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好孕雙雄.從備孕到懷孕,葉酸鐵質不可少

大家都知道,孕前就要開始補充葉酸,但鐵質也是備孕時不可缺少的營養素!如果能從天然食物足量攝取,再好不過,然而,不少人因飲食習慣而攝取不足,甚至因缺乏而導致身體出現症狀時,即有必要透過營養補充品以補不足之處。

現代人吃得好,常常要擔心熱量破表,卻忘了因為不良飲食習慣而潛藏了營養素攝取不足的問題!對於要懷孕的女性而言,營養品質的好壞相當重要!尤其是有些營養素少了,問題就大了!Egg營養師黃婷筠指出,「備孕時就要補充葉酸,普遍為人所知,不過,少有人重視鐵質的不足,會對健康產生不良的影響」。



葉酸.預防先天缺陷並助孕

許多孕媽咪都知道,懷孕初期,是胎兒發育最重要的黃金時期,萬一體內的葉酸不足,可能導致胎兒神經管缺損,以及增加早產的機會,但黃婷筠營養師強調,「由於葉酸有助細胞分裂,因此,在卵子發育階段,葉酸即已開始產生影響力,所以,補充要趁早,除了讓胎兒免於神經管缺陷,還能增加自然懷孕的機會,並減少流產的發生」。

只不過這麼重要的營養素,卻有普遍缺乏的狀況。根據國健署調查發現,在台灣,15到49歲的育齡女性,每10個人就有1個人葉酸缺乏。國健署建議,育齡女性每日應攝取400微克的葉酸;備孕婦女在孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克的葉酸;哺乳婦女每日攝取500微克的葉酸,以供母體及胎兒所需。

自我評估攝取量

由於葉酸為水溶性維生素,容易受溫度破壞與水煮流失,加上人體吸收與轉換率不佳,無法囤積在體內,容易有葉酸不足現象。黃婷筠營養師指出,缺乏葉酸者時,易有疲倦、暈眩、貧血、腸胃不適、情緒低落、舌炎等症狀。若是懷孕不易或有反覆流產的狀況,應懷疑是否有葉酸不足的問題。

日常飲食補充技巧

多吃蔬菜水果可攝取葉酸,特別是深綠色蔬菜的葉酸含量較高,如:菠菜、綠蘆筍、綠花椰菜等,每日至少需攝取1至2碗深綠色蔬菜,黃婷筠營養師提醒,「若採生食不易吃到足夠的量,但烹煮時,不宜煮太久而造成營養素流失」。另外,水果中的木瓜、芭樂,堅果中的杏仁、開心果,豆類、雞蛋及動物肝臟等也富含葉酸。

 

鐵.維持正常造血功能並防貧血及早產

黃婷筠營養師表示,「女性在每個月的生理期都會流失鐵質,易有貧血的傾向;孕期則因血流量大,對於鐵質的需求又更大,即使未必有貧血症狀,也應注意鐵質的攝取是否足夠」。她補充,「懷孕前,補充鐵質為身體打下好的基礎,懷孕後,不只能讓胎盤供應足夠的氧氣與養分給胎兒,也能因應生產時的失血與為哺乳做最好的準備」。

若孕期的母體貧血,「將會造成胎兒含氧量不足,不只讓胎兒較小隻,也增加早產和低出生體重的危險性,以及易有智能發展不足及生長遲緩的問題。另外,產後落髮的程度也較嚴重」。

她補充,寶寶出生後的六個月,鐵質主要利用來自懷孕後期由母體攝取而來的鐵儲存量,若母體缺鐵,不僅孕期無法給足胎兒,出生後哺乳也供應不足,將影響寶寶的生長發育。

自我評估攝取量

很多人不知自己有貧血,而是剛好有抽血機會才知道,黃婷筠營養師表示,「鐵是紅血球中血紅素的重要成分,若有不足,會影響紅血球運送氧氣到全身的效率,因此,容易出現讓人沒精神、易疲累、心跳加快、頭暈、皮膚蒼白、指甲脆化、手腳冰冷、食慾不佳等症狀,這些症狀容易讓人情緒不佳,且在生理期將更加明顯」。

日常飲食補充技巧

鐵質來源分為動物性與植物性,她指出,「動物性鐵質的吸收率較好,植物性鐵質則因有膳食纖維而影響吸收率,缺鐵時,以動物性鐵質補充的效率較好,例如:瘦肉、紅肉、鴨血、豬血、蚵仔與牡蠣等。補充動物性鐵質時,最好能同時攝取維生素C,如:新鮮水果或C錠,可同時促進鐵質與鈣質的吸收」。另外,黑芝麻、紅莧菜、紅鳳菜,或是黑棗、紅棗、紅龍果等深色水果,也富含鐵質。她提醒,「含有單寧酸及咖啡因的茶及咖啡會影響鐵質的吸收,應於餐後2小時再飲用,且注意飲用量」。


 

缺乏時.應以營養補充品補不足

黃婷筠營養師指出,「均衡飲食可維持營養素的基本攝取量,不過,當無法均衡飲食或因缺乏而讓身體出現不適症狀時,即有必要以營養補充品補充不足的攝取量」。

至於該如何選擇?她表示,首先應以產品送檢且有認證報告的大廠牌(美之選),以確保產品的穩定性與安全性無虞。再者,「市售葉酸產品以合成的居多,因合成的葉酸進入人體需要一系列的還原程序,才能被身體利用,建議選購經國際認證的『超級葉酸』,為天然型態的葉酸,具活性高、可直接利用、穩定性高等特性,可提高補充的效率」。

黃婷筠營養師提醒,「產品的賦形劑與合成物應越少越好,因此,膠囊或粉狀(配合產品的粉狀劑型)比錠劑來得好」。另外,比起單方產品,採用複方搭配,如:葉酸加鐵,更能發揮相輔相成的功效,讓葉酸與鐵質都有更好的吸收率,可一次滿足孕期與哺乳期對於葉酸與鐵質的需求。






黃婷筠營養師

現任/晶英產後護理之家營養師.OT莉莉當媽媽專欄營養師

經歷/雙和醫院附設產後護理之家營養師.臺北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師.

學歷/中山醫學大學營養學系碩士







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