初四：

過年讓孩子最興奮的就是 可以比平常吃更多不一樣的食物

即便如此 父母最擔心的還是自家寶貝亂吃...

但小孩也要過年呀！今天營養師就來教各位父母 孩子該怎麼吃？

奉上 #孩童過年食物 #停看聽

這樣吃最健康

紅燈區 盡量不吃

主食：減少吃難消化的澱粉

像是米糕、油飯、八寶飯

豆蛋魚肉類：少吃加工食品

例如臘肉、培根、香腸、加工火鍋料

飲料：乳酸飲料、含糖飲料、碳酸飲料

零食：炸年糕米糕、麻荖、糖果

黃燈區 少吃

主食：炒飯、炒年糕、煎蘿蔔糕

豆蛋魚肉類：少吃高油脂食物

如蹄膀、三層肉、內臟、油煎、油炸食物

飲料：有糖豆漿、運動飲料、調味乳、100%果汁

零食：魷魚絲、海苔、堅果

綠燈區 適量即可

主食：五穀雜糧飯、煮玉米、蒸蘿蔔糕、水餃

豆蛋魚肉類：建議以原型食材為主

例如豆腐、豆乾、蒸魚、燉雞

飲料：水、鮮榨果汁、優酪乳、鮮奶、保久乳、無糖豆漿

零食：水果、豆花、優格、仙草

除了攝取食物 也建議把份量攻略記起來 之後吃年菜再也不怕胖！

1.全穀雜糧 吃8分滿碗：
米糕、八寶芋泥→盡量換成雜糧類、糙米、大麥、南瓜、芋頭、山藥、菱角、紅豆

2.豆魚蛋肉 吃1個手掌大小厚度：
蹄膀、東坡肉、肥腸、獅子頭、臘肉、香腸→鮮蝦、花枝、魚、牛腱、雞肉、豬里肌、

3.蔬菜 吃1.5個拳頭：
火鍋菜、擺盤菜、花椰菜、青江菜、茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇、掛菜 多多益善

4.餐後水果 吃1個拳頭：
各種零食、牛軋糖、花生糖、餅乾、糖果→當季新鮮水果、柑橘、柳丁、蘋果、草莓、櫻桃、芭樂

5.飲料 喝一杯無糖飲品、乳製品：
含糖飲料、汽水→無糖茶飲、水、鮮奶、優格、優酪乳

就算是過年 建議也可以以原型食物為主要選擇

而零食盡量給孩子非油炸、少調味 並控制份量

更重要的是爸媽們也要以身作則 自己不吃太多 孩子也更能效仿喔！

推薦閱讀：過年該怎麼吃才對？營養師教你「2招飲食技巧」吃不胖

初五：

過年零食控看這邊

個人認為過節最溫暖的就是一家大小一起聚在電視機前 吃著零食聊著天

冷冷的天窩在家裡啃牛肉乾、嚼魷魚絲也是滿舒服的

但是你知道傳統點心熱量嗎？

奉上過年傳統點心熱量圖鑑

你還記得這些懷念的老味道嗎？(以下為每100g之熱量數值)

• 花生糖 562 kcal
• 牛肉乾 525 kcal
• 花生貢糖 511 kcal
• 花生麻荖 504 kcal
• 寸棗 495 kcal
• 牛軋糖 477 kcal
• 芝麻麻荖 473 kcal
• 生仁 466 kcal
• 核棗糕 425 kcal
• 花生新港飴 413 kcal
• 沙其瑪 372 kcal
• 鱈魚絲 334 kcal
• 豬肉乾 329 kcal
• 黑糖發糕 231 kcal
• 紅豆年糕 225 kcal

