好孕雙雄．從備孕到懷孕，葉酸鐵質不可少

現代人吃得好，常常要擔心熱量破表，卻忘了因為不良飲食習慣而潛藏了營養素攝取不足的問題！對於要懷孕的女性而言，營養品質的好壞相當重要！尤其是有些營養素少了，問題就大了！Egg營養師黃婷筠指出，「備孕時就要補充葉酸，普遍為人所知，不過，少有人重視鐵質的不足，會對健康產生不良的影響」。

葉酸．預防先天缺陷並助孕

許多孕媽咪都知道，懷孕初期，是胎兒發育最重要的黃金時期，萬一體內的葉酸不足，可能導致胎兒神經管缺損，以及增加早產的機會，但黃婷筠營養師強調，「由於葉酸有助細胞分裂，因此，在卵子發育階段，葉酸即已開始產生影響力，所以，補充要趁早，除了讓胎兒免於神經管缺陷，還能增加自然懷孕的機會，並減少流產的發生」。

只不過這麼重要的營養素，卻有普遍缺乏的狀況。根據國健署調查發現，在台灣，15到49歲的育齡女性，每10個人就有1個人葉酸缺乏。國健署建議，育齡女性每日應攝取400微克的葉酸；備孕婦女在孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克的葉酸；哺乳婦女每日攝取500微克的葉酸，以供母體及胎兒所需。

自我評估攝取量

由於葉酸為水溶性維生素，容易受溫度破壞與水煮流失，加上人體吸收與轉換率不佳，無法囤積在體內，容易有葉酸不足現象。黃婷筠營養師指出，缺乏葉酸者時，易有疲倦、暈眩、貧血、腸胃不適、情緒低落、舌炎等症狀。若是懷孕不易或有反覆流產的狀況，應懷疑是否有葉酸不足的問題。

日常飲食補充技巧

多吃蔬菜水果可攝取葉酸，特別是深綠色蔬菜的葉酸含量較高，如：菠菜、綠蘆筍、綠花椰菜等，每日至少需攝取1至2碗深綠色蔬菜，黃婷筠營養師提醒，「若採生食不易吃到足夠的量，但烹煮時，不宜煮太久而造成營養素流失」。另外，水果中的木瓜、芭樂，堅果中的杏仁、開心果，豆類、雞蛋及動物肝臟等也富含葉酸。

鐵．維持正常造血功能並防貧血及早產

黃婷筠營養師表示，「女性在每個月的生理期都會流失鐵質，易有貧血的傾向；孕期則因血流量大，對於鐵質的需求又更大，即使未必有貧血症狀，也應注意鐵質的攝取是否足夠」。她補充，「懷孕前，補充鐵質為身體打下好的基礎，懷孕後，不只能讓胎盤供應足夠的氧氣與養分給胎兒，也能因應生產時的失血與為哺乳做最好的準備」。

若孕期的母體貧血，「將會造成胎兒含氧量不足，不只讓胎兒較小隻，也增加早產和低出生體重的危險性，以及易有智能發展不足及生長遲緩的問題。另外，產後落髮的程度也較嚴重」。

她補充，寶寶出生後的六個月，鐵質主要利用來自懷孕後期由母體攝取而來的鐵儲存量，若母體缺鐵，不僅孕期無法給足胎兒，出生後哺乳也供應不足，將影響寶寶的生長發育。

自我評估攝取量

很多人不知自己有貧血，而是剛好有抽血機會才知道，黃婷筠營養師表示，「鐵是紅血球中血紅素的重要成分，若有不足，會影響紅血球運送氧氣到全身的效率，因此，容易出現讓人沒精神、易疲累、心跳加快、頭暈、皮膚蒼白、指甲脆化、手腳冰冷、食慾不佳等症狀，這些症狀容易讓人情緒不佳，且在生理期將更加明顯」。

日常飲食補充技巧

鐵質來源分為動物性與植物性，她指出，「動物性鐵質的吸收率較好，植物性鐵質則因有膳食纖維而影響吸收率，缺鐵時，以動物性鐵質補充的效率較好，例如：瘦肉、紅肉、鴨血、豬血、蚵仔與牡蠣等。補充動物性鐵質時，最好能同時攝取維生素C，如：新鮮水果或C錠，可同時促進鐵質與鈣質的吸收」。另外，黑芝麻、紅莧菜、紅鳳菜，或是黑棗、紅棗、紅龍果等深色水果，也富含鐵質。她提醒，「含有單寧酸及咖啡因的茶及咖啡會影響鐵質的吸收，應於餐後2小時再飲用，且注意飲用量」。

缺乏時．應以營養補充品補不足

黃婷筠營養師指出，「均衡飲食可維持營養素的基本攝取量，不過，當無法均衡飲食或因缺乏而讓身體出現不適症狀時，即有必要以營養補充品補充不足的攝取量」。

至於該如何選擇？她表示，首先應以產品送檢且有認證報告的大廠牌（美之選），以確保產品的穩定性與安全性無虞。再者，「市售葉酸產品以合成的居多，因合成的葉酸進入人體需要一系列的還原程序，才能被身體利用，建議選購經國際認證的『超級葉酸』，為天然型態的葉酸，具活性高、可直接利用、穩定性高等特性，可提高補充的效率」。

黃婷筠營養師提醒，「產品的賦形劑與合成物應越少越好，因此，膠囊或粉狀（配合產品的粉狀劑型）比錠劑來得好」。另外，比起單方產品，採用複方搭配，如：葉酸加鐵，更能發揮相輔相成的功效，讓葉酸與鐵質都有更好的吸收率，可一次滿足孕期與哺乳期對於葉酸與鐵質的需求。

黃婷筠營養師

現任／晶英產後護理之家營養師．OT莉莉當媽媽專欄營養師

經歷／雙和醫院附設產後護理之家營養師．臺北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師．

學歷／中山醫學大學營養學系碩士

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