網友激推7個最強減肥好習慣，照著做，可以成功減掉脂肪並保留肌肉！易胖體質終於有救了

很多媽媽都深有同感，「不是在減肥，就是在減肥的路上！」

這是因為大部分的時候，我們都把體重的下降與否，作為減肥是否成功的標準，但是要知道，體重下降不一定代表減肥成功，尤其是追求短時間內下降體重的人，更是如此。

因為我們減掉的體重當中，大部分都只是水分而已；另外，如果你的體重沒有變也不要氣餒，這時候健身教練都會耳提面命提醒，不要把體重機上的數字看得太重要，即使體重沒有減少 ，可能你的身材卻變得緊緻，而不知道。 


( Andrea Piacquadio@pexels )

所以，不要在嚷嚷要減肥，而不如說是減體脂吧！減肥在減掉的體重當中，除了水分以外，還包括脂肪與肌肉，雖然看起來是瘦了，但是卻將幫助身體代謝最重要的「肌肉」也減掉，這可是萬萬不可！

該如何減掉脂肪並保留肌肉呢？一起來看看網友激推的7個增肌減脂的好方法吧！

增肌減脂1：適當的控制飲食

( Nataliya Vaitkevich@pexels)

一般來說，適當的控制口慾是最基本的！如果你不想運動，只是想要通過飲食的方式來瘦身，你每天所攝入的總體熱量，就要比你的日常消耗量少500大卡才可以！為了讓減肥更堅持，加入運動是最棒的，日常熱量所需就可以正常，或者是比日常熱量所需少200大卡。

否則只靠飲食，只會飢餓感倍增，心理上無法滿足，減肥就非常容易破功呢！

增肌減脂2：瘦身不要求快‍

很多人想要馬上見到減肥成效，最多嘗試的就是「節食」一途。殊不知節食會造成熱量缺口過大，不僅導致營養不良的問題，還會導致肌肉的流失與代謝的下降，久而久之，就會出現吃得少也不見瘦的問題。

要知道，減肥本身就是不是一件可以馬上辦到的事情，允許自己慢慢瘦下來，合理的減重速度，是每周0.5KG左右。

增肌減脂3：重視蛋白質的攝取

為了減脂，大部分的時候我們都會減少碳水化合物的攝取，但是當碳水化合物攝入不足時，這時補充蛋白質就更顯重要了。因為蛋白質對肌肉量的維持與合成非常必須，因此控制飲食的同時，可不能忽略蛋白質的攝取。

對於處在減脂期間或者是堅持健身的人來說，每天應該攝入1.5到2克/每千克體重的蛋白質，同時分配在一日三餐中。

增肌減脂4：碳水化合物不能低‍

其實，要知道碳水化合物攝取不足，也會導致肌肉的流失，同時還會降低身體的免疫力，並且影響心情、導致脫髮、疲勞劇增等不良影響。所以，這邊要提醒控制碳水化合物的攝取量，不代表越低越好，建議在總熱量攝取的45到55%之間。

增肌減脂5：適量的有氧運動‍

( Nathan Cowley@pexels) 

為了提高減脂效率，加入有氧運動是有必要的！因為過多的有氧運動是會導致肌肉流失，建議以高強度間歇（HIIT）的方式來進行，可以讓你消耗熱量的同時，減少肌肉的流失。

不過，進行有氧運動必須考慮自身的健康才行，可以與教練討論或是選擇快走、跳繩等方式入門，每周3到4次就可以。

增肌減脂6：重量訓練也是一環‍

( Li Sun @pexels )
 
除了對飲食的控制以外，運動方式的選擇也很重要 !

對於肌肉來說，透過重量訓練是可以對肌肉形成足夠的刺激，如此一來身體才會長出肌肉，否則當你不去激發它時，它就會逐漸流失。所以，在減脂過程中，想要留住肌肉，堅持規律的重量訓練是很重要的步驟呢。

增肌減脂7：切忌熬夜，影響瘦身效果‍

睡眠不足會讓人感覺疲勞，同時會刺激飢餓素的分泌，讓你無形中吃進更多的食物，不得不防！ 

尤其我們想要的肌肉，是在睡眠時候生長與修復。所以，為了身體的健康與身材的鍛鍊，務必避免熬夜。

所以，想減肥，就要以體脂率的下降為目標，當身體減掉脂肪，並保留住肌肉的同時，表示你已經離瘦身成功不遠了！

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