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【魚丸醫師的媽媽經】維生素D很重要,大人小孩都需要!攝取以食物與日曬為主

就研究統計來看,在台灣,不論大人或是小孩,普遍有維生素D濃度不足的狀況,到底維生素D有什麼重要性,又該如何補充呢?
維生素D
(目前就研究統計來看,台灣的大人或小孩,普遍有維生素D濃度不足的狀況。)


  孩子是爸媽的心頭肉,總希望給他們最好的,在門診,常常遇到父母們問,除了奶品之外,要額外給什麼保健食品,讓孩子增強免疫力或是長更好、吃更多等等。其實現在的小孩營養不患寡而患不均,大原則是均衡飲食和適當戶外活動、充足睡眠,實在不用額外多補什麼保健食品,但目前就研究統計來看,台灣的大人或小孩,普遍有維生素D濃度不足的狀況。

 

維生素D的重要性

  近年來,因為越來越多的研究發現維生素D很重要,最讓大眾耳熟能詳的,就是與鈣相關的調節,包括:促進小腸鈣質吸收,使骨頭礦物化正常,維持骨骼健康;維持適當血鈣和血磷的濃度比;預防低血鈣引起的肌肉抽搐。維生素D同時也影響許多生理功能,包括:減少發炎反應;調節細胞生長、免疫功能;降低糖尿病、氣喘、心血管疾病(仍待更多研究釐清);甚至與部分癌症的預防有關(仍待更多研究釐清)。

  但它也不是無敵的神丹妙藥,在補之前,必須了解維生素D的生理機轉:維生素D是一種脂溶性維生素,食源的維生素D有兩種,通常來自植物的是維生素D2(Ergocalciferol,麥角鈣化醇),來自動物的是維生素D3(Cholecalciferol,膽鈣化醇),攝取時搭配油脂比較容易吸收。

  其實適當的日曬就能幫助身體產出夠用的維生素D喔!人類的肌膚接觸特定波長的紫外線,波長範圍在 280~320 奈米之間的UVB,會形成前維生素D3(Previtamin D3),再轉換成維生素D3。無論是來自於食物的維生素D2、D3,還是肌膚合成的D3,在體內都必須經過兩次轉換,第一次發生在肝臟,反應後會產生25(OH)D;第二次在腎臟,反應後會產生具生理活性的1,25(OH)2D或不具生理活性的24,25(OH)2D,1,25(OH)2D才是對人體有生理作用功效的維生素D,所以,如果是肝或腎有問題,也可能影響到實際體內維生素D的作用。

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不同生活習慣、緯度與季節.影響維生素D濃度

  理想的血中維生素D濃度要>30 ng/ml,介於20~30 ng/ml定義為維生素D不足,<20 ng/ml 是維生素D缺乏。根據臺灣本土的研究,統計2005~2008 年19歲以上成年人的維生素D濃度,結果顯示:女性血中的維生素D平均濃度低於男性,其中,又以19~44歲生育年齡的族群中維生素D濃度最低,約75%屬於維生素D缺乏。從研究看來,雖然臺灣日照充足,但國人的維生素D濃度卻沒有預期中足夠,可能是因為戶外活動的時間長短(玻璃會阻擋UVB吸收)、防曬用品的使用(SPF>8的防曬產品就會隔絕 UVB)、曝曬於陽光的皮膚面積,甚至霧霾的嚴重程度等因素影響。

  另外,在2020年發表在Nutrients有一篇統計了2012~2014年臺灣北部1歲以下嬰兒維生素D濃度。根據研究資料,配方奶哺餵的嬰兒維生素D充足的比例為21.1%,配方奶與母乳混餵的則有14.8%的維生素D含量充足,但在純母乳哺餵的嬰兒中,維生素D充足的比例僅有1.7%。而純母乳哺餵的時間長短也和維生素不足及缺乏的發生率相關。維生素D缺乏會影響血中鈣磷濃度,也與嬰兒佝僂症有關。

母乳寶寶
(台灣兒科醫學會建議純母乳哺育或部分母乳哺育的寶寶,從新生兒開始每天給予400 IU口服維生素D。)

維生素D補充方式

  因此,無論大人小孩,喝母奶或喝配方奶,如果平常日照不足或是營養不均(少食用含維生素D的魚類或是食物),或是年長者、皮膚較黑者、肥胖或接受過胃繞道手術者、患有特定脂肪吸收不良的疾病者,可能會有維生素D缺乏的狀況。以嬰兒來說,因嬰兒較少被帶出門且4~6個月前也無法吃副食品,所以,台灣兒科醫學會建議純母乳哺育或部分母乳哺育的寶寶,從新生兒開始每天給予400 IU口服維生素D;使用配方奶的兒童,如果每日進食少於1,000毫升加強維生素D的配方奶或奶粉,也需補充400IU口服維生素D。

  長大以後呢?1歲後,奶類是輔食,要慢慢轉大人食物,食用富含維生素D的食物,如:蛋黃、海魚、蕈菇、有添加維生素D的奶粉!(鮭魚100g就有400IU的維生素D),蕈菇類最好是有UVB照射過的喔!

  但過猶不及,依據第八版國人膳食營養素建議,充足的鈣也是維生素D發揮效益的必要條件,國人也應注意攝取富含鈣質食物以達足夠的鈣攝取量;而目前的建議量是以無日照,但有充足的鈣攝取量為前提,其實不用補過頭,從新生兒到50歲前的成人,每天建議吃400IU(10μg/d)的維生素D(從食物及營養品中)。孕婦及哺乳中也一樣補400IU;50歲以上的長者建議量提高至600IU(15μg/d),因為年長者的肌膚合成維生素D的效率較差。

  食物是補充維生素D的管道之一,有充足的日曬,理論上,身體也能產出夠用的維生素D供全身使用,不該一味的補充營養品,而忘了大人、小孩都要適度的戶外活動,接受太陽照射。不過,要提醒大家幫助維生素D合成的是UVB,過多的紫外線也可能對皮膚造成傷害,提醒父母,補充日曬要儘量避開紫外線強烈的時段喔!


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魚丸醫師

四寶媽魚丸醫師

「魚丸醫師的媽媽經」是一個兒科醫師&四寶媽咪分享育兒經驗的小天地,望可以增能父母,也增能自己。Empower parents, empower myself.

#補鈣也要補D

#補D適量就好,食物和日曬都重要

#早上9至10點和下午3至4點避開紫外線過強的時段適當日曬