懷孕期間如何避免體重增加太多！從營養密度著手，並好好照顧情緒與睡眠
許多孕婦一得知懷孕，常會聽到親友說「多吃一點，兩個人要吃」，彷彿懷孕就有正當理由放縱食慾。然而，臨床上我們觀察到，過度的體重增加反而帶來妊娠糖尿病、高血壓、難產與胎兒過大等風險。
美國國家醫學院（IOM）建議孕期體重增加應依孕前BMI而定：體重過輕者可增加12.5至18公斤、正常者11.5至16公斤、過重者7至11.5公斤、肥胖者則僅建議5至9公斤。這些標準不是為了限制孕婦進食，而是幫助維持胎兒健康發育與母體安全。真正健康的孕期體重，關鍵在於「質」的管理，而非「量」的累積。
懷孕期間避免體重增加太多：從營養密度著手
孕婦確實需要額外的熱量，但遠比想像中少。懷孕前三個月，熱量幾乎不需增加；進入第二孕期，每日多攝取約300大卡即可，第三孕期則多約450大卡。關鍵在於選擇「營養密度高」的食物，如全穀類、魚類、豆製品、乳製品與蔬果，而非高油高糖的速食或甜點。
舉例來說，兩片全麥吐司夾水煮蛋與酪梨，遠比一杯珍奶更能穩定血糖並提供優質蛋白。婦產科醫師常建議孕婦採「少量多餐」方式，一天五至六餐，以避免血糖劇烈波動與暴飲暴食。懂得「計畫性吃」，才能在營養與體重間找到平衡。
安全運動是體重管理的關鍵
運動不僅能預防孕期體重過度增加，更能減少便祕、水腫與腰痛，甚至降低產後憂鬱的機率。根據美國婦產科醫學會（ACOG）的建議，健康的孕婦每週應進行至少150分鐘中等強度運動，例如快走、游泳或孕婦瑜伽。
若孕前缺乏運動習慣，可由每天10至15分鐘開始，逐步延長時間。值得注意的是，避免劇烈衝撞、平衡不穩或需平躺過久的動作。孕期運動的目標不是「減重」，而是維持代謝與血液循環的健康。只要循序漸進，運動將是孕婦最自然的體重管理藥方。
延伸閱讀：該如何做好孕期體重管理？用對方法健康吃，營養均衡不用怕
情緒與睡眠：隱形的增重因素
許多孕婦的體重上升，並非來自食量，而是情緒壓力與睡眠不足。研究指出，孕期焦慮會刺激皮質醇分泌，使人更容易渴求高糖與高脂食物；而睡眠品質差，則與體重增加與妊娠糖尿病風險上升顯著相關。
醫師建議孕婦建立「放鬆儀式」——如睡前伸展、聽音樂或與胎兒對話——以穩定情緒、改善睡眠。同時，伴侶與家人也應理解孕婦的心理變化，給予支持而非責備。當情緒被妥善照顧，荷爾蒙與代謝自然穩定，體重也會隨之回歸理性軌道。
與醫師合作，建立個人化策略
每位孕婦的體質與代謝不同，體重變化不該以他人為基準。定期產檢時，醫師會根據體重曲線、血糖與血壓變化，評估是否需調整飲食或活動量。對於體重上升過快的孕婦，醫師可能建議轉介營養師，進行飲食記錄與分析。
反之，若體重增加不足，則須排除胎兒生長受限或營養吸收不良等問題。重點在於「科學追蹤、適度調整」，而非焦慮地計算每一公斤。唯有母體與胎兒共同受益的體重變化，才是真正的健康孕期。
加入媽媽寶寶LINE@好友
孕產育兒新知不漏接👇
延伸閱讀