孕產百科 孕期須知

懷孕後期自29週起,胎兒體重增加快速,孕媽咪要營養不要過多熱量,請改變進食順序

妊娠滿28週後,進入了懷孕後期,胎兒的體重將各走各的路,在火力全開的狀態下,生長速度相當快速,需要母體供給更多的營養。因此,孕媽咪需要以更好的營養品質孕育胎兒,為日後的健康打下良好的基礎!


懷孕28週前,全世界的胎兒不分種族,平均體重約1,000公克,沒有太大的差異性。然而,滿28週後,胎兒體重開始一路增加,一般新生兒平均體重的區間為2,500~4,000公克,其中,2,500~3,500公克的體重頗為常見,試想:胎兒體重從1,000公克增加到3,500公克,變化不算小,這也讓孕媽咪的身體狀態出現更多的變化。

 

懷孕後期多300大卡熱量

究竟胎兒增加的體重需要媽媽吃進多少營養?禾馨民權婦幼健康中心主任黃貴帥指出,孕媽咪每日熱量攝取比平日多300大卡,可從五穀根莖類、蛋白質著手。其實300大卡不用吃很多,差不多喝一份鮮奶,或一份的豆魚肉蛋類和半份的五穀根莖類及半碟青菜就有了。

怎麼吃比較方便呢?他建議,增加的半份五穀根莖類,可將每餐的飯量從半碗增加到7、8 分,除了白米飯外,偶爾不妨吃粗食,將白米飯改為五穀米、糙米或其他根莖類;一份的肉魚豆蛋類最簡單的補充方式就是一顆蛋,若是一份的肉類則是一片手掌大小的肉,而半盒的盒裝豆腐也算是一份,一份牛奶則是240c.c.,他強調,「後期是胎兒長肉的階段,蛋白質的攝取很重要,千萬不能輕忽」。

黃貴帥醫師提醒,若孕媽咪喜歡以麵包解飢的話,要小心,因為麵包的熱量很高,有包餡的熱量更高,請麵包控的孕媽咪克制一下。「還有澱粉類攝取太多、蛋白質不足時,會影響子宮收縮的狀態,為了讓胎兒有個穩定的生長環境,在澱粉類的攝取上請多加留心」。

他補充,孕媽咪怕胖,常會刻意減少油脂的攝取,吃汆燙、水煮或蒸的食物,「油脂攝取不足,會讓皮膚變得粗糙,而總是覺得身體癢癢的,每日攝取適量的油脂很重要,至少3匙,建議選擇初榨的橄欖油、苦茶油或亞麻仁油。堅果也是油脂類的來源,每日1~2大匙,可兼顧蛋白質與油脂類的攝取」。事實上,油脂還能夠幫助腸道潤滑,讓非水溶性的膳食纖維能在腸道中順利通過,缺少油脂的潤滑時,也可能造成便祕,還會讓脂溶性維生素A、D、E、K無法吸收,對健康造成更多不好的影響。

 

兼顧熱量與營養.均衡攝取與改變進食順序

「一人吃,兩人補」是懷孕階段的飲食寫照,然而,要怎麼兼顧營養與熱量,總讓不少孕媽咪傷腦筋,因為不時會覺得肚子餓,就想要吃點什麼,一個不注意,熱量又會超標,如果又不愛運動的話,就等著反映在體重上。

黃貴帥醫師表示,懷孕階段最重均衡攝取六大類營養,若能廣泛吃各類食物,均衡攝取營養並不難!若擔心吃不飽的話,「建議改變進食順序,可控制吃的分量,避免變胖,也有助餐後的血糖平衡」。

他指出,就像吃西餐一樣的順序,先喝湯,再依序吃1碗量的蔬菜、2份豆魚肉蛋類,然後才是半碗到1碗的五穀根莖類。黃貴帥醫師解釋,「先喝湯,可有效減少胃部容積,接著吃的蔬菜類與豆魚肉蛋類,有膳食纖維與蛋白質,可增加飽足感,最後再吃飯、麵等主食,可減少澱粉類的攝取量」。

他補充,不同顏色的蔬菜,有蔬菜共同的營養價值,又各自具有特點,建議一餐同時吃好幾種不同顏色的蔬菜,如:紅黃綠搭配,「顏色愈深愈好,深色蔬菜富含葉酸與維生素A」。

 


懷孕後期重點營養素攝取建議

後期是胎兒生長最迅速的時期,同時也為了迎接小生命的順利到來,有些營養素顯得特別重要!黃貴帥醫師一一提出攝取建議:

牛奶中含有的鈣質比豆漿多,但有乳糖不耐症的孕媽咪不能喝牛奶,「建議喝豆漿時,加上一大匙的黑芝麻粉,既可補鈣又能補鐵,一舉兩得」,也可從昆布、紫菜中同時獲得鈣質。為了加強鈣質的吸收,他提醒,維生素D的攝取也很重要,孕媽咪適量的曬太陽,亦有助人體產生維生素D。

瘦肉、紅肉富含鐵質,每週可吃上一至二次「以紅肉為主菜」的飲食,例如:吃牛排,或是吃豬血、鴨血,都有不錯的補鐵效果,若再搭配富含維生C的食物,將可提升人體對鐵的吸收率。黃貴帥醫師補充,「若擔心鐵質攝取不足的話,可每日吃一顆綜合維生素」。

