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備孕必看!營養師盤點6種孕前須多補充的營養素

做好孕前營養管理,不只能為自己爭取「好孕」,更能替將來肚子裡的寶寶打下良好的健康基礎!

    想要順利懷孕,並孕育健康的小生命,營養師表示,「孕前應做好營養管理,讓生理機能處於最佳狀況,以提供適合孕育受精卵的環境」。

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(做好孕前營養管理,才能讓生理機能處於最佳狀況,提供適合孕育受精卵的環境。圖|shutterstock)

孕前可多補充6種營養素

    營養師指出,各種營養素都有所價值,然而,為了順利孕育下一代,有些營養素更是不能輕忽,建議有計畫懷孕的打算時,可適度增加以下6種營養素的攝取量:

1.蛋白質

    蛋白質被人體吸收後,轉化為胺基酸,可維持各項生理功能的健康,如內分泌、新陳代謝、消化吸收、免疫系統等,若身體缺乏蛋白質,容易導致女性荷爾蒙失調、月經異常,將不利於受孕。

    另外,蛋白質有助受精卵的正常發育,為孕育健康胎兒做最好的準備。不過,營養師提醒,蛋白質雖好,卻也不宜攝取過量,建議以優質蛋白質做為攝取來源,如瘦肉、魚類、雞蛋、乳製品、黃豆製品等等。

2.葉酸

    葉酸是促進細胞分裂、生長及核酸、氨基酸、蛋白質合成,也是胎兒生長發育不可缺少的營養素,尤其在受孕初期,對胎兒的腦部和脊髓發育非常重要,缺乏葉酸將影響胎兒大腦與神經管的發育。

    衛生福利部建議女性在懷孕之前就需要每日攝取400微克的葉酸,但營養師表示,「外食族常無法吃足夠的蔬果量,而有葉酸攝取不足的問題,若等確認懷孕再來補充,難免有緩不濟急的隱憂,建議平日蔬果量攝取不足的女性,計畫懷孕前3個月就可開始加強葉酸的攝取」。

    營養素自天然食物中攝取最好,穀類、豆類、花椰菜、菠菜、蘆筍、柳橙、葡萄與肝臟等,有含量豐富的葉酸,「萬一自飲食攝取有難處,可考慮以錠劑補充不足」。

3.鐵質

    鐵質是人體造血基礎,補充足夠的鐵質,才不致因貧血而影響胎兒發育。不過,即使沒有貧血,也不代表有攝取足夠鐵質,加上一般成年女性每月因生理期會有所流失,因而易成為缺鐵一族,放眼日後懷孕對於鐵質的需求提升,孕前即應留意鐵質的攝取。

    營養師指出,動、植物性食物都含有鐵質,但性質不同,吸收率有差異,「動物性鐵質的吸收率比植物性鐵質好,紅肉、深色禽魚肉、內臟、雞鴨豬血都是適合的攝取來源,因此,相對於葷食者,素食者更需要重視補充鐵質的必要性,除富含鐵質的蔬菜類、豆類,也可多食用強化穀類、堅果類、藻類,並於餐後食用維生素C含量高的水果,如芭樂、奇異果或柳橙」。

4.維生素B6

    維生素B6主要參與胺基酸的代謝和利用,可使血紅素合成正常而避免貧血,並維護正常的神經機能,也是重要營養素之一。

    營養師表示,「B6多儲存於動物肌肉組織內,通常蛋白質攝取量足夠的話,B6攝取量也會足夠。對於素食者來說,除了從五穀根莖類、豆類及堅果類等食物中攝取外,香蕉、菠菜等蔬果類也含有B6」。

5.

    鋅是人體必需的礦物質營養素,與體內許多荷爾蒙和內分泌有關,如男性睪丸製造雄性激素睪固酮需要「鋅」,精子的製造與品質也和「鋅」息息相關,而女性缺乏鋅會導致月經異常,另外,鋅與染色體中DNA和RNA的合成有關,若孕期缺鋅,將影響胎兒的生長發育。

    對準備懷孕的夫妻而言,鋅有其重要性,但屬於微量元素,也就是需要量並不需要太多,營養師表示,「只要平日有吃海鮮,就不必擔心有不足的問題,素食者則需要從全穀類、堅果類與牛奶中攝取」。

6.維生素E

    維生素E可抗老與防癌是廣為人知的效果,營養師指出,「對想要生兒育女者,適度補充有助於受孕」,因此,又有「生育醇」之稱。在胚芽、全穀類、豆類、蛋、甘藷及綠葉蔬菜中,即含豐富的維生素E。

    對於不孕患者而言,醫師多會建議以綜合維生素補充維生素E,若搭配人工生殖治療,期間則視情況以高劑量補充。

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