培養運動好習慣.好孕順產跟著來(概論篇)

運動對生理心理都大有幫助,對孕婦來說,荷爾蒙及胎兒生長所造成的生理變化都會造成身體負擔,透過適當的運動,能提升體能、強化肌力、降低妊娠併發症發生機會、幫助順產,好處多多。



再忙也要運動.身心都健康

大家都知道,運動有益身心健康,但能養成規律運動習慣的人,依舊有限,雖然一開始興致高昂,但往往還沒真正享受運動的成果就默默放棄。為了健康,再忙都要運動,用正確的觀念與安全的方式運動,更能從中獲益良多!

每每有盛大運動賽事進行,總能帶起一陣運動風潮,然而,賽事會結束,風潮會消退,只有個人養成的運動習慣可長可久。美兆集團亞太生活事業亞太健促技術總監邱聖弘指出,有規律運動者可邁向健康的人生!

 

運動有益身心健康

運動有強化心肺功能、促進血液循環、鍛鍊肌肉與增加關節靈活度等等有益生理健康的好處,又是如何增進心理健康呢?邱聖弘總監表示,在一定的運動強度和運動時間之後,會促進內分泌系統產生變化,即大腦分泌出大量的腦內啡,可舒緩神經系統,產生釋放壓力的效果,這是生理影響心理,讓身心同享健康的明證。他補充,人是群居動物,「與很多人一起運動,還能結交志同道合的朋友,建立良好的人際關係,可說是一種正面拓展社交圈的方式」。

不少人為了減重而運動,邱聖弘總監表示,「減重第一步應從飲食控制開始,運動只是輔助性質,達到目標體重後,就沒了運動的動機。運動需要動機,持續運動需要更大的動機,如將競賽視為挑戰,完成挑戰獲得成就,就是動機來源,不斷有比賽,持續保持運動的動機」。

 

運動模式並非一成不變

有人誤把勞動或例行活動當成運動,邱聖弘總監指出,「一般上下班的步行,不論走了多少步,都只是例行活動,做家事則是勞動,這些都不能算是運動,必須有進階性的提升強度才是運動」。

他進一步解釋,持續維持同一種運動,消耗的熱量愈來愈少,因為身體會習慣而以最節省的方式出力,降低基礎代謝率,就失去運動消耗熱量的目的。「不要讓身體習慣某一種運動模式,隔一段時間必須改變運動的強度和時間,讓身體不斷受刺激,才能執行消耗熱量的任務」。他建議,即使只是步行,偶爾加快步行速度,或來個小跑步,也能讓身體受到一點刺激而使運作有些微的改變。



可否養成規律運動與飲食有關

邱聖弘總監指出,「動機」就是引起人們做事的動力,可否養成規律運動與飲食有關,「飲食不正常,並無法讓人有從事運動的動力,因為動了也無法改變什麼。反而是學會控制食量,更能引起養成規律運動習慣的強烈動機,因為知道自己吃了多少,要做多少運動消耗,這樣就不需要完全與喜歡的食物隔絕,而能維持正常的循環」。

他強調,這樣的運動量是「不會覺得痛苦的量」,而是容易達成的目標,更能讓運動變成生活的一部分。「學會控制食量,而非以完全不碰來挑戰人性,讓飲食與運動產生正常循環,會使人覺得運動是一件愉悅的事」。

 

善用片段時間運動

從事運動不一定要完整時間,邱聖弘總監說,「利用片段時間運動也可以,因為用的是零碎時間,更容易融入生活,才不致老以沒時間當藉口」。以連續路跑20分鐘為例,與先跑10分鐘,休息後,再跑10分鐘的兩段式運動相比,所消耗的熱量相距不遠。如果從事的是心肺運動,看的是能量輸出,一次完成是加分,但分兩段並不扣分。他建議,不妨自行訂下目標(如300次),「1天不論做任何運動,善用片段時間,總共做300次就算達標」。

或許大家會問,「每日要多少運動量才算足夠?」邱聖弘總監指出,以步行為例,步行30分鐘,每分鐘走上100步;有氧運動則是1天20分鐘或每星期(3至5天內)共進行75至100分鐘;至於重訓運動,每次進行5至8種運動,每種2至4組,每組反覆8至12次,每個組間休息2至3分鐘。



避免運動傷害

邱聖弘總監表示,避免運動傷害,首先必須要有足夠的暖身運動。不過,每項運動的特性不同,身體適應的模式也不一樣,因此,暖身運動的形式也就不盡相同,「建議從事該項運動前,能請教專業較練,了解正確的進行方式,以避免肌肉拉傷」。另外,交換不同運動模式時,因身體要適應的速度、方向與高度不同,「務必以循序漸進的方式進行」。

他強調,每一種運動都有其效果,然而,應如何做才有效?如何做才不會受傷?「有心從事者,務必先接受專業教練的指導,避免因認知不足而造成運動傷害」。


運動前後怎麼吃才對

邱聖弘總監指出,很多人下班就衝去健身房運動,忽略了應該先補充營養的重要,畢竟上了一天班,在身體能量不足的狀態下,從事需要消耗能量的運動,反而無法發揮運動的效果。

他表示,運動1小時前,可先吃流質食物,避免吃不消化或升糖指數高的食物,「運動時,較多的血液流向肌肉,腸胃蠕動會變慢,容易造成消化不良」。運動30分鐘後,則是吃「天然食材做的食物(乾淨食物),如牛排、生菜沙拉或果汁」;如果覺得有疲勞感,是因為運動後的肌肉易有受損情形,可多補充含有高蛋白的肉類;不要吃蛋糕等精緻食物。

至於水分補充,可適時補充,只要達到一天的總喝水量(男性為3000c.c.,女性為2,800c.c.)即可,「也可視情況酌量增加」。


<推薦文章:培養運動好習慣.好孕順產跟著來(孕前篇)
<推薦文章:培養運動好習慣.好孕順產跟著來(孕期篇)
<推薦文章:培養運動好習慣.好孕順產跟著來(產前篇)

文/周滋靜.李藹芬 
採訪諮詢/美兆集團亞太生活事業亞太健促技術總監邱聖弘.愛群中西醫診所婦產科副院長吳劭穎.癒健物理治療所物理治療師謝妮芸.幸孕瑜珈負責人Prema(依文章出現順序) 
動作指導/癒健物理治療所物理治療師謝妮芸、幸孕瑜珈負責人Prema 
妝髮/何羽霏 
攝影/陳炫丞 
演出/李新宿

本網站隱私權政策已於2018年7月10日更新,請至隱私權頁面閱覽並同意新版隱私權政策,若您未點選同意而繼續使用本網站,則視為您已同意新版隱私權政策。