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哺乳期飲食4原則,搭配營養師發奶食譜,幫助哺乳順利、產後瘦身

生產後,面對走樣的身材,媽媽想要減肥,又希望能夠哺餵母乳,提供寶寶足夠營養,這時在飲食上該注意哪些事項,才能吃得健康又不長肉呢?跟著營養師的建議,媽媽有自信地吃,也讓哺乳之路更順利。

  懷孕過程中,孕媽咪的體重平均約會增加8~12公斤,卸貨後,許多媽媽期待著體重機上的數值大幅下降,沒想到卻僅減少1~2公斤,這時,就容易感到沒自信而情緒低落,想要儘快回覆產前身材,但同時若需要哺乳,仍需兼顧自身的營養,在飲食上,要如何吃就成了一大學問。

  晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,產後,媽媽不僅要哺乳,還要面對緊接而來的照護工作,若無充分休息,會使身體疲勞、心理壓力大,乳汁就難以分泌,因此,情緒穩定、開心應被列為首要在乎之事。接著,再透過營養的補充,攝取適當的食物來促進乳汁分泌,同時,有助避免增加身體負擔與體重。


(哺乳媽媽的飲食影響寶寶的營養攝取。圖/shutterstock)

飲食4原則

  哺乳媽媽的飲食,不僅影響自身乳汁分泌、體重,也會間接影響寶寶的營養攝取,趙函穎營養師建議,平時可多加留意以下4點:

1.補充足夠水分

  由於乳汁的營養構成中,有95%的成分為水,建議哺乳媽媽攝取足夠水分,以利乳汁分泌。一般而言,水分的攝取量為每公斤喝30~40毫升的水,以60公斤重的媽媽為例,一日需攝取的水分約1,800~2,400毫升以上,以此類推。

  趙函穎營養師提醒,每一次喝水不必喝太多,採少量並多次補充的方式,才能將水分留存於體內;一次喝太多水,反而容易在解尿時解掉。另外,建議準備小吸管杯,小口啜飲,較能讓一天所需水分平均分配於一天之中補充。

2.優質蛋白質

  因乳汁中含有乳清蛋白、必需胺基酸與免疫球蛋白,所以,優質蛋白質的補充亦不可或缺。推薦媽媽透過豆漿來攝取,豆漿兼具水分與蛋白質,且不含膽固醇,不必擔心造成心血管的負擔,一天飲用約500~800毫升即可。另外,雞蛋也是不錯的選擇,一顆蛋黃中富含9種必須胺基酸,還含有豐富的鐵質,可同時補充鐵,一天可食用2~3顆。肉品方面,豬瘦肉、雞胸肉等都能補充優質蛋白質,不過,要儘量避免選擇油炸、肥肉、加工品等作為攝取來源。

3.點心攝取

  除了正餐外,為了隨時保有足夠乳汁,趙函穎營養師建議,哺乳媽媽可於早上、下午與睡前攝取以下4種點心:

.毛豆:為避免肥胖、增加身體負擔,可選擇食用有嚼勁、飽足感的毛豆,與黃豆同為優質大豆蛋白,不含膽固醇,無須添加鹽、胡椒等調味,以避免吃過鹹而出現水腫。

.補充水果:水果中富含各種維生素、礦物質等營養成分,於哺乳期補充,對於媽媽自身或寶寶有許多益處。而想瘦身的媽媽,建議攝取藍莓、葡萄,兩者熱量低,藍莓中富含多酚類物質,更有助於分解脂肪,有效控制體重。

.起司:產後,體內鈣質大量流失,也需補充足夠鈣質。一般而言,哺乳媽媽每天須補充1,000毫克左右,建議可多攝取起司、小魚乾、豆腐、喝牛奶、豆漿,除了補足體內的營養素,也能避免出現骨質疏鬆與掉髮問題。

