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產婦的營養等於孩子的健康!擔心坐月子補過頭又沒奶?營養師提供三階段的飲食重點

產後,經過約30至45天的月子期,產婦能藉由飲食好好調養身體,並獲得足夠的休息。營養師王雅虹提到,媽媽的進食內容與母乳營養有關,因為此階段媽媽的營養也等於孩子的健康,哺乳期間所有的維生素礦物質都得大幅提升,在進補的同時,留意均衡飲食,才是月子餐的重點。

產後三階段的營養重點

  根據產後的恢復狀況,王雅虹營養師大略分為傷口恢復期、母乳分泌期、穩定情緒期等三階段,在每個階段補充適當的營養素,讓產婦達到最佳的身心狀態。


1.傷口恢復期

  根據國健署建議,哺乳期媽媽,蛋白質攝取量每日需比成人期增加15克,增加的量可從優質高蛋白來源,如:牛奶、豆漿、黃豆類等食物中獲得。不僅幫助傷口癒合,也能讓乳汁分泌更順利。(推薦文章:自然產&剖腹產.傷口照護知識

  而鐵質也是這階段的營養攝取重點,王雅虹營養師表示,鐵質不僅能增強產婦的免疫系統,也能補足因生產而消耗的體力,同時還能預防產後落髮。一般熟知鐵的來源,大多從高飽和脂肪酸與膽固醇來源之紅肉、豬肝中攝取。

  不過其實像是雞腿肉,其肌紅蛋白豐富,為白肉中很好的鐵的來源,此外烏骨雞腿更是含量豐沛,想避免補充營養,卻不小心吃到過多飽和脂肪酸的產婦們,不妨多選擇這類的食物補鐵。



  對於剖腹產的產婦而言,傷口癒合需要的時間較長,失血量也比自然產來得多,這類產婦不只需注意蛋白質攝取量,更建議通過飲食維持豐富維生素C(哺乳期比成人攝取量需增加40毫克)來源。

  王雅虹營養師解釋,維生素C可以在腸道幫助植物性來源的鐵(非血基質鐵),像是紅鳳菜、紅莧菜或其他深色蔬菜,藉由維生素C轉化成好吸收的血基質鐵提高吸收率。此外產婦提高體內維生素C的含量,還能讓膠原蛋白合成,幫助傷口癒合,像是芭樂、奇異果、柑橘等等就是很棒的維生素C來源。


品種不同的芭樂.維生素C含量竟不同!

  你知道嗎?不同品種的芭樂,其維生素C的含量竟然有所差別!根據研究顯示,每100公克中,紅心芭樂所含的維生素C有214.4毫克、珍珠芭樂有193.7毫克、牛奶芭樂有145.5毫克、無籽芭樂則只有93毫克,如想要補充足夠的維生素C,產後媽媽可參考以上排名,技巧性選擇高C品種,提升一日攝取量。


2.母乳分泌期

  月子期其實也等於哺乳期,王雅虹營養師提到,與中樞神經發育有關的營養素「膽鹼」在這個階段扮演十分重要的角色,哺乳期的媽媽每天建議攝取量比成人多140毫克,孩子對膽鹼的需求將持續至產後12〜24個月,研究發現母乳寶寶的血清膽鹼量更是配方寶寶的兩倍。

  而在動物性研究已發現,媽媽的飲食是否有足夠的膽鹼,對於孩子大腦發育至關重要,若產後媽媽選擇哺餵母乳,搭配攝取雞蛋、黃豆、小麥胚芽、牛肉、豬肉、鮭魚等膽鹼豐富食材,對於寶寶的大腦學習及記憶力發育很有幫助。

  要有充足的乳汁,產婦都知道水分補充(一日2,000〜3,000毫升)很重要,但擔心身材腫脹的媽媽們,可以特別留意鈉、鉀的攝取量,王雅虹營養師說明,飲食中增加鉀離子攝取量,會幫助身體把多餘的水分帶走,但若是吃得太鹹,鈉離子過量則會把水份留在體內。

  因此只要產後每日飲食不超過2000毫克的鈉(相當於5克鹽巴),搭配多吃香蕉、奇異果、小番茄等高鉀食物,就能讓產婦無懼補足該喝的水分。
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3.穩定情緒期

  身體還在復原階段,身旁又有個新生兒24小時需要你,媽媽一定會覺得心力交瘁,在產後接近一個月的時間,除了營養外,更重要的是穩定心情。

  王雅虹營養師表示,多吃含有Omega-3脂肪酸(如:魚油)的食物,像是鯖魚、秋刀魚、土魠魚、鮭魚等,其中的Omega-3可以增加血清素的分泌量,減少發炎物質對腦部的傷害,對於產後憂鬱及提高母乳中的DHA也有幫助。
 
  另外,王雅虹營養師也提到,由於魚油中也含有DHA,它有6個不飽和脂肪酸的鍵,為避免被氧化自由基破壞,媽媽也要多補充富含維生素E的食物,比如葵花子、堅果、杏仁等,增加抗氧化力,保護DHA,支持寶寶的神經發育。

  此外,鋅(哺乳期比成人攝取量需增加15毫克)對於穩定產後情緒、肌膚狀況也有幫助,媽媽也要多多補充這類型的食物,像是牛板腱就含有5.2毫克的鋅,蚵仔、羊肉等也都屬於高鋅食物,這些都能成為月子餐的食材選擇。


咖啡因、雞酒、高脂肪食物.份量要控制

  尤其到了月子後期,媽媽不免會忍不住口腹之欲,想要大快朵頤享受孕前喜歡的食物,王雅虹營養師提醒,酒精、咖啡、濃茶類,甚至辛辣的刺激性食物,對於親餵的媽媽,都可能間接對寶寶造成不好的影響。

  她提到,其實媽媽還是可以飲用咖啡,只要注意每日攝取的咖啡因含量需低於300毫克(相當於1.5杯美式咖啡),如果擔心寶寶會透過母乳喝到,造成躁動睡不著,可在喝完的1〜2.5小時內,停止餵奶。(推薦文章:孕婦到底能不能喝咖啡?《NEJM》給出建議:常人的一半是上限

  而月子期間,不少媽媽也會吃到含有雞酒的料理,根據台灣母乳協會建議,雞酒類料理每天不得超過12c.c./公斤體重,建議將烹煮時間拉長,讓酒氣揮發掉,否則過多的酒精會阻斷催乳素的分泌,減少噴乳反射,寶寶不慎喝到,也會出現盜汗、深層睡眠、體重停止增加等後果。

  另外,也要避免高油脂食物,像是蹄膀、豬心等高熱量食物,減低高脂肪食物造成塞奶的可能,媽媽可改選魚湯、去皮雞湯等,避免乳汁過油,造成哺乳不順利。

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