產婦的營養等於孩子的健康！擔心坐月子補過頭又沒奶？營養師提供3階段的飲食重點

產後3階段的營養重點

　　根據產後的恢復狀況，王雅虹營養師大略分為傷口恢復期、母乳分泌期、穩定情緒期等三階段，在每個階段補充適當的營養素，讓產婦達到最佳的身心狀態。

1.傷口恢復期

根據國健署建議，哺乳期媽媽，蛋白質攝取量每日需比成人期增加15克，增加的量可從優質高蛋白來源，如：牛奶、豆漿、黃豆類等食物中獲得。不僅幫助傷口癒合，也能讓乳汁分泌更順利。

而鐵質也是這階段的營養攝取重點，王雅虹營養師表示，鐵質不僅能增強產婦的免疫系統，也能補足因生產而消耗的體力，同時還能預防產後落髮。

一般熟知鐵的來源，大多從高飽和脂肪酸與膽固醇來源之紅肉、豬肝中攝取。

不過其實像是雞腿肉，其肌紅蛋白豐富，為白肉中很好的鐵的來源，此外烏骨雞腿更是含量豐沛，想避免補充營養，卻不小心吃到過多飽和脂肪酸的產婦們，不妨多選擇這類的食物補鐵。



對於剖腹產的產婦而言，傷口癒合需要的時間較長，失血量也比自然產來得多，這類產婦不只需注意蛋白質攝取量，更建議通過飲食維持豐富維生素C（哺乳期比成人攝取量需增加40毫克）來源。

王雅虹營養師解釋，維生素C可以在腸道幫助植物性來源的鐵（非血基質鐵），像是紅鳳菜、紅莧菜或其他深色蔬菜，藉由維生素C轉化成好吸收的血基質鐵提高吸收率。

此外產婦提高體內維生素C的含量，還能讓膠原蛋白合成，幫助傷口癒合，像是芭樂、奇異果、柑橘等等就是很棒的維生素C來源。

品種不同的芭樂．維生素C含量竟不同！

你知道嗎？不同品種的芭樂，其維生素C的含量竟然有所差別！根據研究顯示，每100公克中，紅心芭樂所含的維生素C有214.4毫克、珍珠芭樂有193.7毫克、牛奶芭樂有145.5毫克、無籽芭樂則只有93毫克，如想要補充足夠的維生素C，產後媽媽可參考以上排名，技巧性選擇高C品種，提升一日攝取量。

2.母乳分泌期

月子期其實也等於哺乳期，王雅虹營養師提到，與中樞神經發育有關的營養素「膽鹼」在這個階段扮演十分重要的角色。

哺乳期的媽媽每天建議攝取量比成人多140毫克，孩子對膽鹼的需求將持續至產後12〜24個月，研究發現母乳寶寶的血清膽鹼量更是配方寶寶的兩倍。

而在動物性研究已發現，媽媽的飲食是否有足夠的膽鹼，對於孩子大腦發育至關重要。

若產後媽媽選擇哺餵母乳，搭配攝取雞蛋、黃豆、小麥胚芽、牛肉、豬肉、鮭魚等膽鹼豐富食材，對於寶寶的大腦學習及記憶力發育很有幫助。

要有充足的乳汁，產婦都知道水分補充（一日2,000〜3,000毫升）很重要，但擔心身材腫脹的媽媽們，可以特別留意鈉、鉀的攝取量。

王雅虹營養師說明，飲食中增加鉀離子攝取量，會幫助身體把多餘的水分帶走，但若是吃得太鹹，鈉離子過量則會把水份留在體內。

因此只要產後每日飲食不超過2000毫克的鈉（相當於5克鹽巴），搭配多吃香蕉、奇異果、小番茄等高鉀食物，就能讓產婦無懼補足該喝的水分。

3.穩定情緒期

身體還在復原階段，身旁又有個新生兒24小時需要你，媽媽一定會覺得心力交瘁，在產後接近一個月的時間，除了營養外，更重要的是穩定心情。

王雅虹營養師表示，多吃含有Omega-3脂肪酸（如：魚油）的食物，像是鯖魚、秋刀魚、土魠魚、鮭魚等，其中的Omega-3可以增加血清素的分泌量，減少發炎物質對腦部的傷害，對於產後憂鬱及提高母乳中的DHA也有幫助。
　
另外，王雅虹營養師也提到，由於魚油中也含有DHA，它有6個不飽和脂肪酸的鍵，為避免被氧化自由基破壞，媽媽也要多補充富含維生素E的食物，比如葵花子、堅果、杏仁等，增加抗氧化力，保護DHA，支持寶寶的神經發育。

此外，鋅（哺乳期比成人攝取量需增加15毫克）對於穩定產後情緒、肌膚狀況也有幫助，媽媽也要多多補充這類型的食物，像是牛板腱就含有5.2毫克的鋅，蚵仔、羊肉等也都屬於高鋅食物，這些都能成為月子餐的食材選擇。

咖啡因、雞酒、高脂肪食物．份量要控制

尤其到了月子後期，媽媽不免會忍不住口腹之欲，想要大快朵頤享受孕前喜歡的食物，王雅虹營養師提醒，酒精、咖啡、濃茶類，甚至辛辣的刺激性食物，對於親餵的媽媽，都可能間接對寶寶造成不好的影響。

她提到，其實媽媽還是可以飲用咖啡，只要注意每日攝取的咖啡因含量需低於300毫克（相當於1.5杯美式咖啡），如果擔心寶寶會透過母乳喝到，造成躁動睡不著，可在喝完的1〜2.5小時內，停止餵奶。

而月子期間，不少媽媽也會吃到含有雞酒的料理，根據台灣母乳協會建議，雞酒類料理每天不得超過12c.c.／公斤體重，建議將烹煮時間拉長，讓酒氣揮發掉。

否則過多的酒精會阻斷催乳素的分泌，減少噴乳反射，寶寶不慎喝到，也會出現盜汗、深層睡眠、體重停止增加等後果。

另外，也要避免高油脂食物，像是蹄膀、豬心等高熱量食物，減低高脂肪食物造成塞奶的可能，媽媽可改選魚湯、去皮雞湯等，避免乳汁過油，造成哺乳不順利。

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