【曾心怡心理師專欄】邁入第三孕期該如何應對？4大法則安心待產

（進入第三孕期，孕婦的不適感增加，要好好的調適身心狀況，面對接下來的挑戰。圖／shutterstock）

第三孕期，也就是懷孕第八個月到寶寶出生的這個階段，這時，胎動頻繁且明顯，孕媽咪的身體也開始感受到不同以往的負荷，為了迎來新生命，我想要來分享在寶寶出生前，自我照顧身心的四大法則：

法則1．適度休息與放鬆

身體的負荷變大後，下肢容易水腫，在行動上也較為吃力。這段期間，許多準媽媽仍然在持續工作，或者照顧大寶，但是適當的讓身體休息，也格外重要。準爸爸在這時候，別忘了同理準媽媽的需要，幫妻子按摩；理解準媽媽負荷的辛苦，分擔家務等等都會是很重要的支持。

部分準媽媽可能會面臨到工作上需要交接的狀態，在身體負荷大和工作要求的雙重考驗下，情緒上不免會備感壓力，鼓勵處於懷孕後期的準媽媽們，適度地察覺自身情緒上的變化，並且在行動上讓自己緩下來，幫助心情獲得良好的調適。

法則2．動筆書寫以緩解焦慮 

「生產」本來就是一個不具控制感的事情，對於許多初產婦來說，更是人生大事的前幾名。如果感到擔心、焦慮，這些都是很正常的。不用批評自己，也不用刻意壓抑。就算是經產婦也會有很多不安，可能會由於前一胎生產的負向經驗，而在此時更加煩憂。不過，無論如何，先讓自己接納各種感受。

由於生產是未知的狀況，所以我們需要尋求專業，解答一些可能會發生的臨床狀況，例如：待產過程會經過哪些步驟？剖腹產會需要哪些準備？孕媽咪可以先將自己的疑問或擔心寫下來，把屬於專業性的問題，利用產檢時向醫師諮詢。

在心理學上來說，先把擔心的問題與答案寫下，是處理焦慮很重要的方式。一來是書寫本身，就有舒緩心情的效果；二是將問題寫成看得見的內容，有助於我們整理思緒，是處理生產焦慮的好方式喔！

（孕媽咪可以把擔心的問題寫下，能有效緩解焦慮。圖／shutterstock）

法則3．保持正念與練習呼吸大法 

我們的心情常會被當下的想法決定，因此，「轉念」是一個調整情緒的方式。而另外一個方法就是，讓我們的身心和「當下」在一起，不被腦中的思緒決定。舉例來說，在閱讀這篇文章時，我們就讓自己練習閉上眼睛，把注意力集中在呼吸上，一吸、一吐，將呼吸當作一個定錨，當有意念產生時，就提醒自己將專注力回到呼吸上。

在這樣的過程中，我們的注意力已經遠離了腦中的思緒和評判，也就不會被這些雜念給左右。至於正念，各位準媽媽可以參考Neflix上的「冥想正念指南」，影片中會有深入淺出的介紹。

許多在懷孕後期的準媽媽，易有睡不好的困擾，有的人是因為平躺時，肚子有壓迫感，有些則是因為在睡前會想東想西，就不好睡了。除了以側睡或是月亮枕輔助外，上述所提到的呼吸法，也有幫助我們入睡的效果喔！

容易在躺床時想事情的準媽媽們，不妨可以在睡前先坐在椅子上，利用呼吸法和自己相處，慢慢地我們會感覺比較放鬆。等到比較放鬆稍微有了睡意後，再行入睡，就能減少睡前思緒對睡眠的干擾。

另外，有些準媽媽會擔心：「人家說寶寶出生就會睡不好三年，我現在無法多睡一點怎麼辦？」我們也發現，一旦對於睡不好這件事著急，就會愈睡愈差。因此，如果躺在床上30分鐘後仍然無法入睡，不妨起身做一些和緩的活動，例如：看書、聽音樂，直到有睡意後再上床，減少為了急著入眠而產生的反效果。

（練習轉念，調整自己的情緒，放鬆心情。圖／shutterstock）

法則4．正視傷口並擁抱自己

有一些承受生產創傷的媽媽告訴我，在生產過程中所經歷到的害怕是很難被提起的，一來是沒經過的人不會懂得；二來寶寶出生後，也就沒時間去照顧自己的感受了。如果你前一胎的生產經驗是很不舒服，甚至到了創傷的程度，那麼，這一胎的擔心將可能更顯著。

而從另一個角度來看，你看到了自己有多大的勇氣，抱持著對於生產的擔憂，照顧著孩子，同時也孕育著孩子。你可以停下來問問自己：「這一路懷孕的過程，你抱持著什麼樣的信念決定再次面對？」

不論你的原因為何，裡面都有你的勇氣。謝謝自己的勇氣，謝謝身體的再次承擔，讓這些感受和不安共存著。勇氣不見得可以抵消焦慮，但那是你的一部分，當我們只看著焦慮時，會忘了勇氣的那一部分，但只是要讓自己看到自身的全貌。

孕期到了尾聲，準媽媽們歷經了許多不容易，希望我們能一起以平靜的心情，迎接寶寶的到來。

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曾心怡心理師

從台大醫院到社區，從女人走到母親。看過上千個用人心寫的不易與韌性。期待透過心理學學讓人們活得精彩，讓女性能夠在各種角色中美麗且無懼。

臉書／心理師的媽寶研究室—曾心怡臨床心理師