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情緒管理怎麼做?當孩子情緒失控哭鬧,10個方法讓情緒降溫

生氣之後,能不能好好溝通?情緒管理該怎麼做?負面的心情沒有對錯,卻可能引發覆水難收的窘境,察覺情緒背後尚未滿足的需求,才能解決問題。《親子天下》整理10個情緒法寶,幫助父母情緒降溫。
情緒管理怎麼做?當孩子情緒失控哭鬧,10個方法讓情緒降溫

      「和小孩講過玩具玩玩要收,每次都丟在地上等爸媽處理,讓我理智線斷掉!」

      「期中考結束,從小孩書包裡拿出考卷,差點暈過去。怎麼會不及格?不是都有複習過嗎?」

      瞬間的情緒風暴,常常來得快,又去得快,生氣之後又無限懊悔。諮商心理師曾旻在《情緒重建:運用九種認知技巧,重新和情緒做好朋友》一書中分享情緒的本質,是感覺、思維和行為表現所組成,因此,情緒是一種心理和生理的綜合反應,包含了情緒的表層-行為表達;情緒的核心-主觀體驗;情緒的機制-生理喚醒(反應)。當中最容易讓人陷入困擾無法自拔的,即是情緒的核心——主觀體驗——你如何看待當下的情境,將影響後續的行為反應。

      情緒是一種讓人趨利避害的能力,傳達當下的情境是興奮、快樂,又或是擔心、焦慮等,以便人體產生相應的行動。擁有負面情緒是正常反應,但若能擁有良好的情緒管理能力,就能更加了解啟動情緒反應背後的緣由,用更具有效率和和諧的方式處理和解決問題。

      失控的情緒可能導致關係和友誼衝突甚至破裂,也造成身體的傷害,若能時時注意到自己的感受,並能使自己平靜下來調整自己的行動,即能擁有良好的人際關係,也學習到如何處理困難和挫折。

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孩子為什麼有情緒?情緒風暴從何而來?

      加拿大心理學家 K. M. Bridges 研究情緒發展發現,兒童的情緒形成,是隨著生理和認知的成熟,加上後天與重要他人學習模仿慢慢由簡單轉為複雜。大約3個月的嬰兒,就已經能展現出愉快的情緒反應,而6個月大的嬰兒,就能表現出討厭、害怕等情緒,等到2歲半,情緒發展已經能分化出不安、羞恥、希望、羨慕等能力。孩子的先天氣質也會影響到情緒的發展類型,就像有些孩子天生就喜歡笑臉迎人;另外,環境中重要他人的情緒反應,也是孩子學習情緒的對象,因此,家長同樣也需要注意,面對不同情境時的情緒是否合宜。

      心理學家 Daniel Goleman 也針對情緒,分析出情緒能力 (emotional competencies) 對人的重要性,並能運用在情緒管理。首先,人們必須擁有覺察自我情緒的能力,了解到自己的內在性格、喜好、動機、情感和自我價值。再來要能有效地管理自己的情緒,調節負面的處境。接下來,要學習自我激勵和設身處地了解他人感受,不僅是從言語之間,觀察非語言的肢體動作和表情,也是練習為他人著想的方法。最後,就是運用這些能力,發展出良好的社交方法,以穩固人際關係。

情緒管理三步驟,遠離吼罵失控

      日本心態療癒學會精神科醫生水島廣子在《遠離!傷人傷己的情緒風暴》一書中指出,負面情緒的背後,都代表著不同的需求。憤怒可能來自於現實和期望有所落差,實際情況並未達成期待;焦慮則可能是缺少足夠的事前資訊,無法確保自身的安全;後悔來自於尊嚴受傷了,或是「或許」的可能性被剝奪;罪惡感則是來自想要體貼他人,卻陷入自我中心。 

      面對負面情緒時,有些人會利用逃避、否認、壓抑的對抗方式,時間久了,就無法感知到自己的情緒狀態。當無法感知到自己的情緒,或對情緒的產生不了解時,往往會使得感性凌駕於理性。感受的產生若過於直接和強烈,將使得情緒爆發,讓自己陷入難以收拾的情境,在強烈的情緒波動中,做出失控的行為。缺乏有效情緒調節策略,恐會使得人們由於極力迫於「解決情緒」,卻又無法逃脫「情緒困擾」的輪迴。

      學習情緒管理並非難事,透過以下方法可循序漸進整理自己的情緒:

