孕產百科 孕前調養

懷孕時吃多不如吃巧!3祕訣讓外食也均衡飲食.養胎不養肉

懷孕期間足夠的營養攝取,是胎兒發育、成長的基礎,而孕期建立良好的飲食習慣,有助於孕期養胎不養肉,讓胎兒健康成長,媽媽在產後也能迅速恢復身材!



1.依懷孕階段調整攝取熱量

有些人直覺地認為,懷孕時要儘量多吃才能給胎兒足夠的營養,但吃得多,不如吃得巧。「懷孕前三個月不建議增加太多體重,不然主要會胖在媽媽身上喔!」振興醫院營養師楊濟華提醒,在第一孕期,每日攝取與孕前相同的熱量即可,在懷孕中後期,每天則應分別多攝取300大卡。一般而言,會建議準媽媽在懷孕期間增加10~14公斤,但實際增加體重會因每個準媽媽的孕前體重不同而有所差異,體位正常的準媽媽,在第二及第三孕期,每週以增加0.5公斤為宜。

2.飲食均衡、種類多樣化

懷孕時應該均衡攝取六大類食物,含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類、奶品類、蔬菜類、水果類。懷孕時攝取足夠的營養,才能讓胎兒健康長大,但時常吃外食,較容易有營養不均衡的狀況。楊濟華營養師指出,準媽媽最容易缺乏的為奶品類、蔬菜及水果類,可透過以下方式補充營養:

奶品類:奶品類為鈣質的最主要來源,平日可以喝鮮奶、優酪乳、吃優格和起司等方式來補充。(延伸閱讀:媽媽奶粉.一杯涵蓋多種營養素的奶製品

蔬菜孕媽咪一般難以在吃早餐時攝取足夠的蔬菜,建議可在午、晚餐增加蔬菜攝取量。楊濟華營養師表示,外食的時候,可多搭配吃燙青菜、吃自助餐或挑便當配菜時挑選2~3樣蔬菜,提醒不要因為個人偏好,只反覆吃同一樣蔬菜。

她指出,「像是白莧菜的鈣質含量比較高,紅莧菜、紅鳳菜富含較多鐵質,海帶、海藻則含有較豐富的碘離子,菇類的維生素D較豐富,當挑選種類不同的蔬菜,就能在補充葉酸、纖維質之餘,同時攝取到其他營養成分。」

水果水果富含維生素C,有助於鐵質的吸收,建議可多選擇當季、多樣化的水果。孕媽咪可準備好攜帶的香蕉、柑橘、葡萄、小番茄等,或事先將水果切好、分裝在保鮮盒,這樣也很利於攜帶、食用。

若因外在條件,無法在當餐均衡攝取到各類食物,建議至少在下一餐把缺少的營養素補回,以達成整日的營養均衡為目標。

3.選擇吃原型食物

原型食物指以食材的全樣貌存在的食物,比起加工品,懷孕期間食用原型食物,更有益於身體健康,例如吃烤地瓜或馬鈴薯,優於食用炸地瓜條或薯條;選擇新鮮的豆魚蛋肉類飲食,優於豆棗、魚丸、鹹蛋、香腸、熱狗、肉乾等加工食品。楊濟華營養師提醒,懷孕時建議選擇少糖、少油、少鹽的料理,例如,喝鮮奶優於調味乳、減少不必要的沾醬、調味料等。(延伸閱讀:產後肚子消不掉的那團肉.就靠這碗湯!讓媽咪2週快速瘦3.6公斤

最後,楊濟華營養師也提醒,由於每個準媽媽的身體狀況都會有些不同,如果有任何飲食上的問題,可以尋找合格的營養師尋求進一步的專業建議!

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