【魚丸醫師的媽媽經】維生素D很重要，大人小孩都需要！攝取以食物與日曬為主

　　孩子是爸媽的心頭肉，總希望給他們最好的，在門診，常常遇到父母們問，除了奶品之外，要額外給什麼保健食品，讓孩子增強免疫力或是長更好、吃更多等等。其實現在的小孩營養不患寡而患不均，大原則是均衡飲食和適當戶外活動、充足睡眠，實在不用額外多補什麼保健食品，但目前就研究統計來看，台灣的大人或小孩，普遍有維生素D濃度不足的狀況。

維生素D的重要性

　　近年來，因為越來越多的研究發現維生素D很重要，最讓大眾耳熟能詳的，就是與鈣相關的調節，包括：促進小腸鈣質吸收，使骨頭礦物化正常，維持骨骼健康；維持適當血鈣和血磷的濃度比；預防低血鈣引起的肌肉抽搐。維生素D同時也影響許多生理功能，包括：減少發炎反應；調節細胞生長、免疫功能；降低糖尿病、氣喘、心血管疾病（仍待更多研究釐清）；甚至與部分癌症的預防有關（仍待更多研究釐清）。

　　但它也不是無敵的神丹妙藥，在補之前，必須了解維生素D的生理機轉：維生素D是一種脂溶性維生素，食源的維生素D有兩種，通常來自植物的是維生素D2（Ergocalciferol，麥角鈣化醇），來自動物的是維生素D3（Cholecalciferol，膽鈣化醇），攝取時搭配油脂比較容易吸收。

　　其實適當的日曬就能幫助身體產出夠用的維生素D喔！人類的肌膚接觸特定波長的紫外線，波長範圍在 280～320 奈米之間的UVB，會形成前維生素D3（Previtamin D3），再轉換成維生素D3。無論是來自於食物的維生素D2、D3，還是肌膚合成的D3，在體內都必須經過兩次轉換，第一次發生在肝臟，反應後會產生25(OH)D；第二次在腎臟，反應後會產生具生理活性的1,25(OH)2D或不具生理活性的24,25(OH)2D，1,25(OH)2D才是對人體有生理作用功效的維生素D，所以，如果是肝或腎有問題，也可能影響到實際體內維生素D的作用。

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不同生活習慣、緯度與季節．影響維生素D濃度

　　理想的血中維生素D濃度要＞30 ng/ml，介於20～30 ng/ml定義為維生素D不足，＜20 ng/ml 是維生素D缺乏。根據臺灣本土的研究，統計2005～2008 年19歲以上成年人的維生素D濃度，結果顯示：女性血中的維生素D平均濃度低於男性，其中，又以19～44歲生育年齡的族群中維生素D濃度最低，約75%屬於維生素D缺乏。從研究看來，雖然臺灣日照充足，但國人的維生素D濃度卻沒有預期中足夠，可能是因為戶外活動的時間長短（玻璃會阻擋UVB吸收）、防曬用品的使用（SPF＞8的防曬產品就會隔絕 UVB）、曝曬於陽光的皮膚面積，甚至霧霾的嚴重程度等因素影響。

　　另外，在2020年發表在Nutrients有一篇統計了2012～2014年臺灣北部1歲以下嬰兒維生素D濃度。根據研究資料，配方奶哺餵的嬰兒維生素D充足的比例為21.1%，配方奶與母乳混餵的則有14.8%的維生素D含量充足，但在純母乳哺餵的嬰兒中，維生素D充足的比例僅有1.7%。而純母乳哺餵的時間長短也和維生素不足及缺乏的發生率相關。維生素D缺乏會影響血中鈣磷濃度，也與嬰兒佝僂症有關。


（台灣兒科醫學會建議純母乳哺育或部分母乳哺育的寶寶，從新生兒開始每天給予400 IU口服維生素D。）

維生素D補充方式

　　因此，無論大人小孩，喝母奶或喝配方奶，如果平常日照不足或是營養不均（少食用含維生素D的魚類或是食物），或是年長者、皮膚較黑者、肥胖或接受過胃繞道手術者、患有特定脂肪吸收不良的疾病者，可能會有維生素D缺乏的狀況。以嬰兒來說，因嬰兒較少被帶出門且4～6個月前也無法吃副食品，所以，台灣兒科醫學會建議純母乳哺育或部分母乳哺育的寶寶，從新生兒開始每天給予400 IU口服維生素D；使用配方奶的兒童，如果每日進食少於1,000毫升加強維生素D的配方奶或奶粉，也需補充400IU口服維生素D。

　　長大以後呢？1歲後，奶類是輔食，要慢慢轉大人食物，食用富含維生素D的食物，如：蛋黃、海魚、蕈菇、有添加維生素D的奶粉！（鮭魚100g就有400IU的維生素D），蕈菇類最好是有UVB照射過的喔！

　　但過猶不及，依據第八版國人膳食營養素建議，充足的鈣也是維生素D發揮效益的必要條件，國人也應注意攝取富含鈣質食物以達足夠的鈣攝取量；而目前的建議量是以無日照，但有充足的鈣攝取量為前提，其實不用補過頭，從新生兒到50歲前的成人，每天建議吃400IU(10μg/d)的維生素D（從食物及營養品中）。孕婦及哺乳中也一樣補400IU；50歲以上的長者建議量提高至600IU(15μg/d)，因為年長者的肌膚合成維生素D的效率較差。

　　食物是補充維生素D的管道之一，有充足的日曬，理論上，身體也能產出夠用的維生素D供全身使用，不該一味的補充營養品，而忘了大人、小孩都要適度的戶外活動，接受太陽照射。不過，要提醒大家幫助維生素D合成的是UVB，過多的紫外線也可能對皮膚造成傷害，提醒父母，補充日曬要儘量避開紫外線強烈的時段喔！


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四寶媽魚丸醫師

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#補鈣也要補D

#補D適量就好，食物和日曬都重要

#早上9至10點和下午3至4點避開紫外線過強的時段適當日曬