適合孕期的運動項目

臺安醫院新起點運動中心教練李婉如表示,運動最主要目的是「讓身形(體態)變得更好、讓身體更健康」,而非減重或減肥。因此,若孕婦具備運動習慣,不但能幫助自身控制體重、維持體力、不易痠痛,使母胎更健康,而且還有機會讓生產過程更順利喔!

2方向‧評估孕期運動可能性

原則上「每個孕婦都可運動」,但李婉如教練也提醒,由於孕婦的生理狀態不同以往,建議可先透過以下2方向評估自身是否適合運動。

1.孕前有沒有運動習慣

如果媽咪在孕前有運動習慣,懷孕後只要沒有不舒服,仍可維持原本運動習慣和強度。不過,若孕婦想要增強運動強度和頻率,則必須經過醫師和教練的評估、允許後,才可執行。

如果媽咪在孕前並無運動習慣,但想在懷孕後嘗試運動,她建議,可選擇「中、低強度」(有氧或肌力訓練)的運動類型,大原則是不宜勉強、不要讓自身太累或太喘,以免影響母胎狀況。

2.孕婦身體狀況

相較於一般孕婦,高危險妊娠的女性(體重過輕或過重、妊娠糖尿病、妊娠高血壓等),其生理狀態較不穩定,因此,李婉如教練建議,此類孕婦須經醫師和教練的評估,確認無不良影響之虞,再嘗試運動較佳。

此外,若孕婦有不適症狀(孕吐、疲倦、痠痛、出血等),甚至會影響到生活,也建議先不要運動。等照顧好身體,再評估是否可繼續運動。

3項目‧適合孕婦嘗試

李婉如教練表示,大約在懷孕13~40週期間,生理狀態比較穩定,正是適合運動的時期。無論是在家、在戶外或到健身房運動皆可,但建議先諮詢過教練、確認適合的項目後,再開始運動比較好。

1.專屬孕婦的課程

以臺安醫院為例,考量到孕婦的身心承受度和安全性,有專為其開設的運動課程,如孕婦瑜伽、孕婦飛輪等,並建議儘量不和一般成人一起上課。她說明,孕婦運動課程的內容是為孕媽咪量身打造,並配有能隨時掌握孕婦身心狀態的專業教練,如此才能幫助孕婦運動得安全又健康。

2.肌力訓練

部分孕婦希望能藉由肌力訓練運動(如:深蹲、跨步走、抬腿等)加強肌肉力量,幫助自己減少痠痛、疲累感,甚至能讓之後的產程更順利。然而,李婉如教練提醒,除非孕婦已確認自身和胎兒穩定健康,否則不宜貿然執行此訓練;若想要肌力訓練,也應該直接諮詢教練,切勿自行運動。

在眾多肌力訓練運動方式中,包含「重量訓練」;而重訓又分「開放式(純動作)」和「器材式(操作專業重訓器材)」。她表示,若孕前有運動或重訓習慣,懷孕後並無任何不適,可嘗試繼續重訓,但建議在有專業教練指導下再進行重量訓練比較安全。

3.有氧運動

若孕前有規律執行的有氧運動類型,在孕期皆可持續維持同類型、同強度的運動。若孕前無運動習慣,孕期可選擇中、低強度「有點喘」的有氧運動,如:快走、腳踏車、游泳等。

選擇跑步者,如果孕前有規律的跑步習慣,孕期可持續維持;而孕前無規律跑步習慣者,可選擇從低強度、短時間慢跑開始。無論進行任何運動,若身體感到不適或有出血情況,請立即停止運動。

文/郭盈秀 採訪諮詢‧動作示範/臺安醫院新起點運動中心教練李婉如 攝影/江建勳 化妝髮型/蘇貞妮 演出/教練李婉如‧孕媽咪蕭妤安