該如何做好孕期體重管理？用對方法健康吃，營養均衡不用怕

根據國民健康署指出，孕期體重的增加，要依照孕前的體重，做進一步地適度調整，整體來說，以增加10～14公斤為宜。對此，TFC臺北婦產科診所生殖中心營養師唐維表示，孕期體重增加的公斤數並沒有一定的數據標準，還是得從孕婦的健康狀態、實際體重等等，來做多方面的考量、規劃，才能有明確的數字。

不過，唐維營養師建議，女性最好從備孕期間，就可前往醫療院所檢查，了解自己身體的實際狀況、體脂率、膽固醇、血脂等等，同時，也須維持好正常的體重（18.5≦BMI<24），如此，不僅能提高受孕的機率，還能幫助孕後回復孕前體重的過程不會太過困難，為孕期做好超前部署。

每個人的身體狀況皆不同，唐維營養師建議，孕媽咪其實不用給予自身太大的身材焦慮及壓力，只要保持在正常範圍，就是做為母體及胎兒最好的健康後盾。

（表／孕期體重增加指引）

第一孕期．體重維持不變

原因：由於前三個月的身體，處於相對不穩定的狀態，大部分的孕婦活動量相對較低，因此，若是本身沒有代謝問題、血糖過低，並不需要特別增加食物的分量及熱量攝取。

此外，若是有嚴重孕吐的人，在此時期若有體重減輕的情形，大多屬於正常的現象，並不用過度擔憂。

營養原則：此階段最需要注意的就是「葉酸」、「碘」、「鐵」的攝取。第一孕期，是胎兒器官及神經發育的關鍵期，可多攝取菠菜、蘆筍等深綠色蔬菜，或是肝臟、瘦肉、黃豆製品等食材，藉此補充豐富的葉酸。

除此之外，「碘」是生成甲狀腺素所需的必要礦物質，若孕媽咪攝取不足，嚴重者可能會引發胎兒生長遲滯、神經發育不全，建議可透過適量的碘鹽、海藻類食物來補足。但若是本身有甲狀腺問題的人，還是先行尋求醫師的評估。

根據世界衛生組織統計，台灣約有近40%的孕婦屬於缺鐵性貧血，長期缺鐵的情況下，可能會造成頭暈、易喘、眼前發黑等危險境況，而足夠的鐵質能協助紅血球攜帶氧氣，將養分運輸給胎兒，健全智力、免疫發展，建議孕媽咪平時可從內臟、瘦的紅肉、海鮮、深綠蔬菜、豆類等等食材來補足。

第二孕期．每月增加1公斤共3～4公斤

原因：在此階段，孕媽咪的孕吐、害喜等等反應減輕，逐漸恢復為正常的胃口，不過，也是最容易在短時間內快速增加體重的階段。唐維營養師特別提醒，若是本身屬於肥胖、高膽固醇、高血脂等高危險群的人，還是儘量將體重控制在原有的範圍之內最佳。

假設第二孕期體重控制得宜，就能避免第三孕期出現胎兒過大、身體負荷過重等問題，可說是孕期控管體重的黃金期。

營養原則：這個時期除了加強第一孕期所需的葉酸、碘以及鐵之外，蛋白質、蔬菜水果、鐵質、Omega3及鈣質等也須均衡補充，攝取足夠的鈣，不僅能幫助胎兒的骨骼、牙齒健康生長，也能降低孕婦抽筋的不適，同時還能維持血壓恆定。

Omega3則可協助胎兒大腦認知和視網膜正常發育，此外還具有抗發炎作用，平日可多攝取鮭魚或其他深海魚類，例如：鮪魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等等。

第三孕期．每月增加2公斤共6～8公斤

原因：第三孕期是胎兒生長發育的關鍵期，羊水、胎盤增重，進而讓孕婦體重迅速提升，隨著胎兒長大也會消耗更多能量，因此應注意優質蛋白質、卵磷質等營養素的補充。不過，唐維營養師提醒，雖然此時期需開始每月增重兩公斤，但是孕媽咪仍要多注意自己的飲食結構，以免體重增幅過快，造成胎兒過大、分娩困難等問題。

營養原則：胎兒在此階段吸收營養的速度特別快，除了須在正常的範圍內維持體重的增加外，卵磷脂、優質蛋白質的補足更是十分重要，能利於維持神經元的結構完整性，是對胎兒中樞神經系統與認知發展相當重要的元素。

