培養運動習慣．添好孕 助順產 益處說不完

大家都知道，運動有益身心健康，但能養成規律運動習慣的人，依舊有限，雖然一開始興致高昂，但往往還沒真正享受運動的成果就默默放棄。為了健康，再忙都要運動，用正確的觀念與安全的方式運動，更能從中獲益良多！

每每有盛大運動賽事進行，總能帶起一陣運動風潮，然而，賽事會結束，風潮會消退，只有個人養成的運動習慣可長可久。美兆集團亞太生活事業亞太健促技術總監邱聖弘指出，有規律運動者可邁向健康的人生！

運動有益身心健康

運動有強化心肺功能、促進血液循環、鍛鍊肌肉與增加關節靈活度等等有益生理健康的好處，又是如何增進心理健康呢？邱聖弘總監表示，在一定的運動強度和運動時間之後，會促進內分泌系統產生變化，即大腦分泌出大量的腦內啡，可舒緩神經系統，產生釋放壓力的效果，這是生理影響心理，讓身心同享健康的明證。他補充，人是群居動物，「與很多人一起運動，還能結交志同道合的朋友，建立良好的人際關係，可說是一種正面拓展社交圈的方式」。

不少人為了減重而運動，邱聖弘總監表示，「減重第一步應從飲食控制開始，運動只是輔助性質，達到目標體重後，就沒了運動的動機。運動需要動機，持續運動需要更大的動機，如將競賽視為挑戰，完成挑戰獲得成就，就是動機來源，不斷有比賽，持續保持運動的動機」。

運動模式並非一成不變

有人誤把勞動或例行活動當成運動，邱聖弘總監指出，「一般上下班的步行，不論走了多少步，都只是例行活動，做家事則是勞動，這些都不能算是運動，必須有進階性的提升強度才是運動」。

他進一步解釋，持續維持同一種運動，消耗的熱量愈來愈少，因為身體會習慣而以最節省的方式出力，降低基礎代謝率，就失去運動消耗熱量的目的。「不要讓身體習慣某一種運動模式，隔一段時間必須改變運動的強度和時間，讓身體不斷受刺激，才能執行消耗熱量的任務」。他建議，即使只是步行，偶爾加快步行速度，或來個小跑步，也能讓身體受到一點刺激而使運作有些微的改變。

可否養成規律運動與飲食有關

邱聖弘總監指出，「動機」就是引起人們做事的動力，可否養成規律運動與飲食有關，「飲食不正常，並無法讓人有從事運動的動力，因為動了也無法改變什麼。反而是學會控制食量，更能引起養成規律運動習慣的強烈動機，因為知道自己吃了多少，要做多少運動消耗，這樣就不需要完全與喜歡的食物隔絕，而能維持正常的循環」。

他強調，這樣的運動量是「不會覺得痛苦的量」，而是容易達成的目標，更能讓運動變成生活的一部分。「學會控制食量，而非以完全不碰來挑戰人性，讓飲食與運動產生正常循環，會使人覺得運動是一件愉悅的事」。

善用片段時間運動

從事運動不一定要完整時間，邱聖弘總監說，「利用片段時間運動也可以，因為用的是零碎時間，更容易融入生活，才不致老以沒時間當藉口」。以連續路跑20分鐘為例，與先跑10分鐘，休息後，再跑10分鐘的兩段式運動相比，所消耗的熱量相距不遠。如果從事的是心肺運動，看的是能量輸出，一次完成是加分，但分兩段並不扣分。他建議，不妨自行訂下目標（如300次），「1天不論做任何運動，善用片段時間，總共做300次就算達標」。

或許大家會問，「每日要多少運動量才算足夠？」邱聖弘總監指出，以步行為例，步行30分鐘，每分鐘走上100步；有氧運動則是1天20分鐘或每星期（3至5天內）共進行75至100分鐘；至於重訓運動，每次進行5至8種運動，每種2至4組，每組反覆8至12次，每個組間休息2至3分鐘。

足夠的暖身運動避免運動傷害

邱聖弘總監表示，避免運動傷害，首先必須要有足夠的暖身運動。不過，每項運動的特性不同，身體適應的模式也不一樣，因此，暖身運動的形式也就不盡相同，「建議從事該項運動前，能請教專業較練，了解正確的進行方式，以避免肌肉拉傷」。另外，交換不同運動模式時，因身體要適應的速度、方向與高度不同，「務必以循序漸進的方式進行」。

他強調，每一種運動都有其效果，然而，應如何做才有效？如何做才不會受傷？「有心從事者，務必先接受專業教練的指導，避免因認知不足而造成運動傷害」。

運動前後這樣吃才對

邱聖弘總監指出，很多人下班就衝去健身房運動，忽略了應該先補充營養的重要，畢竟上了一天班，在身體能量不足的狀態下，從事需要消耗能量的運動，反而無法發揮運動的效果。

他表示，運動1小時前，可先吃流質食物，避免吃不消化或升糖指數高的食物，「運動時，較多的血液流向肌肉，腸胃蠕動會變慢，容易造成消化不良」。運動30分鐘後，則是吃「天然食材做的食物（乾淨食物），如牛排、生菜沙拉或果汁」；如果覺得有疲勞感，是因為運動後的肌肉易有受損情形，可多補充含有高蛋白的肉類；不要吃蛋糕等精緻食物。

至於水分補充，可適時補充，只要達到一天的總喝水量（男性為3000c.c.，女性為2,800c.c.）即可，「也可視情況酌量增加」。

＜推薦文章：培養運動好習慣．好孕順產跟著來（孕前篇）＞
＜推薦文章：培養運動好習慣．好孕順產跟著來（孕期篇）＞
＜推薦文章：培養運動好習慣．好孕順產跟著來（產前篇）＞