有沒有發現100g的花生糖、牛軋糖熱量非常驚人

小心過年飲食不忌口 健康會跟著HOLD不住

黑糖發糕看起來還好？

提醒大家 一顆發糕大約200g 所以大家就要把熱量乘以2

以231大卡為例 一顆就等同462大卡

所以建議如果有吃發糕 當天最好少吃一碗飯（做代換～

其它像是鱈魚絲、豬肉絲、魷魚絲100g 大約是一個碗的份量

別小看小小一碗 其中隱藏的鈉含非常可怕！

而且這種肉類、海產類的加工乾貨 都會在加工過程中加入大量糖、鹽、油調味

可能就比一天能吃的鹽分還更高 是高血壓的隱形殺手

至於傳統年糕也建議用蒸取代油炸 熱量才不會翻倍

小心熱量炸裂之外 也要提防糖分攝取過多

建議大家享用點心時 要控制分量 真的別吃太多

否則吃進嘴裡卻肥到身上…年後欲哭無淚啊…

推薦閱讀：過年這樣吃！營養師教你如何才能吃得健康又安心！

初六：

年假進入倒數！大家都規劃好要如何過年假了嗎？

大吃大喝？還是當顆沙發馬鈴薯？

提醒大家開心之餘 千萬別忽視自己的健康

奉上放年假健康亮紅燈這樣解

趕緊看看你有哪些症狀亮紅燈了吧！

肥胖

你知道嗎？根據國民健康署統計 居然有4成的人過完年 平均胖1.7公斤！

因為過年期間總是大魚大肉 零食飲料不間斷...

建議：勿暴飲暴食 美食淺嚐就好

並多吃蔬果、以7-8分飽為主

另外零食也是地雷之一 務必掌握好攝取量

脹氣

吃太快太飽 導致消化不良

建議：吃飯時盡量放慢速度、少說話 並至少吃滿20分鐘以上

因為時常狼吞虎嚥或吃飯說話 都很容易吃進更多的空氣

或是少吃易產氣食物 吃飽時也可以外出走走、運動 幫助改善脹氣🏃🏻‍♀️

便秘

只吃肉不吃蔬菜、水果

導致膳食纖維不足 糞便無法被推出

建議：吃足蔬菜1.5拳頭＋水果2拳頭

也可以攝取好油、好菌幫助排便

失眠

晚睡晚起、作息失調

影響睡眠品質

建議：1.分段式補眠

假期每天多睡1小時即可 不用過度補眠 精神較佳

2.不過度補眠

晚睡或晚起 以1-2小時為限

3.假期結束前三天 每天提早20分鐘睡

慢慢調整回原本作息

肩緊僵硬

整天當顆沙發馬鈴薯

導致全身痠痛無力

建議：其實久坐除了腰痠背痛 對身體的負擔也很大

可以每坐30分鐘 起身活動筋骨

慢性病控制不良

過年期間作息不正常

常常未按時吃藥 或暴飲暴食

建議：記住三低一高口訣 低油、低糖、低鹽、高纖

並記得服藥時間

與親友共歡之際 也千萬別忽視健康

建議大家還是要維持平常生活作息與飲食

才能平安健康迎接新的一年

初七：

過年是團聚的好日子

除了大魚大肉 也少不了熬夜通宵、打牌聊天

結果到了開工日 心情跟精神依舊在放假嗎？

其實調整睡眠是有訣竅的！

再搭配好眠營養素 讓你通宵也不怕疲倦

奉上過年通宵效率補眠攻略

效率補眠這樣做就對了！

1.分段式補眠

假期每天多睡1小時即可 不用過度補眠 精神較佳

2.不過度補眠

晚睡或晚起 以1-2小時為限

3.假期結束前三天 每天提早20分鐘睡

慢慢調整回原本作息

除了3招效率補眠的方式 「吃」也是一大關鍵喔

多攝取以下食物來幫助好眠吧！

陽光維生素D

缺乏時會焦慮 肌肉無力 骨質疏鬆

建議可以多補充蕈菇類、雞蛋

也可以多去戶外走走、曬曬太陽

補充維生素D 沒有陽光的日子 就用吃的吧！

礦物質鈣

放鬆肌肉 舒緩壓力

建議補充牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等 這些都是鈣質豐富的食物

色氨酸

製造快樂賀爾蒙血清素 改善大腦壓力

而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸

另外如果過年或平時有熬夜習慣 補水就更重要！

足夠的水分才能使身體健康運作、有精神

還可以幫助細胞修復、恢復疲勞

但還是要提醒大家 熬夜是非常傷身的一件事

建議平時就要保持良好睡眠習慣

至於過年期間小小放蹤是可以的 但是不要太過火囉