孕產百科 產後照護

絕對回得去!產後重回窈窕─Part4運動原則

減少熱量攝取與適當消耗熱量,是產後成功瘦身的必要條件,寶寶出生後,媽咪經常無法空出時間投入運動,但若能善用每日的零碎時間,養成固定運動的習慣,產後瘦身的目標也終將達成。



用零碎時間積累運動量

當了媽媽後,一天24小時很容易覺得不夠用,運動的計畫也經常因此被擺在育兒生活中的最後順位,英國ACED Fitness LTD亞洲區教育總監暨台灣概念館負責人Annie教練建議媽咪,可以將產後瘦身計畫的時間延長,利用半年到一年的時間,讓瘦身目標逐步達成,並慢慢將運動習慣納入日常生活中,從每天10分鐘到每天30分鐘,或是從每周1次到每周3~4次的漸進方式,讓運動成為生活的一部分後,達成產後的瘦身目標就不會覺得遙不可及。

 

Annie教練表示,以在家就可進行的墊上肌力運動來說,善用零碎時間如:寶寶睡午覺時、爸爸幫孩子洗澡或其他家人協助照顧寶寶的空檔等,都可以為自己安排運動時間、執行瘦身計畫,建議每日可以練習至少4組不同動作(每組動作反覆進行16~20次,中間休息30~60秒,連續4回)。

 

產後阻力運動隨時GO

腹部運動:坐姿捲腹加交叉腳

步驟:

1.坐在瑜伽墊上,雙腳前伸,雙手置於後方,背部打直,肚子內收、臀部夾緊。

2.抬高雙腳至胸口的位置(圖1-1)。

3.先吸氣,吐氣雙腳往前延伸,背部往下沉(圖1-2)。

4.左右腳交叉(右上左下、右下左上算1次)。

5.重複6~8次,休息10~20秒,再進行下一回,共4回。

V字仰臥練習

步驟:

1.平躺於瑜伽墊上,雙手往上延伸,雙腳併攏(圖2-1)。

2.先吸氣,吐氣時,肚子用力,把身體與雙腳同時往上,讓手儘量靠近腳踝處(圖2-1)。

3.重複6~8次,休息10~20秒,再進行下一回,共4回。

 

小叮嚀:避免用脖子的力量去拉身體。

大腿強化:弓箭步+前抬腿

步驟:

1.呈弓箭步,右腳往後延伸,背部打直,雙手置於胸口(圖3-1)。

2.吸氣,背部往下沉,吐氣時,身體撐起,右腳上提,保持身體平穩不晃動(圖3-2)。

3.單腳16~20次,再換邊練習,休息10~30秒後,進行下一回,共4回。

 

臀部結實:跪姿單腳側點

步驟:

1.四足跪姿,雙手著地,放在肩膀正下方,雙膝跪地,打開與臀部同寬。

2.先吸氣,吐氣時把左腳往後延伸,臀部、大腿用力(圖4-1)。

3.再次吸氣、吐氣,左腳往上提,保持呼吸,將左腳往右邊方向點地(圖4-2)。

4.吐氣回到步驟1,重複動作。

5.單腳16~20次,再換邊練習,休息10~30秒後,進行下一回,共4回。

小叮嚀:

1.腿部抬高伸直時,臀部與大腿必須用力。

2.點地時,只有臀部動,身體不動。

蝴蝶袖掰掰:坐姿跨腳肱三頭練習

步驟:

1.坐在瑜伽墊上,雙手置於後方,雙腳穩定後,將左腳置於右腳上方(圖5-1)。

2.背部打直,深深吸氣,吐氣時,身體往下,手肘彎(圖5-2)。

3.身體慢慢回到初始位置(步驟1)。

4.持續12~16次,休息10~20秒,再進行下一回,共4回。

小叮嚀:身體往下的程度,需感受到手臂有阻力、會痠、肚子想用力才正確。



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