HOME> 名人育兒> 名人部落客> 女性20、40、60三階段所需關鍵營養不同!營養師教你正確吃

女性20、40、60三階段所需關鍵營養不同!營養師教你正確吃

飲食和健康息息相關,隨著年紀增長,女性在不同階段所需的營養都不一樣,到底哪些營養素不可或缺?又該怎麼攝取呢?

文章目錄

飲食│健康│營養素
  飲食和健康息息相關,隨著年紀增長,女性在不同階段所需的營養都不一樣,到底哪些營養素不可或缺?又該怎麼攝取呢?飲食均衡很重要,但隨著時間,女性身體會因為生命歷程及荷爾蒙影響,像是有些營養素對於懷孕婦女來說尤為重要,抑或是因為年紀、荷爾蒙影響,身體對於特定營養素的吸收減緩等,因此不同時期所需的關鍵營養素會有落差。

20~40歲女性需補充:葉酸、鐵、鈣

  國際食品資訊委員會(IFIC)營養師愛麗莎.派克(Alyssa Pike)建議,女性在20~40歲這個階段,特別需要注意葉酸、鐵和鈣質的攝取。

.葉酸有助紅血球製造、協助造血、神經系統發展,對胎兒及嬰孩的神經細胞成長、腦正常發育極為重要。

.鐵質:血液中紅血球的血紅素主要元素,是造血的營養元素之一、人體生成能量時重要的輔助因子,同時與體內能量代謝、免疫作用等功能相關。

.鈣質:鈣是人體建構骨骼及牙齒的重要成分,對於維持心血管、神經系統正常運作有幫助。

  郵政醫院營養師黃淑惠解釋,在這個階段的女性大多處於育齡期,受到月經和備孕影響,因此會建議補充葉酸,鐵質、維生素B6和B12也對於造血有幫助,建議和葉酸一起補充。

  葉酸對於造血及胎兒發育、神經發展都有幫助,且現在許多女性血紅素都很低,或是受到子宮肌瘤等影響,經血量大,補充葉酸和鐵、B6、B12都有助紅血球製造,能彌補每月流失的紅血球。維生素B6也被稱做是「女性的維生素」,常被用來紓緩經前症候群和更年期症狀,並且能夠預防貧血,是一種對女性特別友善的維生素;維生素B12可與葉酸(維生素B9)協作,有助於造血功能,缺少會引起貧血的問題。

  需要補充鈣質則和骨骼健康密切相關,骨骼的骨質密度在20~30歲達到最高峰,之後會逐漸減少,年輕時骨質合成速度快於流失速度,因此想要存骨本,年輕時就要開始補充鈣質,再搭配維生素D3效果會更好。維生素D3對體內鈣的代謝有很重要的調節功能,可以幫助腸道吸收食物中的鈣,也可以促進骨骼中鈣的沉積,增加骨質密度、增強骨骼硬度,預防骨質疏鬆症。

  黃淑惠建議,除了葉酸、鐵質和鈣質外,葉酸可再搭配維生素B6、B12,鈣質則和維生素D3相輔相成。

葉酸、鐵、鈣該從何攝取呢?

.葉酸存在於深綠色蔬菜、豆類、種子類、內臟等等,例如菠菜、紅莧菜、韭菜、南瓜子、葵花子、豬肝、雞肝等。

.鐵質可以從動物性及植物性中的食材中攝取,像是內臟類(如豬肝、雞肝)、海鮮類(蚵乾、文蛤、牡蠣等)、肉類;植物性食材如紫菜、黑糖、芝麻、燕麥、黃豆、等都含有豐富的鐵質。

.鈣質則可從日常容易取得的高鈣食物中攝取,像是乳酪、牛奶、起司、優酪乳等乳製品,綠色蔬菜、豆類或海鮮類的小魚乾、蝦米中也可以獲得鈣質

.維生素B6主要食物來源有全穀類、豆類等;維生素B12可以從蛋黃、魚類、內臟類、海貝類等攝取。

.維生素D3可以透過日曬、喝牛奶、鮭魚等食物中獲取。

40~60歲女性可多補充:維生素C、維生素D、Omega3和類黃酮

.維生素C是一種抗氧化劑,可降低膽固醇、維護牙齦健康、有助膠原蛋白合成,能延緩及預防老化。

.維生素D維生素D和鈣質相輔相成,值得注意的是,愛麗莎.派克指出,這個階段的婦女發生維生素D不足的風險增加,部分原因是皮膚合成維生素D的能力隨著年齡增長而下降。

.Omega3Omega3脂肪酸中的主要成分EPA和DHA。EPA能抗發炎、預防動脈硬化與減少血液凝塊,還可以提升腦部血流量、增強認知功能;DHA則能緩解腦部膠狀細胞過度增生導致的纖維化,因此適當攝取可防衰健腦。

.類黃酮類黃酮是天然的抗氧化劑,有助維持心血管健康,還有保護神經的作用。

  黃淑惠解釋,這個階段的女性逐漸步入初步老化,也處於更年期前期或開始進入更年期,因此像是維生素C、維生素D、Omega3和類黃酮都是為了要抗老化,或是有助減緩更年期荷爾蒙變化所帶來的心血管、骨鬆等問題。

  這個階段的女性可能會面臨膠原蛋白流失、荷爾蒙改變,維生素C是膠原蛋白的前驅物,因此若想膠原蛋白流失慢一點,補充維生素C有幫助,想要維持皮膚健康,除了吃維生素C外,也可多補充水溶性膳食纖維,像是木耳、洋菜、燕麥、菇類、瓜類都含有豐富水溶性膳食纖維。

  此外,更年期後建構及保護骨骼的雌激素濃度降低,會加速骨流失,因此維生素D和鈣質也更加重要,有助減緩骨流失,維生素D也能讓鈣質吸收更好;更年期也會讓心血管風險增加,也因此補充Omega3有益心血管健康,黃淑惠指出,補充Omega3能預防血管硬化、保護血液循環、保持血管彈性等,對於視網膜等小血管循環也有幫助,甚至也有助控制血脂。

維生素C、Omega3、類黃酮該從何攝取?

