孕期初期就應該補充的關鍵營養素，不可少的「4大營養」讓寶寶健康成長
懷孕初期（懷孕前3個月至懷孕12週）是胎兒神經系統、心臟、器官快速形成的關鍵階段，媽媽都會關心如何從飲食方面好好把營養傳遞給腹中的胎兒。但懷孕初期，媽咪容易出現孕吐、頭暈等許多不適的情況，可能造成食欲不佳。因此，在這個非常時期更要特別注意補充營養素。
以下是4大懷孕初期關鍵營養素，並告訴你如何從飲食與保養品當中補充。
1.葉酸：胎兒絕不可少的關鍵營養
葉酸是水溶性維生素，是胎盤形成、正常發育、智力健康的關鍵營養物質，如果長期缺乏葉酸可能引起貧血，甚至導致胎兒脊柱裂與無腦症。
如何從飲食補充葉酸？
深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉）、蘆筍、花椰菜、豆類、柑橘類水果及全穀類食物都富含葉酸。不過葉酸容易因高溫烹調而流失，因此僅靠飲食有時難以達到建議攝取量。
如仍無法達到建議量，在醫師或營養師的評估下，可使用補充劑。
孕期葉酸每日建議補充量
- 備孕期女性：每日400微克（mcg）
- 懷孕期間：每日600微克（mcg）
- 哺乳期間：每日500微克（mcg）
葉酸服用時間
葉酸屬於水溶性維生素，空腹或飯後服用皆可，但為減少腸胃不適，通常建議：
- 早餐後服用
- 或隨餐服用
高風險族群需提高葉酸劑量
若孕婦有以下情況，可能需要較高劑量葉酸：
- 曾生育過神經管缺陷胎兒
- 本身有癲癇且服用抗癲癇藥物
- 糖尿病患者
- 嚴重肥胖（BMI≧30）
這類族群通常建議每日補充4,000微克（4毫克）葉酸，但必須經婦產科醫師評估後使用，不建議自行購買高劑量產品服用。
另外，若已服用孕婦綜合維他命，應先確認其中葉酸含量，避免重複補充。葉酸可與鐵劑一起服用，許多孕婦營養補充品已將兩者搭配設計。
2.鈣質：提供胎兒骨骼發展所需
鈣質不僅關係到胎兒骨骼與牙齒發育，也與孕婦的骨骼健康、肌肉收縮、神經傳導及血壓調節息息相關。
孕期如何從飲食補充鈣質？
孕婦可優先透過天然食物攝取鈣質，常見來源包括：
- 牛奶、優酪乳、優格等乳製品
- 起司等乳酪類食品
- 傳統豆腐、板豆腐等黃豆製品
- 小魚乾、吻仔魚等可連骨食用的魚類
- 黑芝麻、杏仁等堅果種子類
- 芥藍菜、莧菜、紅鳳菜等深綠色蔬菜
建議將鈣質來源分散於三餐及點心中攝取，吸收率通常比一次大量補充更理想。
孕期鈣質每日建議補充量為何？
根據國內外營養建議：
- 19歲以上孕婦：每日1,000毫克鈣質
- 18歲以下孕婦：每日1,300毫克鈣質
補充鈣質的注意事項
- 單次補充量建議不超過500毫克。
- 若每日需補充1,000毫克以上，應分2至3次服用。
- 鈣質與鐵劑會互相競爭吸收，兩者建議間隔至少2小時。
- 若有補充維生素D，可幫助鈣質吸收利用。
- 睡前補充鈣質也是常見做法，有助於提高吸收效率並補充夜間需求。
- 避免一次攝取過多造成腸胃不適。
延伸閱讀：育齡婦女中有10.29%葉酸不足！葉酸攝取4大關鍵告訴你
3.鐵：避免貧血和胎兒早產
懷孕後，孕婦體內血液量會增加約30%至50%，以供應胎盤及胎兒發育所需，因此對鐵質的需求也會明顯提高。若鐵質攝取不足，可能導致缺鐵性貧血，增加疲倦、頭暈、心悸等不適，嚴重時甚至可能提高早產及低出生體重的風險。
孕期如何從飲食補充鐵質？
以下為可以補充鐵質的食物
- 牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、魚類、蛤蜊、牡蠣、豬肝等內臟類
- 紅豆、黑豆、黃豆、黑芝麻、深綠色蔬菜、紫菜、全穀雜糧類
孕期鐵質每日建議補充量
根據營養建議：
- 一般成年女性：每日15毫克
- 懷孕期間：每日27毫克
- 哺乳期間：每日45毫克（部分建議為15至45毫克，依個人狀況而定）
多數孕婦可先透過均衡飲食攝取鐵質，若產檢發現血紅素不足、血清鐵蛋白偏低，則可能需要額外補充鐵劑。
鐵劑應該何時服用？
若需補充鐵劑，服用時間會影響吸收效果。最佳服用時間為兩餐之間空腹服用，或是睡前空腹服用。此時胃中食物較少，鐵質吸收率較佳。
補充鐵劑的注意事項
服用鐵劑時可搭配富含維生素C的飲品或維生素C補充品，有助提高吸收效率。
以下物質可能降低鐵質吸收，避免同時食用，建議與鐵劑間隔至少2小時。
- 鈣片
- 牛奶及乳製品
- 茶類
- 咖啡
- 高鈣營養補充品
4.碘：防流產、發育遲緩
從婦產科醫師的角度來看，碘是孕期經常被忽略、但其實非常關鍵的微量營養素。它與「胎兒腦部發育」及「甲狀腺功能」密切相關，若攝取不足，可能影響胎兒神經發展與智力表現。
碘主要來源是含碘食物與加碘鹽，重點在「穩定、適量攝取」，不需要刻意大量補充。
孕期如何從飲食補充碘？
- 海魚類：鯖魚、鮭魚、秋刀魚等
- 海藻類：海帶、紫菜、昆布（含量較高）
- 甲殼類：蝦、貝類
- 蛋類與乳製品：含量較低但穩定補充來源
- 加碘鹽（最重要、最穩定來源）
實務上，多數地區孕婦最大碘來源其實是「加碘鹽」，而不是海帶或補充品。海帶、昆布等海藻類碘含量非常高，不建議以大量食用海藻來補碘，避免攝取過量造成甲狀腺功能波動。
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