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中秋烤肉健康吃,專家傳授健康秘訣

中秋是送禮的季節,當然還少不了團聚烤肉,不少人過了中秋佳節後,身材胖了一圈。專家提醒,烤肉要吃的營養又均衡,就別忘記也要加入蔬果,飲料別再搭配汽水、啤酒,因為這樣的組合熱量太高了,較不健康。社團法人中華食品安全協會-黃乃芸博士,親自說明烤肉食材保存與解凍,讓你吃的健康,開心健康過中秋節。

1.吃燒烤食物對健康的影響為何?

  炭火燒烤肉、魚類時,其中的油脂會受熱融出,滴在炭火上,產生一種"多環的碳氫化合物",再隨燻煙進入肉中,此種化合物就是致癌物質。偶爾過節與家人朋友歡慶食吃一點,雖然口感好吃,但是其實沒有什麼營養,吃多了都不太健康。另外如果烤肉場所不通風,則可能會過量吸入毒氣,產生健康傷害。 少吃烤香腸、臘肉、火腿、熱狗、培根等含硝酸鹽及亞硝酸鹽食物,因為高溫調理會有亞硝胺致癌物產生。

2.想要健康吃燒烤食物,事前準備要注意哪些事項?

.備料:為求營養均衡,建議準備哪些食材?
  烤肉要吃的營養又均衡,就別忘記也要加入蔬果,一般來說最常做的就是蔬菜串,把七彩甜椒與青椒切塊,串在一起烤,塗點烤肉醬,最後再灑上一些白芝麻,味道就很讚,或是將各種菇類(香菇、杏鮑菇、金針菇等等)灑些海鹽,或加一點醬油與檸檬汁,然後用鋁箔包起來烤,風味也不錯。也可將美國雞骨腿的肉切丁,與鳳梨或蘋果丁一起串起來烤,因為美國雞骨腿的肉質鮮嫩有彈性又低脂,跟水果搭起來,風味一絕喔。將蘆筍先用水燙一下,切成段,然後用薄的沙朗牛肉片捲起來,再用竹籤串起來烤,滋味也不錯。(延伸閱讀:中秋烤肉也需綠葉,專家說搭配這些蔬菜最優

  在飲料方面的選擇盡量以無糖、低卡、低熱量的原則為主,像是綠茶、烏龍茶,這種比較可以去油解膩的飲料,或是自製果汁也不錯喔,以富含維他命C的飲料為佳,最好別再搭配汽水、啤酒,因為這樣的組合熱量太高了,較不健康。


.保存與解凍?
  在戶外烤肉時,需特別留意生熟食應分開攜帶儲存,可以使用保溫箱、保溫袋或保冷袋保存食物達到隔熱延長食物續溫的效果,減緩食物變質的速度,食材應注意保持低溫。肉串做好後應放冰箱中冷凍或冷藏,運送途中用保溫箱加冰或其它方式維持低溫,保證肉串的新鮮。特別是家有老人、兒童或免疫力低下成員時,尤其應注意飲食衛生。食物在室溫下超過半小時,細菌就會開始孳生;夏季氣溫高,細菌在這種環境下最容易滋生,若超過2小時,就不建議食用。

  如有醬醃肉類等作法,盡量可提前在家中冰箱便醃漬完成,以免夏日高溫而戶外處理食材相對不易且風險較高,若需要在烤肉時額外刷上或搭配醬料,建議不要使用已醃過肉的醬料,應另外再備妥一份,以免不小心或未烹煮完全而被吃下肚。



醬料與醃漬
  刷烤肉醬的時候也要注意,最好不要一直塗烤肉醬,以免吃進太多的鹽分,而正常人一天攝取鹽的量應是每天8至10克,而有心臟病及高血壓患者應控制在每日5克以下。如果能先將肉類醃製最好,簡單醃製的方法就是醬油、酒、蒜末和糖加開水調勻,再將肉類醃製三小時即可,但切忌,已經醃過的肉類就不須在塗烤肉醬。

  烤肉時常常會不自覺吃下許多烤肉醬,一般市售的烤肉醬其熱量與鈉含量都過高,為了要吃得健康,可以自己動手做簡單的烤肉醬。最簡單的方法就是將市售的烤肉醬,以一比一的方式與開水混和,這樣才不會因為塗太多醬料而吃的太鹹。或者是把醬油、糖各四大匙,沙茶醬、米酒、太白粉兩大匙,水兩杯,蒜末一大匙等材料拌勻,煮開加入白芝麻後即可。如果想要變換口味,也可以利用水果泥(蘋果、梨子)與水調和,再加入一點醋或檸檬,這種醬汁與雞肉和海鮮最搭配,吃起來清爽又健康喔。(延伸閱讀:中秋烤肉掌握6大原則,就能月圓身不圓 進食有順序,沾醬DIY更健康


3.烤肉時,要注意的事情有哪些?

  烤肉時特別要注意生食與熟食是否有分裝。分裝是為了避免交叉污染,簡單說就是避免某一種食物上的細菌轉移到另一種食物上,像是未經烹飪的肉類容易被沙門氏菌、金黃色葡萄球菌、單核細胞增生李斯特菌等致病菌污染,攝入被這些細菌污染的食品,極易導致食物中毒。因此除了在我們料理食物時會有交叉汙染的可能性之外,在購買食物的當下,就有可能造成食物交叉污染。

  通常在超市購買的雞肉,大都已經分切好。帶回家時,沒有要立即烹調,必須連同它的包裝冰入冷藏(~3天內食用完畢)或是冷凍(1周以上~半年)。若是原本包裝無底盤,請放一個可以承接住雞肉血水的盤子或是另外再拿一個塑膠袋或保鮮盒包好再冰入冰箱。放置冰箱中,選擇下層的地方,避免與熟食一起放置。或是避免放置在熟食的上方層架,以免血水滴入熟食中造成交叉污染。

  如有醬醃肉類等作法,盡量可提前在家中冰箱便醃漬完成,以免夏日高溫而戶外處理食材相對不易且風險較高,若需要在烤肉時額外刷上或搭配醬料,建議不要使用已醃過肉的醬料,應另外再備妥一份,以免不小心或未烹煮完全而被吃下肚。


  在戶外環境烤肉也要注意個人的衛生習慣也是很重要的,也要注意手部清潔,是否摸到其他物品又再用餐更是飲食上的風險,建議另備水壺或使用濕紙巾或是酒精清潔雙手。目前台灣疫情警戒二級,民眾仍然不可以掉以輕心防疫不可鬆懈,在此也呼籲民眾要記得維持個人防疫好習慣,戴口罩、勤洗手、保持社交距離。

  烤肉時,因為是以高溫烹調含脂肪之食物,應減少食物與火直接接觸或油脂滴入炭火中。使用鋁箔烤肉時,勿讓酸性調味醬料接觸鋁箔,應在食材燒烤後再添加,並勤換鋁箔。針對較難烤熟之食材,可預先以蒸、煮或微波等方式烹煮,減少燒烤時間,燒焦的食物宜丟棄不食用。

  至於烤焦的食物會致癌嗎?除非是已經烤到焦黑,不然微酥的黃褐色澤並不會影響人體。例如大家對烤吐司的迷思,「每天上百片就有致癌風險!」但真正有害的是香腸、臘肉所添加的亞硝酸鹽,以及劣質食用油、有問題的添加物,烤焦後更容易引起細胞變異。烤焦食物易致癌在理論上是確定的,但實際上要吃進一定的量才會發生,而且光是焦黑的部分就難以下嚥了。

 

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