步驟一:負面情緒來臨時,覺察自身當下的感受

      首先停下來深呼吸幾次,讓自己回復到冷靜狀態,並詢問自己「我現在感覺如何?失望、困惑、憤怒?」、「發生了什麼事使我有這種感覺?」、「我要如何處理這些感覺?」、「有更好的應對方法嗎?」透過停下來自問,找尋處理問題的替代方案,能夠幫助自己在第一時間免於極端的情緒反應爆發。

步驟二:情緒轉譯

      情緒就像我們的內在指南針,可以幫助我們了解外在環境情況與釐清個人感受。在負面情緒來臨時,不妨將情緒「翻譯」,例如:由於現實跟自己期望的不同,這樣讓我很困擾,將「憤怒」的情緒轉化成「困擾」。如此一來,就能免於傷人的話脫口而出。往後若面對發怒的人,也能將他人的情緒做另一層次的解讀,「他應該正陷入困擾之中,才會那麼生氣」,能用退一步海闊天空的心情理解他人,並解決問題。

步驟三:尋求肯定接納,釋放焦慮感

      焦慮感來自於身而為人無法全知的感受,由於資訊不足或自信不足,導致對未知的恐懼和擔心。當焦慮感來臨時,不妨將焦慮向外推,找個信賴的人訴說心情。親朋好友或許能提供建議和額外資訊,給予鼓勵,使負面情緒大大降低。

除此之外,在《戒吼媽 ─ 挑戰21天不生氣的教養提案》一書中,作者 Jaguar 小姐及《親子天下》編輯部等也彙整以下10個情緒法寶,幫助大家情緒降溫:

10個情緒降溫法寶

  1. 深層吐納法:什麼都別說,請呼吸,再呼吸,深─呼─吸……
  2. 默念神明法:無論你信奉的是上帝、佛祖、聖母還是阿拉……當深呼吸數10秒依然沒用時,請再與你的「守護神」交流30秒。
  3. 嘉言記錄法:就算平時沒有與神明親近的習慣也沒關係,抄錄心有戚戚焉的教養金句,火氣上升時趕緊翻閱。例如,請自行默念「孩子是我生的」、「他不是壞,只是前額葉還沒有發展成熟」等。
  4. 美好回憶法:看看孩子年幼時期的超可愛照片,想想當年美好時光,告訴自己當年的小天使依舊在。
  5. 勞動忘憂法:不論是洗碗、刷馬桶、燙衣服或揉麵團,身體勞動有助抒解壓力與怒氣。
  6. 公告周知法:就像公告諸親朋好友自己要「戒菸」一般,戒吼也可比照辦理,讓支持團體幫助你自我提醒。
  7. 尋求支援法:媽媽「一定要有」應援團。讓支持團體「幫忙」自我提醒,碰到與孩子有衝突時,找心理諮商輔導機構,或是與能夠傾訴的親朋好友傾訴,趕走情緒垃圾。
  8. 換位思考法:在與應援團親友交流的過程中,把自家孩子的問題他人化,或是借用其他人的眼睛與角度看自己的問題,往往能跳出自我盲點。
  9. 另覓焦點法:透過培養嗜好、發揮專長的方式,讓自己不要將全副心力聚焦在孩子身上。給彼此一點距離與空間,也讓孩子看到熱情投入其他事物的你。
  10. 自我肯定法:這對「高自尊」型的媽咪非常需要,避免只看到自己的「不足」,而要經常針對「嘗試與努力」激勵自己。

      情緒本身並無對錯之分,然而情緒牽引出的反應行為卻有適當與否。學會情緒管理,遠離情緒風暴,帶來的好處除了能穩定身心靈,使得身體健康外,研究中也發現學習表現、工作績效也更高。若能在幼兒時期培養將情緒轉化成助力的能力,更能夠養成自信、有自尊、能和他人好好相處的人格。

      親職教育專家、芯福里情緒教育推廣協會理事長楊俐容也分享,「當我們拋掉只有自己最對的心態,我們就能擁有更寬的視野,廣納各種觀點,生命也就更豐富。」學習情緒管理,不僅是為了走出情緒的困境,在面對不同立場、文化、性別、世代的觀點溝通和交流時,情緒管理,也成為了每個人豐富生命視野的一塊敲門磚。

      友緣基金會專任老師詹純玲也表示,父母就算真的情緒失控, 也不須要過於「自責」,陷入懊惱、試著彌補、下此再生氣……的無限迴圈中,更重要的是學習如何在失控後,與孩子和好與修復關係。要以「學到經驗」的心態原諒自己,跟自己和好,之後才可能用放鬆的心情與建設性的方式,跟孩子重新建立連結。

 

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