此外，蛋白質為提供能量的三大要素之一，可多補足優質蛋白質，包括低脂海鮮、豆製品等等。

由於孕期黃體素分泌的增加使腸胃蠕動變慢，延長食物在腸道堆積的時間。當雌激素濃度升高時，會讓下食道的括約肌變得較鬆弛，當食物在腸胃中累積過多，胃液就會逆流到食道，在第三孕期子宮脹大到擠壓胃部的狀況下，就會產生不適感，建議用餐時，可將整體進食速度放慢、細細咀嚼，同時，儘量減少攝取過多容易脹氣的食材，避免腸胃不舒服。

少量多餐．有助體重維持？

許多關於孕期間的進食建議，大多都會以「少量多餐」為原則，但是唐維營養師認為，假設女性沒有嚴重的孕吐問題，儘量還是以定時、定量的餐飲結構為主，避免無意中攝取過量的食物及熱量，讓孕期體重維持更困難。

孕期體重管理失控3風險

事實上，孕期間不需特意過度減重或增重，也不須刻意為了補足某元素的營養，而強迫自己食用孕前就不愛吃的食材，唐維營養師建議，孕期最重要的是，保持放鬆的心情，若是強硬吃下本就厭惡的食材，使得情緒變差，反而會造成無形的龐大壓力。

不過，唐維營養師提醒，孕期維持好體重，才能阻斷妊娠併發症找上身，對此，唐維營養師提出以下說明：

1.妊娠糖尿病

妊娠糖尿病是指孕前並無糖尿病的病史，但懷孕過程中，卻首次被發現高血糖的情形。懷孕時，因為體內的胎盤素及荷爾蒙發生變化，會導致血糖升高，而大多數的孕婦能經由分泌較多的胰島素來維持血糖濃度，但當若胰島素製造不足、產生胰島素抗阻作用時，就會形成高血糖，導致妊娠糖尿病。

除卻有家族糖尿病史、孕前有糖尿病、高血壓、多囊性卵巢症候群等病症的孕婦外，假設孕期體重沒控制妥當，飲食結構多糖、鹽、油，就容易出現妊娠糖尿病，進而有流產、早產、妊娠高血壓、子癇前症、產後子宮收縮不佳等併發症。對胎兒來說，也恐會發生先天畸形、胎死腹中、巨嬰症等風險。

2.子癇前症

子癇前症與妊娠高血壓有極大關聯，雖然目前對於妊娠高血壓的原因尚未釐清，不過，可透過子癇前症風險評估來了解發生的機率。臨床上發現的誘發因子，大多為首次生產、情緒緊繃、溫差大、高齡產婦、產婦肥胖、產婦高血壓病史等等。

懷孕期間須注意飲食並多休息，且採取少油、少鹽、少膽固醇的模式，降低飽和脂肪酸的攝取，如：肥肉、豬油等，並增加以單元不飽和脂肪酸，例如：堅果、橄欖油等等，做為健康油脂的主要來源，並做好體重控制，才能降低子癇前症的發生率。

3.產後恢復身材難度高

女性產後恢復身材的時間，大約需要半年到一年，假若從在第一孕期就做好體重維持，產後能較快速地恢復產前的體重，若孕期間體重控管不佳，一下增重過多，相對來說，產後會更難完成原先立下的減重目標。

孕期體重控管原則．少油少鹽最健康

孕期體重維持良好，對胎兒的健康狀態、生產和產後復原都有所益處，唐維營養師表示，孕婦平日中的飲食規劃、熱量攝取可參考國健署的《食在好孕──吃對營養寶媽都健康》手冊，規劃自身的飲食內容。

但飲食的大原則還是必須奉行「三低一高」的宗旨，低油、低糖、低鹽、高纖，儘量選用新鮮食材取代加工品，到了第三孕期，避免碳水化合物及脂肪攝食過多，造成體脂肪增加。

同時，也需視孕婦的年齡、活動量、懷孕前的健康狀況及體重增幅情形，調整總熱量的攝入。

適量攝取六大類食物．才是妥善的孕期營養守則

若是孕媽咪平日的飲食，都是由家人準備，可能較無法控制每日的餐食分類，唐維營養師提出，孕婦可多與親人溝通，一同制訂出完善的飲食規劃，再好的食物，吃過多也可能會有所疑慮。

因此，分散六大類食物的來源、種類，不但能確保營養均衡，也能降低吃到問題食品的風險，了解各孕期所需的營養素，才能攝入正確的食材，真正有助胎兒成長及維持體重。

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