孕產百科 孕期須知

培養運動好習慣.好孕順產跟著來(孕期篇)

雖然有不少孕婦沒有運動習慣,仍順利懷孕,吳劭穎醫師表示,運動與懷孕這兩件事並沒有絕對的關連性,但若孕期體力許可,適度運動不但能幫助控制體重、維持身形,還能降低妊娠疾病發生機率並改善孕期不適。



孕期生理變化,作用在不同人身上會有不同的反應,有些人懷孕初期食欲不振、胃口欠佳,但也有些媽咪自懷孕後便食欲大開,甚至完全沒有不舒服的感覺,為讓自己能盡情享受孕期的喜悅,不妨從調整生活習慣做起。

 

改善孕期不適

相信媽咪在經歷懷孕時,才能真正體會懷孕真的不是件輕鬆的事,尤其在懷孕初期,多數人會有噁心、頭暈、容易疲勞等狀況,隨懷孕周數增加,子宮與胎兒的重量也漸漸壓迫體內其他器官組織,而造成下肢水腫、腰痠背痛等不適便隨之而來。

吳劭穎醫師指出,面對這些生理改變,孕婦能做的就是多休息或透過物理方式舒緩不適,若某些不適已嚴重影響生活作息,可尋求婦產科醫師開立適合服用的藥物。謝妮芸物理治療師則表示,像是孕期常見的腰痠背痛,多因腹部重量增加,導致肌耐力無法負荷所致,可藉由適當的肌力訓練得到舒緩。此外,運動能增加身體新陳代謝,自然對消除水腫也有一定的幫助。


控制體重.降低妊娠疾病發生率

孕期必須控制體重的觀念已逐漸受到重視,因為控制體重不但有助媽咪維持身形、增加自信心,還能降低因肥胖而產生的併發症,例如:妊娠糖尿病、妊娠高血壓或妊娠紋等。除此之外,還能降低胎兒早產、流產或體重異常等風險。(推薦文章:10大高危險妊娠(之)肥胖

吳劭穎醫師表示,除了重視均衡飲食、不暴飲暴食,儘量避免高油脂、高糖分、高熱量,以清淡飲食為原則之外,如果搭配運動還能增加身體新陳代謝,燃燒多餘的脂肪!尤其是禁不住零食、甜食或高熱量食物誘惑的孕媽咪,更應重視透過適度運動,維持體態。

 


孕期運動原則

謝妮芸物理治療師指出,孕期運動與培養運動習慣的原則大同小異,首先要確認自身的健康狀況與體能是否適合運動,不論有無運動習慣的孕媽咪,建議可先詢問婦產科醫師,了解自己的身體狀況;再來,如果有運動習慣的媽咪,可依照自己的體能,規劃運動計劃,但最好先減輕運動強度,慢慢適應正在改變的生理狀態。

沒有運動習慣的媽咪,更要注意循序漸進的運動原則,循序漸進不但是為了讓身體漸漸習慣,也是避免運動傷害並減少運動者挫敗感的重要關鍵。此外,懷孕時因荷爾蒙的影響,關節處也會變得較鬆,相對較容易因為不當的姿勢或動作而受傷,尤其手腕與腳踝要特別注意。

常見孕期運動怎麼選?

為了能讓自己的體能與健康保持在最佳狀態,許多孕媽咪會選擇專為孕婦設計的運動課程,吳劭穎醫師認為,這些課程都是很好的選擇,因為有專業的指導老師及適合運動的環境布置,大大降低運動可能發生的危險,其他如固定式腳踏車、走路、伸展等也非常適合。此外,他建議,若本身就會游泳的孕婦,也可將游泳做為孕期的運動項目,因為水中的浮力能減輕骨盆、膝蓋、腰等部位的肌肉與關節負擔。(推薦文章:適合孕期的運動項目

謝妮芸物理治療師提醒,孕期運動最好避免容易失去平衡感、增加腹腔壁壓力與憋氣用力的項目,且最好有親人朋友陪伴。

 

量力而為.出現不適應立即停止

準備從孕期開始培養運動習慣前,除了認識孕期適合進行的運動項目之外,也要了解運動過程中,若出現哪些狀況應立即停止。吳劭穎醫師指出,如運動過程中,出現宮縮,應立即停止並找舒適的環境坐下或躺下,一般而言,假性宮縮休息20至30分鐘會漸漸緩解,但若出現規律收縮且頻率縮短,或有不正常陰道出血,甚至破水,應及時就醫。