.豆腐湯:夜間點心想避免甜食,可煮紫菜蛋花豆腐湯或味噌豆腐湯,除了膳食纖維、蛋白質的補充,還能促進發奶,同時增加飽足感。

4.避免過油、酒類食物

  哺乳期間,建議媽媽減少食用過油、過辣的食物,特別是油炸食物不僅無助於體重控制,還可能造成體內脂肪過多而提高塞奶機率。另外,酒類也不宜飲用,若飲酒則必須暫時停止哺乳,避免影響寶寶健康。

 
(夜間肚子餓時可煮豆腐湯,補充蛋白質促進發奶,同時避免增加身體負擔。圖/shutterstock)

哺乳期間須適量補充油脂

  趙函穎營養師提醒,在飲食上過猶不及,雖然要避免油脂過多的食物,但也不能任何油脂都不攝取,特別是母乳中含有許多必需脂肪酸(Omega3),必須經由攝取好的油脂來獲得,產後有哺乳的媽媽千萬別為了快速減肥,任何食物都改採汆燙方式,不敢食用任何油類,建議平時多食用深海魚類(一次約一個掌心左右的量),攝取其中所富含的油脂,或者透過魚油等營養品來補充。

  另外,魚類所富含的油脂還能促進排便,研究也顯示,補充足夠的Omega3還能預防產後憂鬱症的發生,讓產後哺乳媽媽擁有好心情,也有助於哺乳順暢。

  至於吃素的哺乳媽媽,則可攝取紫蘇油、亞麻仁籽油等好的油脂,於睡前喝15c.c左右來補充。

 
(薑醋豬腳蛋活化氣血,幫助哺乳媽媽發奶。圖/shutterstock)

發奶食譜推薦.薑醋豬腳蛋

  對於哺乳媽媽而言,最在意的不外乎是能夠提供寶寶足夠營養,不斷尋找、食用易發奶的食物與飲品,往往成為哺乳媽媽日常飲食的重點。趙函穎營養師分享個人私藏發奶食譜,來自香港的「薑醋豬腳蛋」,其中富含豐富的蛋白質,薑亦有快速活化氣血的作用,對於發奶大有幫助。

材料

  老薑,數片(切好或拍碎);醋,1瓶(可選擇香港八珍甜醋、高家五印醋);麻油,適量;豬腳,約1斤半;雞蛋,6顆。

做法

  處理食材(豬腳以熱水汆燙去除雜質;雞蛋水煮後剝殼),接著於砂鍋中放入豬腳與水煮蛋,加入切好的老薑片(不爆薑,避免過於燥熱),倒入一瓶醋(需蓋過食材)。以大火煮沸後轉為小火燉煮30分鐘後,浸泡約2小時即可。

  趙函穎營養師表示,經過熬煮,豬腳中的膠質已化入湯汁中,有滿滿膠質,一鍋可分為2~3天食用,每次食用1顆蛋,加入少許湯汁,若擔心肥胖的媽媽,也可以瘦肉代替豬腳;吃蔬食的媽媽,則可以杏鮑菇、木耳、豆腐等替換豬腳,也能補充優質蛋白質。

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拿捏分量與食用順序.適時加入營養品補充

  只要哺乳媽媽將每一餐的份量拿捏得當,就能吃得健康,寶寶也能擁有足夠營養。趙函穎營養師建議,以拳頭大小計算分量,每一餐可攝取蔬菜約2~3個拳頭,有助於穩定血糖;蛋白質約2拳左右;地瓜、南瓜、紫米飯等全榖雜糧類則約1顆拳頭大小即可。食用順序上,由於澱粉並非每一餐必須,可先攝取蛋白質、蔬菜,最後再攝取澱粉。

  趙函穎營養師表示,哺乳期間若能按照上述吃法來補充營養,基本上無需再額外補充營養品,但由於一天所需的鈣質量多(1,000毫克),補充鈣質的同時,也會攝取到脂肪而增加了脂肪量,這時,擔心肥胖的哺乳媽媽也能改採攝取營養品,例如:鈣片、檸檬酸鈣+維生素D等。另外,各種滴雞精、薑絲魚湯、鱸魚精等也有助於發奶,哺乳媽媽們可按照自身需求來補充。

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