8種生活習慣有助延緩衰老 專家教你如何分段實踐健康長壽目標
健康行為可以延緩衰老
根據一項發表在《美國心臟協會雜誌》(the Journal of the American Heart Association)的研究表明,改變生活一些行為可以減緩生物衰老及降低罹患心血管疾病的風險,進而達到長壽目標。
研究小組分析5,682名成年人的數據,其中一半以上為女性(56%),平均年齡56歲,除了進行體格檢查和實驗室測試外,還對這些人進行了採訪。研究使用美國心臟協會的「Life's Essential 8」工具進行評估,目的在於瞭解「DNA甲基化」過程,DNA甲基化的改變會影響基因表達,最終影響細胞衰老過程。研究人員分析發現,在Life's Essential 8的得分越高,患心血管疾病的風險就越低。
【註】甲基化影響基因表達的開關,除了在DNA的製造、維持和修復中扮演關鍵角色外,它還在免疫細胞的正常形成、荷爾蒙代謝和解毒代謝等方面發揮重要的作用。UTHealth Houston心血管醫學助理教授Khashayar Hematpour醫學博士解釋,人類衰老的其一主因是,隨著時間的推移,DNA通過與其他分子結合而發生變化。而對心臟健康的行為可能逆轉DNA甲基化,從而逆轉衰老過程。
Life's Essential 8
四種行為:
.每晚睡眠時間
.是否抽菸
.體能鍛鍊量
.吃的好不好
四項臨床測量:
.體重指數(BMI)
.血糖
.膽固醇
.血壓
健康行為可以分段實踐
健康保健顧問、醫學博士Kubanych Takyrbashev則指出,運動是可以誘導DNA甲基化模式發生積極變化、延緩衰老的一個例子。均衡飲食也是,在飲食中發現的某些營養素,如多酚和omega-3脂肪酸,已被證明可以通過表觀遺傳機制調節基因表達。
然而,對很多人來說,「長壽的健康生活」似乎是很遙遠的目標,例如他們總會說沒時間運動、偶爾就是想吃好吃邪惡的垃圾食物…。
佛羅里達州傑克遜維爾 Healthy Outlook 的主治醫師、醫學博士Michael O. McKinney建議,從較容易做的分段小目標著手,透過緩慢、可控的步驟,逐步養成健康習慣。
例如每周至少150分鐘中等強度步行、騎自行車或游泳,這樣一個運動目標太大、太達達成,就分成每周5次、1次30分鐘。
8種健康生活習慣
1.每周至少一次150分鐘中等強度運動,可改成每周5次、1次30分鐘進行。
2.嘗試在日常生活中加入更多體能活動,例如趁午休步行、不搭電梯改走樓梯等。
3.多吃全食物,如水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白,堅果和酪梨等健康脂肪。
4.減少加工食品、含糖飲料以及過量的紅肉。
5.戒菸
6.將壓力管理納入日常生活,每天花幾分鐘練習正念。
7.透過瑜伽、冥想和深呼吸幫助緩解焦慮。
8.定期檢查膽固醇、和血糖。
只要慢慢地將上述這些行為融入你的日常生活,持續養成習慣,可望大大改善心血管健康,並可能逆轉部分細胞衰老。
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