如何養胎不養肉？3祕訣讓外食也均衡飲食

1.依懷孕階段調整攝取熱量

有些人直覺地認為，懷孕時要儘量多吃才能給胎兒足夠的營養，但吃得多，不如吃得巧。

「懷孕前三個月不建議增加太多體重，不然主要會胖在媽媽身上喔！」振興醫院營養師楊濟華提醒，在第一孕期，每日攝取與孕前相同的熱量即可，在懷孕中後期，每天則應分別多攝取300大卡。

一般而言，會建議準媽媽在懷孕期間增加10～14公斤，但實際增加體重會因每個準媽媽的孕前體重不同而有所差異，體位正常的準媽媽，在第二及第三孕期，每週以增加0.5公斤為宜。

2.飲食均衡、種類多樣化

懷孕時應該均衡攝取六大類食物，含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類、奶品類、蔬菜類、水果類。

懷孕時攝取足夠的營養，才能讓胎兒健康長大，但時常吃外食，較容易有營養不均衡的狀況。

楊濟華營養師指出，準媽媽最容易缺乏的為奶品類、蔬菜及水果類，可透過以下方式補充營養：

奶品類

奶品類為鈣質的最主要來源，平日可以喝鮮奶、優酪乳、吃優格和起司等方式來補充。

蔬菜類

孕媽咪一般難以在吃早餐時攝取足夠的蔬菜，建議可在午、晚餐增加蔬菜攝取量。

楊濟華營養師表示，外食的時候，可多搭配吃燙青菜、吃自助餐或挑便當配菜時挑選2～3樣蔬菜，提醒不要因為個人偏好，只反覆吃同一樣蔬菜。

她指出，「像是白莧菜的鈣質含量比較高，紅莧菜、紅鳳菜富含較多鐵質，海帶、海藻則含有較豐富的碘離子，菇類的維生素D較豐富，當挑選種類不同的蔬菜，就能在補充葉酸、纖維質之餘，同時攝取到其他營養成分。」

水果類

水果富含維生素C，有助於鐵質的吸收，建議可多選擇當季、多樣化的水果。孕媽咪可準備好攜帶的香蕉、柑橘、葡萄、小番茄等，或事先將水果切好、分裝在保鮮盒，這樣也很利於攜帶、食用。

若因外在條件，無法在當餐均衡攝取到各類食物，建議至少在下一餐把缺少的營養素補回，以達成整日的營養均衡為目標。

3.選擇吃原型食物

原型食物指以食材的全樣貌存在的食物，比起加工品，懷孕期間食用原型食物，更有益於身體健康。

例如吃烤地瓜或馬鈴薯，優於食用炸地瓜條或薯條；選擇新鮮的豆魚蛋肉類飲食，優於豆棗、魚丸、鹹蛋、香腸、熱狗、肉乾等加工食品。

楊濟華營養師提醒，懷孕時建議選擇少糖、少油、少鹽的料理，例如，喝鮮奶優於調味乳、減少不必要的沾醬、調味料等。

最後，楊濟華營養師也提醒，由於每個準媽媽的身體狀況都會有些不同，如果有任何飲食上的問題，可以尋找合格的營養師尋求進一步的專業建議！

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