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地中海飲食好處多.備孕懷孕都適合

相信不少人聽過「地中海飲食」,這也是受到現代營養學推薦的飲食模式,究竟「地中海飲食」有何特色,又有何好處呢?




獨特的地中海型氣候,與碧海藍天交織出如天堂般的美景,成了許多遊人嚮往的地中海風光。恣意享受陽光照拂的同時,不忘大啖舉世公認最健康的美食,更是有如置身天堂般的暢快。究竟「地中海飲食」為何能擁有「最健康美食」的封號? 

特色說明

三軍總醫院營養部營養師楊蕓菁表示,地中海飲食是指西班牙、義大利與希臘等地中海沿岸國家的飲食習慣,可從「食物成分金字塔」來了解其特色:

.最底層:面積最大的底層是「每日運動」,而不是食物,「運動能保持身體有一定的活動量,還有愉快的用餐情緒,都是促進健康不可或缺的要素」。

.第一層:每天都要吃的食物,包括:蔬菜、水果、全穀類、橄欖油、豆類、堅果等種子類。

.第二層:每週可食用2至3次的食物,以海鮮(魚類和海產)為主的白肉。

.第三層:每週可適量食用的食物,包括:家禽、蛋類與乳製品,富含蛋白質。

.第四層:金字塔的最頂端,也就是偶爾吃吃即可的食物,如:紅肉和甜點。

.外層:金字塔外層還有水杯與紅酒瓶,楊蕓菁營養師表示,「提醒每天一定要多喝白開水,有助身體的新陳代謝;至於適量的紅酒有益健康」。根據研究,紅酒中的白藜蘆醇可抗氧化、抗癌、抗發炎。 

好處多多

楊蕓菁營養師指出,從金字塔各層食物分布來分析地中海飲食的好處:

蔬果量多可降低膽固醇與延緩血糖上升速度

每天都要攝取大量的蔬果,讓豐富的纖維質降低膽固醇與延緩血糖上升的速度,「對於有減重需求的人而言,用餐時,先吃一碗蔬菜,可增加飽足感,進而減少澱粉類的主食攝取量」。

她補充,國人罹患率高的大腸、直腸癌,與膳食纖維攝取不足有關,「未能讓腸道正常蠕動,而增加壞菌存在的機會,可能引起痔瘡、憩室症、憩室炎等疾病;同時,還可能直接造成腸道細胞的死亡或突變,甚至形成可怕的惡性腫瘤,即癌症」。

多攝取全穀類可預防多種慢性疾病

以相同重量而言,精緻澱粉類與全穀類的熱量差不多,但比起精緻的白米,全穀類的營養更為多元,不論是維生素B1、B2、菸鹼酸、葉酸、鉀、鈣、鎂和膳食纖維,都比白米多上好幾倍。

橄欖油對身體有益

地中海飲食使用橄欖油淋在生菜沙拉上,,且能保持蔬果的清脆口感與橄欖香氣,「橄欖油中的單元不飽和脂肪酸高,對於身體健康有益」,已有許多研究證實橄欖油具有降低血中低密度脂蛋白的作用,並藉此降低血膽固醇,進而減少罹患心血管疾病的風險。此外,單元不飽和脂肪酸相較於多元不飽和脂肪酸穩定,利於烹調時的油品穩定性;同時,其富含維生素E。

一週至多食用3次海鮮

雖然海鮮營養,但不要太常吃膽固醇含量高的食物,尤其是蝦頭、蝦膏或帶殼的海鮮,膽固醇含量很高,在地中海飲食中建議,「一週食用不超過3次」。楊蕓菁營養師補充,因魚類有重金屬汙染的隱憂,可食用深海魚,但要注意次數。

食用白肉多於紅肉

在台灣,紅肉白肉都屬於肉類,不過,白肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉,因此,在地中海飲食的食用建議上,「紅肉是偶爾吃吃而已」。

堅果為油脂來源

堅果的油脂是好的油脂,衛福部建議國人每日攝取1份的堅果類,約為7顆杏仁果或開心果、2顆核桃、20至30顆南瓜子,「若以免洗湯匙為計算單位,大概1天約1至2匙的量。要提醒的是,雖然堅果的omega3脂肪酸含量高,營養價值高,可發揮諸多保護人體的作用,仍要適量食用」,萬一不小心食用過量,依然會導致血脂過高、肥胖等問題。


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