不過，營養師提醒，蛋白質雖好，卻也不宜攝取過量，建議以優質蛋白質做為攝取來源，如瘦肉、魚類、雞蛋、乳製品、黃豆製品等等。

2.葉酸

    葉酸是促進細胞分裂、生長及核酸、氨基酸、蛋白質合成，也是胎兒生長發育不可缺少的營養素，尤其在受孕初期，對胎兒的腦部和脊髓發育非常重要，缺乏葉酸將影響胎兒大腦與神經管的發育。

    衛生福利部建議女性在懷孕之前就需要每日攝取400微克的葉酸，但營養師表示，「外食族常無法吃足夠的蔬果量，而有葉酸攝取不足的問題，若等確認懷孕再來補充，難免有緩不濟急的隱憂，建議平日蔬果量攝取不足的女性，計畫懷孕前3個月就可開始加強葉酸的攝取」。

    營養素自天然食物中攝取最好，穀類、豆類、花椰菜、菠菜、蘆筍、柳橙、葡萄與肝臟等，有含量豐富的葉酸，「萬一自飲食攝取有難處，可考慮以錠劑補充不足」。

3.鐵質

    鐵質是人體造血基礎，補充足夠的鐵質，才不致因貧血而影響胎兒發育。不過，即使沒有貧血，也不代表有攝取足夠鐵質，加上一般成年女性每月因生理期會有所流失，因而易成為缺鐵一族，放眼日後懷孕對於鐵質的需求提升，孕前即應留意鐵質的攝取。

    營養師指出，動、植物性食物都含有鐵質，但性質不同，吸收率有差異，「動物性鐵質的吸收率比植物性鐵質好，紅肉、深色禽魚肉、內臟、雞鴨豬血都是適合的攝取來源，因此，相對於葷食者，素食者更需要重視補充鐵質的必要性，除富含鐵質的蔬菜類、豆類，也可多食用強化穀類、堅果類、藻類，並於餐後食用維生素C含量高的水果，如芭樂、奇異果或柳橙」。

4.維生素B6

    維生素B6主要參與胺基酸的代謝和利用，可使血紅素合成正常而避免貧血，並維護正常的神經機能，也是重要營養素之一。

    營養師表示，「B₆多儲存於動物肌肉組織內，通常蛋白質攝取量足夠的話，B₆攝取量也會足夠。對於素食者來說，除了從五穀根莖類、豆類及堅果類等食物中攝取外，香蕉、菠菜等蔬果類也含有B₆」。

5.鋅

    鋅是人體必需的礦物質營養素，與體內許多荷爾蒙和內分泌有關，如男性睪丸製造雄性激素睪固酮需要「鋅」，精子的製造與品質也和「鋅」息息相關，而女性缺乏鋅會導致月經異常，另外，鋅與染色體中DNA和RNA的合成有關，若孕期缺鋅，將影響胎兒的生長發育。

    對準備懷孕的夫妻而言，鋅有其重要性，但屬於微量元素，也就是需要量並不需要太多，營養師表示，「只要平日有吃海鮮，就不必擔心有不足的問題，素食者則需要從全穀類、堅果類與牛奶中攝取」。

6.維生素E

    維生素E可抗老與防癌是廣為人知的效果，營養師指出，「對想要生兒育女者，適度補充有助於受孕」，因此，又有「生育醇」之稱。在胚芽、全穀類、豆類、蛋、甘藷及綠葉蔬菜中，即含豐富的維生素E。

    對於不孕患者而言，醫師多會建議以綜合維生素補充維生素E，若搭配人工生殖治療，期間則視情況以高劑量補充。

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