.維生素C:成人每日需攝取100毫克的維生素C,這個份量大約是半顆木瓜、一顆半的奇異果或2顆柳丁,即可滿足一日所需;若再加上蔬菜攝取量,每日若能做到「三份蔬菜、二份水果」,一天就能攝取到200~400毫克的維生素C,不需要額外補充維生素C錠。

.Omega3:每天建議300~500毫克來計算,大約是秋刀魚1/4條、鮭魚只要半個手掌大的肉就夠了,而市面上常吃到的蒲燒鰻魚,大概吃1/4尾也能達標,國內盛產的香魚體型比較小,吃一尾也就夠了。

.類黃酮:多酚中的類黃酮是天然食物中的化合物,普遍存在於水果、蔬菜、黑巧克力、茶葉等等,其中紫紅色蔬果中的花青素更有助預防泌尿道感染問題。

  除了維生素C、維生素D、Omega3和類黃酮外,黃淑惠建議更年期婦女還可以針對可能會出現的不適狀況,額外補充植物性雌激素,可以從豆漿等天然食物中獲取,對於改善更年期症候群有幫助,也能減緩因雌激素不足所造成的骨流失。

  此外,這個階段的婦女往往面臨工作、家庭兩頭燒,容易會有情緒、睡眠問題,則可以補充GABA、色胺酸和維生素B6。GABA可以從發芽的穀類、豆類中攝取;色胺酸則可從香蕉、牛奶、豆漿中獲得。

60歲後女性需留意:蛋白質、纖維、鎂

蛋白質:有助於維持肌肉、增加肌肉,也能增加飽足感。

纖維:對於腸道、心血管健康有幫助,預防便秘、大腸癌。

:鎂是維持人體健康最重要的營養素之一,是人體不可缺少的礦物質元素,可以維持心臟與肌肉正常運作、骨骼成長與維持、改善消化、抗發炎、紓解壓力、改善失眠等。

  隨著年紀增長,肌肉流失加速,60歲後的婦女往往會面臨肌少症的問題,這時除了要鍛鍊、增加肌肉外,蛋白質的補充也不可或缺。黃淑惠也指出,年紀愈大,腸胃道蠕動會降低,為了預防宿便、毒素累積在體內,攝取充足的膳食纖維很重要,且可溶性纖維和不可溶性纖維都要兼顧。

  老年婦女容易貧血,主要是因為需要胃分泌「內在因子」與維生素B12結合,我們吃進去的維生素B12才能在體內吸收,但年紀大後,內在因子不夠,就會影響維生素B12吸收,因此就要多攝取維生素B12。

  鎂對身體調節肌肉和神經功能、血糖和血壓以及製造蛋白質、骨骼和 DNA等都有幫助。黃淑惠指出,鎂和鈣相互協調,但老年人鎂的攝取普遍不足,因此要特別注意鎂的攝取。最後,水份對於整體新陳代謝有幫助,許多老年人會擔心頻尿問題,反而不敢喝水,容易造成泌尿道感染,因此黃淑惠建議,應該要養成喝水習慣,定期補充水份。

蛋白質、纖維、鎂該從何攝取?

蛋白質:可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質,植物性蛋白質像是毛豆、黑豆、豆腐、豆漿;動物性蛋白質可從肉類、魚類中獲得。

纖維:一種是可溶性纖維,常常出現在QQ、軟軟、滑滑的食物中,如豆子、木耳、洋菇等,這種纖維可以降低膽固醇。另一種不可溶纖維出現在蔬菜、全穀類的麵包或米飯,這種纖維有助於消化。

鎂:可以從牛蒡、小麥胚芽、深綠色蔬菜、全穀類中攝取。

  飲食均衡很重要,但隨著時間,女性身體會因為生命歷程及荷爾蒙影響,像是有些營養素對於懷孕婦女來說尤為重要,抑或是因為年紀、荷爾蒙影響,身體對於特定營養素的吸收減緩等,因此不同時期所需的關鍵營養素會有落差。

 

加入媽媽寶寶LINE@好友
孕產育兒新知不漏接👇

加入好友

 

 

延伸閱讀
補充維生素D防新冠,4種人最缺!維生素D食物排行大公開
維他命C怎麼選?怎麼吃?劑量多少?
適量補充維生素D,不只有助改善多種婦科疾病,也能給你全方位的健康!
維生素D很重要,大人小孩都需要!攝取以食物與日曬為主

 

👌本文由【康健雜誌】授權
 文/女性20、40、60三階段所需關鍵營養不同!營養師教你正確吃
 更多文章請見 康健雜誌,未經同意禁止轉載

看更多康健雜誌的文章