孕產百科 孕期須知

想要養胎不養肉的孕期就該這樣吃,讓妳產後也苗條!

(2020.07 更新) 懷孕到底應該增加幾公斤比較恰當?又需要補充哪些營養素,胎兒才能健康長大呢?本篇將介紹懷孕期間到底該怎樣吃,以及如何平均分配增重幅度,才能養胎不養肉。
懷孕期間體重增加太多會提升子癇前症、難產的風險,不過倘若增加太少,又會擔心胎兒過小,或者會不會有營養不足的問題,臺安醫院代謝享瘦班營養師曾祺建議應儘量將體重控制在標準內,並特別留意孕所需的營養。
 

孕期體重增加幅度

婦女懷孕期間增重幅度要視孕前體重而定,一般而言10至14公斤最合適,尤其孕前體重較重的孕媽咪,增加的體重應該要愈少。孕期體重增加標準與孕媽咪懷孕前的身體質量指數(BMI)有關(推薦文章:孕期飲食10重點・聰明選擇少量多餐,並且建議平均分配增重幅度,曾祺營養師建議,第一孕期以不增重為主,第二以及第三孕期,每週可以增加0.5公斤。孕期如何控制體重,可以參照下列表格:



 •小叮嚀 
曾祺營養師表示,若是孕媽咪不想在孕期增加過多體重,應該尋求營養師以及產檢醫師的建議,切勿自行限制飲食,以避免造成胎兒營養攝取不足,或影響胎兒健康。


孕期補充營養素

懷孕期間,孕媽咪一定都會擔心胎兒的營養夠不夠,曾祺營養師建議,孕媽咪應該把握吃「食物」不吃「食品」的原則,均衡攝取六大類食物,並且應該在不同孕期額外補充適當的營養素。(推薦文章:孕期飲食10重點・儲存足量重點營養素

 葉酸 

攝取葉酸應該從準備懷孕到第一孕期就要開始,因為葉酸與胎兒的DNA複製、細胞分裂、成熟相關,研究顯示孕期攝取足夠的葉酸可以預防胎兒大腦及脊髓發生先天性神經管缺陷,建議孕媽咪從準備懷孕就可以開始攝取葉酸,且懷孕後每天都應該攝取600微克的葉酸。

 碘 

曾祺營養師表示,碘可以維護胎兒腦部發展與智力,若孕期缺乏碘會影響胎兒腦部發育,可能致使呆小症(智力低下、耳聾、行動不便),造成新生兒生長遲緩和神經發育不全,甚至增加嬰兒死亡率,建議懷孕期間每天可以增加60微克的碘,不過曾祺營養師叮嚀,有甲狀腺亢進的孕媽咪,反而需要特別注意不能攝取過多的碘。

 維生素B1、B2、和菸鹼酸 

第二孕期後,孕媽咪每天需要多攝取300大卡的熱量,也因為整體熱量需求增加,所以需要增加有助能量代謝的相關營養素,像是維生素B1、B2和菸鹼酸,此外,缺乏葉酸及維生素B12可能會導致胎兒神經管缺陷,尤其全素食者,需要特別注意,因為富含維生素B12的食物主要為動物性食物,像是肝臟、肉類等含量最為豐富。

 鐵 

第三孕期,可以增加鐵的攝取量,曾祺營養師表示,寶寶從出生後4到6個月的鐵質,皆需仰賴此階段儲存,並且孕期缺乏鐵可能對胎兒的腦部與精神症狀造成不良影響;鐵質豐富的食物有:紅肉、深綠色蔬菜、豆類等。

 維生素A 

曾祺營養師建議,孕媽咪可以在第三孕期後,從食物中增加維生素A的攝取,維生素A可以幫助胎兒皮膚表皮生長、黏膜組織與牙齒、骨骼發育,也可預防夜盲症,不過因為維生素A為脂溶性維生素,會累積在身體中,過量的話胎兒容易發長遲緩、唇顎裂、腦神經障礙等,所以儘量避免同時額外服用維生素A的維他命,避免導致過量風險。

 蛋白質 

根據最新版國人膳食營養素參考攝取量建議,孕媽咪懷孕後,每天可以額外增加10公克的蛋白質攝取量,有助胎兒成長發育,例如:低脂奶類製品、黃豆製品、魚、肉、蛋等。

 鈣 

國人攝取的鈣經常不足,所以建議孕媽咪或者一般成年人,每天都需要攝取1,000毫克的鈣。例如:2瓶240毫升的低脂牛奶只能提供464毫克的鈣質,所以還必須選擇其他富含鈣的食物,像是傳統豆腐、豆干、帶骨小魚、深綠色蔬菜、黑芝麻粉等,建議孕媽咪一天至少要吃到半碗(約100公克)煮熟的綠色或深綠色蔬菜。

 鈉、鎂、鋅 

孕期若有高血壓或水腫等症狀,必須特別控制鈉的攝取量;而攝取鎂則可以減少子癇前症與胎兒子宮內發育不全的機率,富含鎂的食物有:菠菜、莧菜、胚芽、全穀類的麩皮與香蕉;另外,孕婦若鋅攝取不足,可能會造成胎兒生長遲緩與神經管缺陷,可以攝取肝臟、瘦肉、牡蠣,甲殼類等鋅含量高的食物。 



 •小叮嚀 
曾祺營養師表示,孕期若飲食均衡就不用太擔心營養不足的問題,若是要選購營養補充品,可聽從營養師或是產檢醫師的建議選擇孕婦專用的綜合維他命,避免單一營養素或礦物質的補充劑,容易造成過量攝取同種維生素。


孕期需要攝取多少熱量?

懷孕期間一天應該要攝取多少的熱量,體重才不會失控呢?曾祺營養師表示,若孕前身體質量指數在標準範圍內,並且三餐飲食均衡者,則懷孕時只需要在第二孕期後每天多額外補充300大卡的食物即可,此外,若是孕媽咪想自行計算一天需要攝取的熱量,營養師建議可以依照懷孕前的體重再乘以活動量算出,計算出的結果即為一天所需熱量,第二孕期後只需要每天再多加300大卡即可。


菜單規劃

第二孕期後每天增加的300大卡可以當作餐間的點心,曾祺營養師建議,三餐熱量的分配比例以1:1:1為主,此外,若是孕媽咪想控制體重,也可以將三餐熱量的分配比例改為2:2:1,或者在睡前4小時用餐完畢,不過曾祺營養師表示,每個孕媽咪身體狀況不同,所以還是建議應由專業的營養師協助規劃菜單(推薦文章:孕婦用心吃.熱量不破表,以下以孕前165公分、60公斤的孕媽咪為例,計算出第二孕期後孕媽咪一天所需的熱量為2100大卡: