誰說健康餐都是食之無味？七道健康圖文食譜&影片分享！

平常我們在家裡的吃的幾乎都是吃原型食物

烹調手法不外乎就是最簡單的水煮、煎、烤

最常吃的就是雞胸肉、鮭魚跟瘦肉部位的牛肉

圖源：Adrianne Lu 倩兒

難得有朋友來就是把平常做菜的方式用上，然後換成比較多油脂的肉

例如：雞胸肉變雞腿肉，嫩肩牛換成牛小排

然後利用不同的風味橄欖油來變換口味，就這樣吃了兩三年也不會覺得膩

朋友來家裡也都覺得這樣的飲食既健康又美味呢！

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圖源：Adrianne Lu 倩兒

先煎再烤的牛小排能有效保存肉汁和軟嫩口感，適合高檔肉質的做法

圖源：Adrianne Lu 倩兒

善用不同風味的橄欖油可以快速提升整體菜餚的精緻度和增加食慾

我們在家裡其實都是簡單的食物重複吃

平常吃飯我們不太會拍照，這次為了寫食譜有認真的拍

為了讓照片看起來更美，擺盤的份量看起來會比較少

但其實我們每一餐的蔬菜比例是很夠的，只是在盤子內放一大堆菜不是很好看

然後蔬菜也是針對個人喜好去選擇，不一定要跟我們吃一樣的青菜，選擇自己愛吃的比較不容易吃膩

我們主要是展示一下烹調的方式和搭配，不用通通跟我們一樣喔！ 

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圖源：Adrianne Lu 倩兒

水煮雞胸肉沙拉

適合搭配的產品：

巴薩米可醋 (5年葡萄醋)

義式香蒜橄欖油(托斯卡尼風味) 或 松露橄欖油(冷壓初榨橄欖油 + 松露)

材料：

雞胸肉 (costco購買1包約400公克左右)

雞蛋 (L size 大小)

蘿美生菜

Feta 起司 (低脂健康)

綜合堅果 (以無加鹽為主)

小蘿蔔 (也可以換成小番茄等，更換自己喜歡的蔬果)

作法：

1、先將水燒滾後放入雞胸肉，當水再次燒滾後就關火，靜置12分鐘後從鍋內取出

2、另一個鍋子煮雞蛋，水滾後再放入雞蛋，煮9分鐘後關火取出，沖冷水方便剝殼，切一半備用 

3、小蘿蔔切片可以用煮雞蛋的水川燙一下備用，沒有小蘿蔔就可省略此步驟

4、羅美生菜切段清洗乾淨，Feta起司切丁備用

5、用一個大的沙拉盆，先放入羅美生菜，接著放入小蘿蔔，然後把雞胸肉切成條狀放入，撒入綜合堅果

再放上Feta起司和水煮蛋，橄欖油和巴薩米可醋以2:1的比例，平均淋在沙拉上面就完成了

圖源：Adrianne Lu 倩兒

用風味橄欖油可以省略準備許多香料的麻煩，快速的完成一道健康又美味的輕食料理

圖源：Adrianne Lu 倩兒

真的不輸在外面吃的木盆沙拉，在家做簡單、健康、美味又省錢

影片示範：

松露蘆筍滑蛋

適合搭配的產品：

松露橄欖油 (冷壓初榨橄欖油 + 松露)

使用的廚具：

不沾平底鍋

材料：

雞蛋 (L size 大小)

蘆筍

黑胡椒、鹽

帕美森起司 (24個月熟成的，沒有可省略)

作法：

1、蘆筍削皮切丁備用，雞蛋用筷子打勻到微起泡

2、用中小火熱鍋後，放入松露橄欖油，然後放入蘆筍拌炒一下，加入黑胡椒、鹽

3、轉小火，倒入蛋液，用鍋鏟將蛋液從鍋邊往中心撥，從各個方向重複撥的動作

直到蛋液慢慢穩固不動，表面還會留一些蛋液在上面就可以了，因為起鍋後蛋還有餘溫會變的更熟一點

4、將炒蛋放入盤中，再撒上一些黑胡椒、鹽，最後再淋上松露橄欖油就完成了！

松露橄欖油有獨特的誘人香味，讓人食慾大開，記得炒蛋時火候一定不能大，這樣蛋才會水嫩水嫩的喔！

圖源：Adrianne Lu 倩兒

影片示範：

香檸健康鮭魚排

適合搭配的產品：

冷壓初榨酪梨油

香檸橄欖油(冷壓初榨橄欖油 + 檸檬)

