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長期失眠怎麼改善? 臨床心理師:有4症狀當心睡眠呼吸中止症

「一夜好眠」是許多人的心願,睡不好影響免疫力,增加罹患腦中風、心肌梗塞、失智症、慢性病的風險。根據統計,國人服用安眠類藥物比例逐年升高,每年用量已超過10億顆,吃多恐影響生活作息。好夢心理治療所臨床心理師吳家碩表示,失眠成因複雜,安眠藥並非萬靈丹,先透過其他方式改善,用藥應是治療失眠的最後一道防線。

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睡眠

吳家碩說,目前非藥物介入的「失眠認知行為治療」,是運用各式助眠的行為技巧,以及認知上的調整等方式,核心順序上是「找原因,再處遇」,先從根本上找出失眠的主要原因,再對症下藥給予合適的睡眠管理方法。

他以個案說明,因長期苦於失眠,嘗試過各式民間偏方卻未有療效,最後依賴助眠藥物。在透過失眠認知行為治療後,個案的心理焦慮得到緩解,睡眠品質也有改善。因為仍有半夜易醒和多夢的問題,經詳細的臨床評估和睡眠檢查,發現患有睡眠呼吸中止症,經過心理和睡眠呼吸中止症的治療,得到全面性的改善,逐步減少依賴助眠藥物。

5招助眠技巧幫助入睡

1.作息規律:先確立起床和就寢時間,建立生理上的規律性,固定時間把作息調整回來。

2.適量運動:運動能有效幫助睡眠,只要持之以恆,任何形式都有益處。

3.助眠飲食:多吃含有色胺酸的食物,例如蛋黃、牛奶、香蕉,幫助合成褪黑激素。

4.呼吸放鬆:深吸深吐,讓氧氣徹底進入血液,放鬆交感神經。

5.環境改造:打造舒適和安靜的寢室,並控制室內的溫度。

吳家碩提到,臨床上協助個案解決失眠問題前,可同時透過睡眠檢測了解生理狀態,評估最適合的治療方式。如果沒有合併生理異常的單純失眠,失眠認知行為治療為最有效方法;若合併生理異常狀況,就需會診專科醫師治療才能有效改善失眠。以盛行率高達15%的睡眠呼吸中止症為例,常見症狀有:

1.整夜多夢

睡眠中快速動眼期階段肌肉張力更容易消失,因此呼吸暫停、醒來次數增加,導致個案感到晚上的夢特別多。

2.半夜易醒

呼吸道阻塞將造成身體缺氧,缺氧情況下大腦會主動喚醒自己進行呼吸,避免窒息身亡。

3.白天疲勞、注意力不集中

因為半夜多次醒來身體未獲得真正休息,將導致白天注意力不集中,疲倦想睡。

4.自律神經失調

呼吸若暫停超過10秒,胸內負壓將增加、影響心血管與自律神經功能。

資深睡眠技師洪曉菁表示,睡眠呼吸中止症成因為呼吸道發生反覆性的塌陷,造成呼吸道狹窄或堵塞,使呼吸變淺、變得費力,好發於肥胖者、中年以上男性及更年期後女性。透過居家睡眠檢測,在家睡一晚即可獲取此症診斷參數AHI值(apnea-hypopnea index/平均每小時無通氣與低通氣次數),若AHI>5即表示罹患睡呼吸中止症應積極就醫接受治療。

 

 

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