作息調不回來怎麼辦？7個小方法幫助孩子容易入睡

比平常早1至2小時醒來

早起可以讓生理時鐘盡快調整過來，如果要回到正常作息，可以先從早起開始。

起床後盡快吃早餐

根據癌症關懷基金會的調查，台北、新北兩個直轄市國小學童有「天天吃早餐」的比例只有 8 成，是一天三餐當中最低的，而不吃早餐、或只是「晚吃早餐（超過 8 點才吃）」的孩子每天排便的比例、上課專心的程度、過重或肥胖的比例，都比天天吃早餐的小朋友來得高。

千禧之愛健康基金會副執行長邱詩涵營養師也說，通常小朋友會很早起，而且去學校有很多課程都需要體力，如果沒吃會有沒體力、注意力不集中等問題，「雖然國外有一些研究是說不一定要吃早餐，但我還是建議盡量要吃，不然小朋友餓了也會去買零食吃，這樣反而不好。」

國民健康署的「學童期 1~2 年級營養參考手冊」中也提到，早餐的攝取對兒童的成長很重要，吃過早餐的人精神好、反應快，各方面的表現也較好，如果不吃早餐，容易注意力不集中，影響上課精神，學習效果也不好。

到戶外曬曬太陽

樂群診所院長范樂群說明，人體睡眠會受生理時鐘影響，而生理時鐘跟光線有關，當太陽光進入眼睛，會讓停止分泌增進睡眠的褪黑激素，所以可以讓人開始清醒。

早上做些運動

雖然運動可以讓睡眠品質變好，但如果太晚運動，體溫升高反而讓人更難入睡，所以早上運動是最好的時間選擇。

在7 點以前吃晚餐

早點吃東西，腸胃比較不會因為食物裝著而不舒服，也比較容易入睡。

不碰任何咖啡因

台大兒童醫院兒童胸腔加護醫學科醫師呂立說，其實 18 歲以下的人並不適合攝取咖啡因，因為青少年的身體發育、尤其是大腦還沒有完全長好，咖啡因對腦部的影響非常大。

呂立說，根據美國兒科學會建議，12~18 歲的青少年每天攝取咖啡因的量大概是 100 毫克左右，大約等於 240cc 的超商美式咖啡；但歐洲學會的建議則是 3 毫克／公斤體重，也就是 50 公斤的青少年一天大概可以容納 150 毫克左右，大約等於 450cc 的超商美式咖啡。

但其實除了咖啡之外，青少年常喝的茶類飲料，像是手搖杯，或是紅茶、綠茶等罐裝飲料，還有能量飲料、巧克力中也都含有咖啡因；呂立說，這些咖啡因短期內看起來可以幫助提升專注力、提振精神，但「那都是短暫的」，反而容易讓孩子的記憶力下降，所以建議最好都不要碰咖啡因。

比平常早 1～2小時上床

即使睡不著，但是躺上床可以讓生理時鐘感知到「現在是要睡覺的時間」，而盡快調整過來，如果要回到正常作息，除了早起，也要早睡。

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