絕對回得去！產後重回窈窕─Part4運動原則

用零碎時間積累運動量

當了媽媽後，一天24小時很容易覺得不夠用，運動的計畫也經常因此被擺在育兒生活中的最後順位，英國ACED Fitness LTD亞洲區教育總監暨台灣概念館負責人Annie教練建議媽咪，可以將產後瘦身計畫的時間延長，利用半年到一年的時間，讓瘦身目標逐步達成，並慢慢將運動習慣納入日常生活中，從每天10分鐘到每天30分鐘，或是從每周1次到每周3～4次的漸進方式，讓運動成為生活的一部分後，達成產後的瘦身目標就不會覺得遙不可及。

Annie教練表示，以在家就可進行的墊上肌力運動來說，善用零碎時間如：寶寶睡午覺時、爸爸幫孩子洗澡或其他家人協助照顧寶寶的空檔等，都可以為自己安排運動時間、執行瘦身計畫，建議每日可以練習至少4組不同動作（每組動作反覆進行16～20次，中間休息30～60秒，連續4回）。

產後阻力運動隨時GO

腹部運動：坐姿捲腹加交叉腳

步驟：

1.坐在瑜伽墊上，雙腳前伸，雙手置於後方，背部打直，肚子內收、臀部夾緊。

2.抬高雙腳至胸口的位置（圖1-1）。

3.先吸氣，吐氣雙腳往前延伸，背部往下沉（圖1-2）。

4.左右腳交叉（右上左下、右下左上算1次）。

5.重複6～8次，休息10～20秒，再進行下一回，共4回。

V字仰臥練習

步驟：

1.平躺於瑜伽墊上，雙手往上延伸，雙腳併攏（圖2-1）。

2.先吸氣，吐氣時，肚子用力，把身體與雙腳同時往上，讓手儘量靠近腳踝處（圖2-1）。

3.重複6～8次，休息10～20秒，再進行下一回，共4回。

小叮嚀：避免用脖子的力量去拉身體。

大腿強化：弓箭步＋前抬腿

步驟：

1.呈弓箭步，右腳往後延伸，背部打直，雙手置於胸口（圖3-1）。

2.吸氣，背部往下沉，吐氣時，身體撐起，右腳上提，保持身體平穩不晃動（圖3-2）。

3.單腳16～20次，再換邊練習，休息10～30秒後，進行下一回，共4回。

臀部結實：跪姿單腳側點

步驟：

1.四足跪姿，雙手著地，放在肩膀正下方，雙膝跪地，打開與臀部同寬。

2.先吸氣，吐氣時把左腳往後延伸，臀部、大腿用力（圖4-1）。

3.再次吸氣、吐氣，左腳往上提，保持呼吸，將左腳往右邊方向點地（圖4-2）。

4.吐氣回到步驟1，重複動作。

5.單腳16～20次，再換邊練習，休息10～30秒後，進行下一回，共4回。

小叮嚀：

1.腿部抬高伸直時，臀部與大腿必須用力。

2.點地時，只有臀部動，身體不動。

蝴蝶袖掰掰：坐姿跨腳肱三頭練習

步驟：

1.坐在瑜伽墊上，雙手置於後方，雙腳穩定後，將左腳置於右腳上方（圖5-1）。

2.背部打直，深深吸氣，吐氣時，身體往下，手肘彎（圖5-2）。

3.身體慢慢回到初始位置（步驟1）。

4.持續12～16次，休息10～20秒，再進行下一回，共4回。

小叮嚀：身體往下的程度，需感受到手臂有阻力、會痠、肚子想用力才正確。



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