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懷孕後期體重直升又容易餓?營養師詳細飲食建議,控制體重又解便秘!

進入孕期第三期的小薰每次去產檢,最怕醫生跟他說「不能再吃了,體重增加太快了!」但是隨著肚子越來越大,食量和飢餓感也不斷增加,胃像個無底洞一樣都填不滿,難道都不能吃飽又要餓肚子嗎?Heho 營養師宜庭推薦菜單,讓你吃得飽、不挨餓還能解便秘!
20210120_懷孕後期體重直升又容易餓?營養師詳細飲食建議,控制體重又解便秘!

進入孕期第三期的小薰每次去產檢,最怕醫生跟他說「不能再吃了,體重增加太快了!」但是隨著肚子越來越大,食量和飢餓感也不斷增加,胃像個無底洞一樣都填不滿,難道都不能吃飽又要餓肚子嗎?Heho 營養師宜庭推薦菜單,讓你吃得飽、不挨餓還能解便秘!

與其計算熱量 不如計較食物型態

孕期控制適當的體重增加,對胎兒的健康狀態、生產的順利和產後復原都有幫助,在孕期第三期營養素的需求量更高,但體重增加卻容易超出預期,為了解決「吃不飽」、「怕超重」還要「達到營養需求」的問題,要開始學會過濾眼前每一種食物,選擇「高營養密度」的食材,並避開所有空熱量低營養價值的食物,如油炸物、含糖飲料和甜食。(推薦文章:7招超簡易產後瘦肚運動,讓媽媽告別小腹!

建議一、主食類吃原型食物

將白飯或麵條換成糙米、燕麥、胚芽米、玉米、地瓜、南瓜等原型食物,不但更容易有飽足感、延緩血糖上升,同時也增加微量營養素的攝取。

建議二、足夠蔬菜

高纖低熱量的首選就是蔬菜類了!纖維的攝取可以幫助改善便秘,每餐建議至少要吃到煮熟後裝滿一平碗的量,建議至少兩種蔬菜,可以讓飽足感持續更久,不過在攝取大量纖維的同時,也要記得搭配足夠的飲水量。

建議三、早餐要有蛋白質

懷孕後期的蛋白質需求並沒有比較高,但要提醒的是台灣的早餐型態容易以碳水化合物為主,容易很快就餓了,反而導致增加正餐間容易攝取熱量高的零食或點心。因此要提醒將每天蛋白質平均分在三餐,比較不容易餓,可以讓精神狀態更好。

「少量」多餐 避免太餓暴飲暴食

將原本三餐的習慣改成三個小的正餐跟三個點心,餐次增加只是將原本的每天的總熱量分散,因為這個時期的寶寶可能會擠壓到胃,吃太多容易不舒服,吃太少又容易肚子餓,因此建議少量多餐,不要讓自己餓過頭,否則容易在下一餐暴飲暴食。(推薦文章:常運動 卻不見肌肉線條 營養師建議要這麼吃

肚子好餓到底可以吃什麼?

水果:適量吃,避開甜度較高水果

對於體重增加太快的孕婦,有些醫生會限制孕婦水果攝取,但不是完全不能吃,而是要注意水果的選擇與控制食用量。像這時候建議選擇甜度與熱量較低的芭樂、水梨、蘋果、蓮霧、棗子、奇異果等,每天最多 3-4 份(每份約一個拳頭大,或切塊後半碗到一碗的量),而熱量或甜度較高的水果,如釋迦、榴槤、酪梨、香蕉等就盡量少吃,真的想吃就淺嚐一兩口就好。

堅果:每天一湯匙,補好油止飢餓

建議下午肚子餓可以吃一小把堅果,每天建議量大約是一匙白色免洗湯匙的量(核桃 2 顆 / 腰果 5 顆 / 花生仁 10 粒 / 開心果 10 粒),可以補充不飽和脂肪酸、膳食纖維和鎂、鋅、硒、銅等礦物質和維生素 E 等,但堅果熱量高,一份的量很少,又容易越吃越順口,一定要先拿出固定量之後就關起來,或是直接每天用小包裝分裝帶在身上,控制份量不過量!

乳製品:每天 1-2 份乳製品

懷孕後期鈣質補充更重要,建議每天 1-2 杯牛奶,可以在早點或睡前喝,或無糖優酪乳、優格,都很適合當點心,唯一要注意的就是,盡量喝無糖的!

推薦湯品:紫菜豆腐湯、蛤蜊冬瓜湯、番茄鮮蝦高麗菜湯

這時候盡量選擇低脂的蛋白質來源,且在孕期後期鈣、鐵、碘的補充都很重要,可以選擇含量豐富的食材做簡單的料理,當作點心或宵夜,不過湯品要注意調味不過重,以免導致水腫。

最後,也提醒準媽媽們有任何問題都務必尋求專業醫師及營養師,並保持心情放鬆,等待寶寶平安健康的到來!

(延伸閱讀:孕期該補充哪些營養品?營養師不藏私大公開

💁‍♀本文由【Heho健康】授權  
 文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷 懷孕後期體重直升又容易餓?營養師詳細飲食建議,控制體重又解便秘!
 
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