此外,謝妮芸物理治療師提醒,運動過程中若出現其他身體不適,如頭暈、頭痛、胸痛、上氣不接下氣、過度疲累等狀況時,也應適時休息。運動後難免會有肌肉痠痛問題,但若發現小腿並非只是痠痛,而是突然變腫脹、疼痛,可能是妊娠高血壓所致,須特別留意。



動次動次.啟動「孕動」計劃

謝妮芸物理治療師,特別設計適合孕期進行的肌力訓練動作,主要是為增加肌耐力,舒緩孕期不適,希望媽咪可以更舒適的狀態,享受懷孕280天與胎兒緊緊相繫的甜蜜時光。

對象:正常懷孕且懷孕前沒有規律運動者(經婦產科醫師評估無不適可從事運動者)。

目的:緩解孕期不適。

種類:有氧運動。

項目:簡易肌力運動。

強度:輕中度(說話測試:一邊運動還能一邊聊天)。

頻率:每周至少3天。

時間:熱身與收操運動,建議10至15分鐘;主運動以20至30分鐘。

次數:肌力運動以緩慢的速度進行,每組動作重複12至15次,做2至3回。

 

.第一孕期(17周前):因生理變化,多數孕媽咪容易有頭暈、嗜睡、噁心、沒食欲等狀況,在身體狀態不佳或身體能量較缺乏的狀況下,不建議運動,若體力允許,可以核心肌群啟動與橋式這兩個動作,每次5至10分鐘,慢慢培養運動習慣。

 

.第二孕期(18至28周):此階段通常是孕媽咪身體較舒服的時期,簡易肌力訓練仍可維持核心肌群啟動,再搭配上背肌力訓練或髖部穩定合併手部肌力訓練,增加背、臀肌力,增加胎兒、子宮變大時的支撐,減少不適。

 

.第三孕期(29周後):腹部重量增加,人體重心容易向前傾,帶動胸腔內縮的駝背現象,可藉胸肌伸展動作舒緩不適。進階髖部穩定合併手部肌力訓練,則可加強下肢肌力。

 

 

熱身運動(全孕期)

1.雙腳站穩,雙手輕放於脖子後方,雙肘朝外。

2.以腰部力量,帶動上身與臀部,向左側轉。

3.同上,向右側轉,以達旋轉脊椎效果。

 

收操運動(全孕期)

1.原地踏步,左腳舉起,雙手向上伸展,緩和呼吸。

2.左腳放下,右腳舉起,雙手順勢往左、右伸展。

3.雙腳站穩,雙手自然垂放於身側。重複步驟1、2。

橋式(第一孕期)

1.曲膝平躺,腳與臀部同寬、腳掌踩地,雙手貼地。(配圖:M01)

2.運用腰臀力量向上抬,維持20至30秒。重複步驟1、2。(配圖:M02)

圖片僅為動作示範,建議懷孕中後期,因肚子負擔變重,即不適合進行。

 

核心肌群啟動(全孕期)

1.背部輕倚舒適的支撐物,腹部吸氣,左腳離地。

2.左腳輕放,腹部吸氣,抬起右腳。重複步驟1、2。

如圖使用生產球務必依靠牆面或由他人協助穩定球體。無生產球,可用數顆枕頭,靠牆,墊於背後,支撐上身。

 

胸肌伸展(全孕期)

1.雙腳站穩,雙手輕放於脖子後方,雙肘朝前。

2.腿姿不變,雙肘向左右伸展與身體平行。重複步驟1、2。

 

上背肌力訓練(全孕期)

1.雙腳站穩,雙手虎口朝上,插腰。

2.肩胛骨向後方夾緊,切勿聳肩或挺腰。重複步驟1、2。

 

髖部穩定合併手部肌力訓練(全孕期)

1.弓步站穩、腳尖朝前,雙手持裝水的寶特瓶。

2.腿部姿勢不變,運用左手臂力量,向上舉。

3.左手放下,右手臂向上舉。重複步驟2、3。

 

進階_髖部穩定合併手部肌力訓練(第三孕期)

1.手持裝水寶特瓶、近胸前,採取高跪姿,腰桿挺直。

2.下肢保持高跪姿,雙手向前、平行外推。重複步驟1、2。

 

凱格爾運動不能少

謝妮芸物理治療師提醒,孕期進行「凱格爾運動」能增加骨盆腔支撐,建議孕期日常想到就做,因為此動作躺著、坐著、站著都可以做。很多孕媽咪不知道如何正確使力,她建議,可以試著想想憋尿時,尿道口上提的感覺,起初不知如何掌握時,可在排尿過程中,憋住,體會肌肉使力的感覺,但千萬別經常為此在排尿時突然憋尿,避免大腦神經接受錯誤訊息。

 
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