使用的廚具：

不沾平底鍋

材料：

鮭魚 (costco購買，厚度約2cm大小)

櫛瓜 (如果沒有也可以用南瓜、紅蘿蔔、花椰菜..等蔬菜代替)

黃檸檬 (擺盤用，可以省略)

黑胡椒、鹽

百里香 (沒有新鮮的可以用乾燥的，也可以省略)

蘆筍

迷你胡蘿蔔 (擺盤用，可以省略)

作法：

1、烤箱請先預熱 190度，將鮭魚兩面擦乾，撒上黑胡椒，櫛瓜削片備用

2、用中小火熱鍋後，轉小火，放入一湯匙酪梨油，然後放入鮭魚，正、反兩面各煎2分鐘，共4分鐘

3、將蘆筍、櫛瓜、迷你紅蘿蔔、百里香放在鍋的兩邊，可以用鍋中的油沾一下增加味道

4、接著將平底鍋放入烤箱，用190度烤7~8分鐘，取出撒上適量的鹽

5、黃檸檬切半放旁邊，將烤好的蔬菜墊在底部，放上鮭魚，最後再淋上一點香檸橄欖油，完成擺盤

香檸橄欖油果味芬芳，帶有微微的酸度口感，跟海鮮類是最好的搭配

圖源：Adrianne Lu 倩兒

影片示範：

煎烤松露牛小排

適合搭配的產品：

冷壓初榨酪梨油

松露橄欖油 (冷壓初榨橄欖油 + 松露)

使用的廚具：

不沾平底鍋、鑄鐵鍋

材料：

牛小排 (可以換其他部位如肋眼、紐約客、菲力，厚度約3公分)

蘆筍

馬鈴薯(如果不吃澱粉可省略)

大蒜或洋蔥

黑胡椒、鹽

迷迭香 (新鮮、乾燥都可)

牛排作法：

1、烤箱請先預熱 190度，將牛排表面擦乾，放在室溫回溫約15分鐘口感最好，撒上黑胡椒、鹽備用

2、牛排厚度約3公分，先用中火熱鍋後，放入些許酪梨油

然後放入牛排，正、反、側身共六面各煎1分鐘，共6分鐘

3、將蘆筍、洋蔥、迷迭香放在鍋的兩邊，可以用鍋中的油沾一下增加味道

4、接著將牛排放入烤箱，用190度烤7~8分鐘後取出，此為5分熟的牛排熟度

5、牛排取出後，請先置放切板上5分鐘再切片，這樣牛排才能多汁柔嫩

6、依序在盤中放入蘆筍、洋蔥，另一旁再放上切好的牛肉，最後再淋上松露橄欖油、海鹽，完成擺盤

烤馬鈴薯作法：

馬鈴薯切滾刀邊狀或塊狀，鑄鐵鍋用中火加熱後，放入松露油


加入馬鈴薯、黑胡椒、鹽，先拌炒3分鐘
讓馬鈴薯表面都沾滿油，然後放入烤箱190度烤15分鐘後取出

小提醒：

1、如果牛排厚度約4公分，那放在烤箱的時間需拉長到10～11分鐘再取出

2、如果牛排還是過生，可以用平底鍋再煎一下，口感也是不錯的

圖源：Adrianne Lu 倩兒

松露橄欖油是我跟魯蛋的最愛，因為非常適合搭配紅肉料理，飽滿的肉汁搭配濃郁的松露香氣，讓人停不下來！

不習慣吃比較生的肉也沒關係，只要在用平底鍋稍微煎一下就可以

圖源：Adrianne Lu 倩兒

影片示範：

香蒜嫩肩牛排

適合搭配的產品：

香蒜橄欖油

使用的廚具：

20cm 塔吉鍋，18cm 深鍋

材料：

嫩肩牛排 (厚度約2公分)

櫛瓜 (可換成自己喜歡的蔬菜)