由於孕媽咪需要大量鐵質供應自身與胎兒的營養,特別是懷孕後期更顯重要,每日應攝取鐵質45毫克,以避免造成日後新生兒體內鐵質存量過少,影響未來的生長發育(寶寶出生六個月以前的鐵質,主要利用來自懷孕後期自媽媽體內的鐵質儲存);更要為分娩時失血與哺乳做最好的準備。「通常在懷孕後期會再驗一次血色素,若血色素不足,醫師會開立鐵劑與葉酸讓孕媽咪服用,以免影響造血功能」。



DHA
EPA

不論是孕婦或哺乳期的媽媽,攝取足夠的DHA、EPA等omega-3系列的多元不飽和脂肪酸,對於媽媽本身的健康與胎兒或寶寶,都是有好處的!可維持神經系統及構成大腦和視網膜的重要成分,適量攝取有助胎兒的腦部神經細胞、視網膜細胞與神經組織的發育。

然而,這些人體所需要的必需脂肪酸,卻無法由身體自行合成,必須從飲食中攝取,最佳來源為魚類蝦貝類海鮮等。美國婦產科醫學會與食品藥物管理局建議每週攝取 340~510公克的海產。「如果孕媽咪擔心攝取不足,也可藉由魚油或藻油補充,一週吃兩次」。

卵磷脂

若孕媽咪缺乏卵磷脂,細胞膜就易硬化或不完整,將影響胎兒神經與血管的正常發育,因此,在懷孕階段補充卵磷脂有其重要性,可促進胎兒的中樞神經與大腦發育!此外,有「血管清道夫」之稱的卵磷脂對維持血管暢通有幫助,而在哺乳時補充卵磷脂,可降低乳汁黏性、避免母奶濃稠、降低塞奶的發生率。

黃貴帥醫師指出,蛋黃、豆類製品(如:豆漿、豆腐、豆干)、鮮奶、小麥胚芽、花生等富含卵磷脂,「每日吃1~2顆蛋,蛋黃中,不只有卵磷脂,也有葉酸」。

維生素C

水果富含維生素C,然而,台灣的水果偏甜,「吃酸性水果才能吃到含量比較多的維生素C,如:奇異果、鳳梨或木瓜」。黃貴帥醫師表示,這些水果不只具有豐富的維生素C,有研究更證實,奇異果可幫助穩定睡眠;鳳梨含有酵素,有助消化、降低胃氣;木瓜也富含酵素與纖維,能潤腸、通便,有助改善便祕。

他補充,衛生福利部推廣「天天5蔬果」,是指每日至少吃3份蔬菜和2份水果,從各式各樣的蔬果中,獲得維生素群的營養,有益身體健康。黃貴帥醫師說,「血糖控制好的,水果可以吃到4份,控制不佳者則以2份為限」。

只是很多人無法做到「天天5蔬果」的攝取目標,他建議,「現在便利超商都有賣蔬菜沙拉與水果,早晚各一盒,就算無法達標,多少還是有補充一點」。




重視孕期營養.降低懷孕併發症

黃貴帥醫師指出,孕期是改變飲食習慣的最好時機,為了胎兒與自身健康,請孕媽咪積極改變過去不良的飲食習慣,「孕期營養品質好,讓胎兒有穩定的成長環境,可降低早產與懷孕併發症的發生機會,也能預防寶寶日後罹患成人慢性疾病」。他有以下提醒:

1.廣泛自各類食物攝取6大類營養素:每種食物都有營養,吃多元性食物,可均衡獲得各種營養素,也能提升胎兒對各種食物的接受度,對於日後吃副食品將有所幫助。
2.吃當季食材,減少加工食物,避免燻烤炒炸料理:在台灣,四季都有新鮮的食材可吃,若是正值當季,作物有最強的抵抗力,病蟲害也最少,自然降低農藥使用量!依時節變化更換餐盤菜色,最能兼顧多元營養和飲食安全。

 
解決狀況之飲食建議

孕媽咪不是擔心熱量都補到自己身上,讓體重有失控的狀況,就是煩惱胎兒為何長不大,甚至有生長遲滯的現象,對此,黃貴帥醫師提出改善方式:

體重失控

建議改變飲食順序,多吃高纖蔬菜,增加飽足感的同時,可減少攝取量。兩餐間若肚子餓,捨棄麵包糕點,改以高纖餅乾或牛奶。多喝水,不喝含糖飲料。由於孕期不宜減重,但可透過運動消耗熱量,每天散步兩次,每次15分鐘,只要有多吃就增加運動時間,消耗過多熱量,也能維持肌力,為生產儲備體力。必要時,搭配低GI飲食,或藉由多元醫療介入,解決體重增加快速的問題。

胎兒生長遲滯

胎兒生長遲滯的問題多來自胎盤功能不佳,無法有效率地將母體營養傳送給胎兒,建議增加具抗氧化功能的食物攝取量,如:維生素C與E、深綠色蔬菜、堅果與好的油脂,以改善血管功能。若透過檢查為子癇前症高風險的孕婦,則遵從醫囑服用低劑量阿斯匹靈,降低胎盤發生發炎反應、減少產生血栓、改善胎盤血流及功能。