黑胡椒、鹽

料理酒或水

塔吉鍋原理：

1、嫩肩牛排油花較少，但肉質軟嫩，是比較健康的部位，價格也相對便宜不少，但唯有肉中帶筋的缺點

如果烹調時間不夠長的話，肉質會比較硬，不好入口

但是使用塔吉鍋就可以在短時間達到軟筋的效果，非常建議大家使用

2、塔吉鍋源自北非料理常用廚具，因當地料理需要短時間蒸煮豆類、羊肉等帶筋的食材而發明的

3、塔吉鍋充分利用水蒸氣在鍋中循環加壓的效果，可以讓堅硬食物在短時間之內被軟化

同時又可以保持食材原有的鮮味，又不會產生大量油煙，是一個非常環保健康的料理方式

作法：

1、將嫩肩牛排表面擦乾，放在室溫回溫約15分鐘口感最好，撒上黑胡椒、鹽，櫛瓜切塊狀備用

2、用中小火將塔吉鍋熱鍋後，加入一些香蒜橄欖油，放入嫩肩牛排，轉小火

蓋上塔吉鍋蓋，蒸煮7分鐘後關火先不開鍋蓋

3、將深鍋用中小火熱鍋後，放入香蒜橄欖油

加入些許黑胡椒，然後放入櫛瓜拌炒約2分鐘

蓋上鍋蓋約30秒後，加入一些料理酒或水拌炒，再蓋上鍋蓋約3分鐘

最後加入適量的鹽調味，拌炒後起鍋

4、打開塔吉鍋蓋，取出牛排放入餐盤，淋上些許香蒜橄欖油，然後再放上櫛瓜就完成了

圖源：Adrianne Lu 倩兒

運用塔吉鍋的水蒸氣加壓方法可以快速的烹飪以往不容易熟透的肉質部位，而且一樣鮮嫩多汁

圖源：Adrianne Lu 倩兒

20cm大小的塔吉鍋剛好可以煎兩塊嫩肩牛排

影片示範：

蒜味雞腿排

適合搭配的產品：

香蒜橄欖油(冷加初榨橄欖油+蒜油) 或 義式香蒜橄欖油  (托斯卡尼風味)

使用的廚具：

不沾平底鍋

材料：

雞腿排 (帶皮)

花椰菜

小番茄

洋蔥

圖源：Adrianne Lu 倩兒

作法：

1、前一天將雞腿排表面擦乾，撒上黑胡椒、鹽，然後再淋上約兩大湯匙的香蒜橄欖油

用手將雞腿排都沾到油，放入冷藏醃製約1日

2、隔日將雞腿排取出，放在室溫回溫約15分鐘，蔬菜類切塊，番茄、洋蔥切半備用

3、將滾水裡加入適量的鹽，把花椰菜川燙後，放置一旁備用

4、用中小火熱鍋後，放入一些香蒜橄欖油，然後放入雞腿排

帶皮的面先朝下煎2分鐘，然後翻過來再煎2分鐘，轉小火

以上動作需要來回3次，總共12分鐘，完成後先暫放於沾板上待切

5、剛剛的平底鍋，內部還有殘留的油不要倒掉，小火加熱後，放入全部蔬菜拌炒，撒上黑胡椒、鹽

6、將雞腿排切段，放入盤中，再放入剛炒好的蔬菜，淋上香蒜橄欖油，美味上菜

雞腿排鮮嫩多汁，表皮慢煎至金黃色澤，搭配香蒜橄欖油剛剛好

想吃得更健康的朋友們可以捨去雞皮不吃，但煎的時候要先留著，這樣才能讓雞腿排富含水份喔！

圖源：Adrianne Lu 倩兒

 影片示範：

西西里辣味番茄麵包

適合搭配的產品：

西西里辣味橄欖油

使用的廚具：

18cm深鍋

材料：

聖女番茄或小番茄

法國麵包 (基本上以白麵包為主都可以用)

羅勒香料

黑胡椒、鹽

帕美森起司 (24個月熟成)

作法：

1、先將小番茄切丁，約2~3公分大小

2、用中小火熱鍋後，放入約3大湯匙的西西里辣味橄欖油

然後放入番茄丁，稍微拌炒一下，番茄會開始出水分

等到番茄水分都蒸發了，加入些許黑胡椒、鹽、羅勒香料，再持續拌炒

慢慢變成濃厚的醬泥，關火起鍋取出

3、接著將法國麵包表面噴一點水，然後淋上一些辣味橄欖油

放入烤箱用130度烤5分鐘取出，可回復酥脆口感

4、將麵包取出，放上剛做好的辣味番茄醬，然後再撒上帕美森起司就完成一道美味可口的餐前小點 

圖源：Adrianne Lu 倩兒

西西里辣味橄欖油最富有異國風味的口感，用來搭配海鮮義大利麵也很不錯

圖源：Adrianne Lu 倩兒

想吃得更健康一點，也可以把下面的麵包換成Weet-Bix 澳洲全穀片，多纖更健康！

影片示範：

 

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